야윈 근육을 만드는 데 도움이되는 많은 담당자 범위가 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)과 같은 일부 조직은 질량에 대한 이상적인 반복 범위가 6 ~ 12 이라고 생각하지만 매우 광범위한 반복을 사용하여 근육을 구축 할 수 있습니다.
팁
시간이 지남에 따라 체중, 세트 수 또는 반복 횟수가 증가하는 한 다양한 범위의 근육을 사용하여 야윈 근육을 만들 수 있습니다.
근육 구축의 이점
마른 근육을 키우면 자신감을 키우고 더 강해지며 더 길고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 근육량을 잃을 수 있지만 저항 훈련을 통해 근육을 키우는 것은 그에 맞설 수 있습니다.
Biogerontology에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 나이가 들수록 근육량을 키우 거나 유지하면 더 길고 건강한 삶 을 살 수 있습니다. 근육량과 힘을 유지하면 독립성을 유지하는 데 도움이됩니다.
체중 운동 을 의미하든 덤벨, 케이블 또는 바벨을 사용하든 저항 운동 은 근육 형성에 도움이됩니다. 근육을 밧줄 조각으로 생각할 수 있습니다. 근섬유 (myofibers )라고하는 작은 섬유가있어 더 큰 섬유를 형성합니다. 이 섬유들은 작은 스레드로 로프를 만들어 더 큰 스레드를 만드는 것과 비슷한 방식으로 더 큰 섬유를 만들어냅니다.
근육 섬유가 두껍고 강해지면 근섬유 비대 ( myofibrillar hypertrophy )라고 불리는데, 이는 실제 근육 섬유가 쌓이는 것을 의미합니다. sarcoplasmic hypertrophy 라고 불리는 또 다른 형태의 근육 성장이 있습니다.
근육은 성장, 재생 및 수축에 필요한 모든 것을 포함하는 단백질과 체액으로 만들어집니다. Sarcoplasmic 비대 는 실제 근육 섬유의 성장보다는 근육에 필요한 세포와 체액의 성장입니다. 두 가지 유형의 근육 성장은 근육량 감소에 기여합니다.
질량에 대한 최고의 담당자 범위
근육을 더 크게하려면 스트레스를 받아야합니다. 체육관에서 근육이 약간 손상되거나 소진 된 지점까지 근육을 재건하고 재건하는 등의 느린 과정입니다. 때때로, 이 과정은 너무 느려서 운동이 근육이 자라기에 충분한 지 궁금합니다.
동시에, 당신은 당신이 너무 열심히 일하고 있지 않은지 확인해야합니다. 체육관에서 운동을 너무 많이하면 부상을 입거나 신체의 회복 능력을 손상시킬 수 있습니다.
그래서 체육관에 갈 때 목표를 세우는 것이 도움이됩니다. 계획을 고수하면 촬영할 무언가를 스스로에게 줄 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine) 및 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)와 같은 일부 조직은 질량에 대한 이상적인 반복 범위 가 6-12 라고 제안합니다.
6 회 이하에서는 강도 에 대한 대표 범위가, 위의 지구력에 대한 대표 범위가 있습니다. 그것은 당신의 목표가 근육을 키우는 것이 힘과 지구력 범위 사이에 있다는 것을 의미합니다.
6 ~ 12 회 반복으로 표준 반복 범위를 갖는 데 도움이되지만 근육을 만들 수있는 반복 범위가 하나만있는 것은 아닙니다. 실제로, 그것은 당신에게 가장 적합한 담당자 범위가 아닐 수도 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 10 월 연구는 두 가지 다른 근육 형성 방법을 살펴 봤습니다. 무거운 무게와 낮은 반복 대 낮은 무게와 높은 반복. 무거운 무게와 낮은 반복 력 그룹은 8 ~ 12 회 반복하기 어려운 하중을 사용했습니다. 낮은 무게와 높은 반복 그룹은 25 ~ 35 회 반복하기에 충분한 무게를 사용했습니다.
연구원들은 8 ~ 12 회 반복 한 그룹 이 더 강해 졌지만 25 ~ 35 회 반복을 수행하는 그룹 과 동일한 양의 근육 을 얻었으며 권장 6 ~ 12 회 반복과는 거리가 멀었습니다.
이 연구는 특정 반복 범위를 사용하는 것보다 근육을 만드는 것이 더 많다는 것을 보여줍니다. 실제로, 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 발표 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 근육의 성장은 반드시 반복 횟수가 아닌 훈련량 의 증가에서 비롯된 것으로 나타났습니다.
이 연구에서 연구자들은 훈련량이 많을수록 근육량을 더 많이 증가 시킨다는 사실을 발견했다. 다시 말해, 근육을 만들기 위해 높은 반복 력과 가벼운 무게를 사용할 수는 있지만 더 강해질 수 있다는 추가적인 이점은 없습니다.
훈련량은 운동에 사용하는 세트, 반복 횟수 및 무게의 수입니다. 이 세 숫자를 곱하면 운동에 대한 총 훈련량을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 10 파운드 무게를 사용하여 이두박근에 대해 3 회 10 회 반복을 수행하는 경우 부피는 300입니다.
