당신이 당신의 중앙부에서 약간의 여분의 무게를 지니고 있다면, 당신은 혼자가 아닙니다. Journal of the American Medical Association에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 미국인의 54 %가 복부 비만으로 고통 받고 있습니다. 앉으면 복부 지방이 피부가 구겨 지거나 주름 져서 피부에 수평선이 생겨 서있을 때에도 눈에 띄게됩니다. 체지방을 낮추면 뱃속의 지방선이 줄어들고 자세가 좋아질 수 있습니다.
지방 섭취를 줄이기위한 칼로리 섭취량 감소
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 체지방을 잃는 데 필수적이며, 이는 뱃살의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 뱃속에서 체중을 잃을 수는 없지만, 얼굴, 목, 팔, 위, 엉덩이, 다리 등 모든 곳에서 체지방을 줄이고 날씬하게 할 수 있습니다.
가능한 모든 칼로리를 줄임으로써 빠른 체중 감량을 목표로하고, 대신 매일 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이면 관리 할 수있는 체중 감량 (주로 1-2 파운드)이 필요합니다. 미시간 대학교에 따르면, 대부분의 사람들은 박탈감을 느끼거나 매일 1, 400 칼로리 이하로 떨어지지 않고 칼로리 부족을 관리 할 수있을 것입니다. 온라인 계산기를 사용하면 매일 소비하는 칼로리의 양을 추정 할 수 있으므로 체중 감량을 위해 500-1, 000 칼로리를 빼거나 영양 전문가가 체중 감량을 위해 칼로리 섭취량을 추천 할 수 있습니다.
건강한 음식 선택
하버드 의대에 따르면 뱃속의 지방을 줄이려는 식단은 건강한 복합 탄수화물을 강조해야한다. 퀴 노아와 현미와 같은 통 곡물과 100 % 통밀 빵과 파스타, 저지방 단백질을 생각하십시오. 살코기 단백질 공급원으로 연어와 같은 건강한 생선과 껍질이없는 가금류 모육을 선택하십시오. 채식인들도 마른 단백질을 많이 섭취 할 수 있습니다. 견과류, 콩, 무 지방 유제품 및 계란을 섭취하십시오. 식사 할 때마다 신선하거나 냉동 된 농산물을 많이 포함시키는 데 집중하고 전분이 아닌 채소를 곁들여 칼로리를 줄이십시오.
가공 된 육류 및 트랜스 지방의 공급원-많은 가공 식품에서 발견되는 동맥 막힘 지방을 잘라냅니다. 대신 생선, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 심장 건강에 좋은 소스에서 지방을 섭취하십시오.
아침 식사는 찐 시금치와 데친 계란을 얹은 통 곡물 토스트 또는 신선한 블루 베리와 잘게 썬 아몬드로 맛을 낸 오트밀 한 그릇을 맛보십시오. 작은 야채 기반 스무디, 견과류 1 온스, 딸기 한 컵 또는 삶은 계란에 간식. 붉은 강낭콩 또는 다진 닭 가슴살을 얹은 점심에 큰 케일 샐러드와 건강한 단백질과 지방을위한 올리브 오일 비네 그레트를 제공하십시오. 저녁 식사를 위해 닭고기, 생강 및 브로콜리 볶음 요리를 현미 위에 제공하거나 풍성한 채식 콩과 퀴 노아 칠리를 만들어 뚱뚱한 상냥한 저녁 식사를 위해 채소 침대에서 제공하십시오.
심장으로 위 선을 태워
에어로빅 운동을하면 칼로리를 태우고 위 지방을 다듬을 수 있으므로 지방 선의 모양이 줄어 듭니다. 매일 최소 30 분의 에어로빅 운동을 목표로하고 더 나은 결과를 얻으려면 60 분까지 올리는 것이 좋습니다. Harvard Medical School은 권장합니다.
좋아하는 유산소 운동을 선택하고 체력 수준에 맞는 운동을 선택하십시오. 예를 들어 초보자이거나 관절 통증으로 고통받는 경우 일상 생활에 활발한 걷기 또는 에어로빅 수업을 추가하십시오. 이미 신체 활동을하고 있다면 강도를 높이십시오. 예를 들어, 조깅과 걷기를 번갈아 가며 다음 러닝시 러닝 머신의 경사를 늘리거나 더 많은 칼로리를 태우기 위해 타원형 기계의 저항을 높이십시오. 다른 유형의 유산소 운동을 혼합하여 지루함을 피하십시오. 평소 러닝 머신 운동 대신 댄스 교실을 이용하거나 운동을하는 대신 크로스 컨트리 스키를 타십시오.
근력 운동으로 자세 개선
과체중이 아니더라도 자세가 좋지 않으면 위선이 나빠질 수 있습니다. 몸을 구부리고 슬럼프를하면 복부를 짧게하여 뱃속의 지방을 밀어 롤과 주름을 만듭니다. 자세를 개선하면 똑바로 앉는 데 도움이되므로 배가 구르지 않고 얇아 보입니다.
똑바로 앉으면 복부 힘이 필요하므로 다양한 판자, 측면 판자 및 나무 절단을 통해 중앙부 주변의 근육을 강화하십시오. 역 회전, 역행 및 넓은 그립 행과 같은 등 뒤 및 후방 어깨 운동은 또한 어깨를 뒤로 당겨 어깨를 당겨서 슬럼 핑을 최소화합니다. 햄스트링, 고관절 굴근 및 가슴 근육에 초점을 맞춘 스트레칭으로 근력 운동을 수행하십시오. 낮은 자세로 앉는 사람들에게 종종 팽팽한 자세를 취하는 근육 그룹입니다.
