실내 사이클링 수업에 참여하면 세션 당 300-600 칼로리를 태울 수 있다고 American Council on Exercise는 지적합니다. 이 수업에서 이미지와 그룹의 에너지는 고정식 자전거를 타는 단조로운 운동에 흥미를 더합니다. 강사는 학생들에게 다양한 지형을 시뮬레이션하기 위해 페달 저항을 변경하도록 신호합니다. 강도와 재미에 대한 회원의 욕구를 충족시키는 신선한 운동을하는 것은 모든 강사에게 도전입니다.
피라미드 언덕
언덕 시뮬레이션은 강력하고 도전적인 실내 사이클링 클래스를 만드는 한 가지 방법입니다. 언덕에 전념하는 수업은 회원들이 상당한 저항을 사용하도록하여 다리 강도를 향상시킵니다. 힐 클래스에는 점차적으로 길이가 증가하는 일련의 경사가 포함될 수 있습니다. 평평한 도로에서 5 ~ 7 분 동안 예열합니다. 라이더를 1 분 동안 가파른 언덕으로 데려가 30 초 동안 평평하게 타십시오. 다음 언덕은 2 분 동안 지속되며 1 분 아파트입니다. 언덕에서 5 분, 아파트에서 2 분 30 초가 될 때까지 언덕에서 소요되는 시간을 1 분, 아파트에서 소요되는 시간을 30 초씩 계속 늘리십시오. 4 분짜리 언덕으로 시작하여 1 분 언덕으로 끝날 때까지 2 분 평평한 곳에 피라미드를 내려가십시오. 약 5 분 동안 식히십시오. 언덕을 오를 때 rpm을 60에서 80 사이로 유지하십시오.
스피드 포커스
스피드 드릴을 기반으로 한 수업은 학생들에게 도전하고 지구력을 쌓을 것입니다. 워밍업 후 라이더에게 평평한 도로에서 페달을 밟아 1 분마다 4 번의 연속적인 속도 훈련을 수행하십시오. 다음 일련의 4 분의 1 분 훈련에서는 가파른 언덕을 찾도록 라이더에게 지시합니다. 더 가파른 언덕의 서있는 위치에서 세 번째 스피드 드릴을 수행하십시오. 4 분의 1 분 훈련의 마지막 세트를 위해 학생들에게 서있는 위치에서 "바람"플랫을 타게하십시오. 속도를 80 ~ 110rpm으로 유지하면 안전과 전력이 극대화된다는 것을 학생들에게 상기시킵니다.
팀 훈련
그룹 운동의 동기를 활용하고 수업을 팀으로 나눕니다. 방을 중간으로 나누거나 성별, 생일 또는 복장 색상으로 수업을 나눌 수 있습니다. 그룹이 몇 개의 언덕을 함께 타게 한 다음 한 그룹에 "이탈"을 요청하여 언덕의 속도를 높입니다. 두 팀 모두 몇 분 동안 곧바로 주행 할 수 있으며, 한 팀은 스피드 드릴을 수행하고 다른 팀은 응원 할 수 있습니다. 다른 긴 언덕을 위해 그룹을 다시 모으고 다른 팀에게 "이탈"을 요청하십시오. 전체 40 분 동안 시리즈를 계속하십시오.