이 세 숫자 중 하나를 사용하여 훈련량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 10 회 반복 세트를 하나 더 추가하면 볼륨이 최대 400이됩니다. 세트당 2 회 반복을 추가하면 볼륨에 60이 추가됩니다.
지루한 것처럼 보일 수 있지만 각 운동의 마지막 운동에서 훈련량을 계산해 보십시오. 그런 다음 다음 운동에서 약간 이길 수 있습니다. 약간만 반복해도 볼륨과 운동 난이도가 어떻게 증가하는지 알 수 있습니다.
매스 세트 및 담당자
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 5 월 연구는 수행 된 세트 수와 근육량 사이의 상관 관계를 보여주었습니다. 대상은 운동 당 1, 3 또는 5 세트를 완료했습니다. 세트 수가 증가 할 때마다 근육량도 증가했습니다.
이 연구는 또한 근육 성장을위한 자극 으로 총량을 지적한다. 세트 수가 늘어남에 따라 총 볼륨도 증가했습니다. 목표가 근육을 키우는 것이라면 원하는 방식으로 양 을 늘리는 데 집중해야합니다. 더 많은 반복을하는 것이 볼륨을 높이는 것을 선호하는 경우, 더 높은 반복을하면 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다.
어떤 사람들은 근육을 얻으려면 실패로 훈련해야한다고 주장 할 수도 있지만, 그렇지 않은 것 같습니다. 실패에 대한 훈련 은 좋은 형태로 다른 반복을 완료하는 것이 물리적으로 불가능할 때까지 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다. Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports에 실린 2015 년 3 월 연구에 따르면이 훈련 스타일은 강렬하지만 더 많은 근육을 얻는 데 도움이되지는 않습니다.
기간이 중요하지 않을 수 있음
각 반복의 기간도 그다지 중요하지 않은 것 같습니다. Sports Medicine에 발표 된 2015 년 4 월 연구는 반복 및 근육 성장 기간에 대한 8 가지 연구를 검토했습니다.
연구원들은 0.5 초에서 8 초 사이의 반복 수행 여부에 큰 차이가 없음을 관찰했습니다. 그들은 심지어 10 초 이상 지속되는 반복은 근육 성장을 줄 였다고 지적했다. 즉, 근육을 얻기 위해 반복을 늦출 필요가 없습니다.
근육량을 늘리는 것이 힘 훈련의 전부는 아닙니다. 힘을 얻는 것은 일상 생활에 도움이 될뿐만 아니라 넘어짐을 예방하고 나이가 들면서 독립성을 유지하는 데 도움이됩니다. 힘이 강해 지면 부피는 그다지 중요하지 않지만 들어 올리는 무게 의 양은 중요합니다.
반복 횟수와 사용 체중 사이에는 관계가 있습니다. 실제로, 세트에서 할 수있는 반복 횟수를 무게를 얼마나 무겁게 사용하는지에 대한 기압계로 사용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 반복 횟수가 1 ~ 5 회 반복되는 것이 일반적으로 힘을 얻는 데 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 더 낮은 rep 범위 를 사용하면 스스로를 지치지 않고 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
건물 강도에 대한 담당자 범위
Frontiers in Physiology에 발표 된 2017 년 5 월 연구에 따르면, 높은 담당자를 사용하여 근육을 만들 수 있지만, 낮은 담당자가 근력 강화에 가장 좋습니다. 연구원 들은 신경계의 변화에 대한 가벼운 훈련과 무거운 훈련의 차이점을 인정합니다 .
가벼운 체중이든 무거운 체중이든 근육이 부피가 일치하는 한 거의 같은 속도로 자랍니다. 근육을 더 크게 만든다고해서 반드시 근육이 더 강해지는 것은 아닙니다. 무거운 웨이트 트레이닝 은 신경계를 가벼운 웨이트보다 더 자극하는 것 같습니다.
근육이 수축 될 필요가있을 때, 뇌나 척수는 근육으로 신호를 보내 수축되도록합니다. 더 무거운 웨이트는 더 많은 근육을 운동으로 끌어 들이기 위해 신경계에서 더 많은 활동을 요구합니다.
팁
무거운 웨이트 트레이닝은 신경계 활동량을 증가시켜 근육량을 증가시키지 않으면 서 더 강해집니다.
근육 이득을위한 단백질
훈련 유형이 중요하지만 조직을 재건하는 데 도움이되도록 단백질을 몸에 공급해야합니다. 역도 는 근육에 미세한 외상 을 일으켜 치료해야합니다. 치유 과정에서 근육이 실제로 자랍니다.
British Journal of Sports Medicine에 게재 된 2018 년 3 월 연구에 따르면, 단백질을 대량으로 생산하려면 단백질이 필수적입니다. 근육은 부분적으로 단백질로 만들어져 근육 섬유의 기초입니다. 위의 연구에 따르면 하루 체중 kg 당 약 1.6 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 그 이상은 큰 영향을 미치지 않습니다.
연구자들은 연구에서 식품 보충제와 단백질 보충제를 사용했습니다. 보충제에 의존하기 전에 닭고기, 쇠고기, 콩 및 견과류와 같은 음식 소스에서 모든 단백질을 섭취하십시오. 이 식품에는 일부 단백질 보충제가 부족한 여분의 비타민과 미네랄이 있습니다.
