여섯을 얻는 방법

복근을 볼 수 있는지 여부는 복근이 발달 한 정도와 뱃속에 지방이 얼마나 적은지에 달려 있습니다. 운동을 통해 복근을 더 크게 만들면 더 많이 보입니다. 지방을 잃기 위해 다이어트를하면 결국 지방을 덮어 복근을 볼 수있게됩니다.

집에서 할 수있는 다양한 핵심 운동이 있습니다. 크레딧: FatCamera / E + / GettyImages

Mayo Clinic은 식스 팩을 6 개 섭취 할 때식이 요법이 중요하지만 훈련은 필수라고 말합니다. 복근을 훈련 시키면 모든 영역에서 복근을 더 발달시키고 정의 할 수 있습니다.

가로 복부, 내부 경사, 외부 경사 및 직장 복부 등 네 가지 복근이 있습니다. 이 4 개 중 2 개만 보입니다: 외부 경사 근과 직장 복부. 직근 복부는 실제로 6 팩을 만드는 근육이며 비스듬한 부분은 측면의 근육입니다. 그러나 놀라운 복근을 손질하려면 모든 복근을 사용해야합니다.

이 재택 운동에는 장비가 포함되어 있지 않습니다. 쉽지 않을 것입니다. 체중은 충분한 저항력을 제공합니다.

다음은 6 팩을 개발하기 위해 집에서 수행 할 수있는 복근 운동을위한 5 가지 운동입니다.

1. 싱글 레그 싯업

싱글 레그 윗몸 일으키기는 규칙적인 윗몸 일으키기보다 약간 더 효과적인 버전으로, 복근에 더 집중하고 고관절을 운동에서 빼낼 수 있기 때문입니다.

한쪽 다리를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 구부린 상태로 등을 대십시오. 천장을 향해 팔을 뻗는다. 이제 윗몸 일으키기를하고 가슴을 구부린 무릎에 최대한 가깝게하십시오. 각 다리에 3 회 이상 8 회 반복하십시오.

2. 자전거를

이 운동은 비스듬한 자세와 복근 운동을 조합 한 운동입니다.

공중에서 머리와 다리 뒤에 손을 대고 등을 대십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 허리를 땅에 대고 아래로 밀어서 움직일 때까지 유지하십시오.

왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 함께 만지십시오. 이렇게하려면 왼쪽 다리를 똑바로 확장하면서 몸통, 팔, 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 다리가 전체 세트를 통해지면에 닿지 않도록하십시오.

측면 전환: 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 뻗어 오른쪽 다리를 뻗어 오른쪽 팔꿈치쪽으로 왼쪽 무릎을 가져옵니다. 오른쪽 무릎 / 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎 / 오른쪽 팔꿈치 사이를 제어하면서 천천히 교대로 유지하십시오. 각면에 최소한 8 번의 터치를 시도하십시오.

3. 데드 버그 핸드 스매쉬

이 운동은 작고 집중적 인 운동으로 하 복근과 비스듬한 부분을 정확하게 나타냅니다.

무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 허리와 다리 아래에 손을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 머리와 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.

허리를 손으로 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 이 운동을 "데드 버그 핸드 스매쉬"라고합니다. 왜냐하면 허리를 잡고 손을 땅에 박아 넣으려고하기 때문입니다. 작고 느리고 통제 된 움직임을 의미합니다.

운동량을주기 위해 다리를 흔들지 말고 허리를 잡고 손을 땅에 대는 것에 집중하십시오. 세 번의 10 번 반복을 수행하십시오.

4. 도달 판자

이 범위는 일반 판자에 약간의 향신료를 더하고 복근에 추가적인 도전을 추가한다고 ACE Fitness는보고합니다. 한 팔만 지원되므로 잔액과 코어에 추가 세금이 부과됩니다.

팔뚝과 팔 아래를 똑바로 펴고 발끝을 쭉 펴고 바닥에 널빤지 위치를 가정하십시오. 몸을 어깨에서 발목까지 일직선으로 만드십시오. 몸통이 나무 판자처럼 뻣뻣 해 지도록 복근을 압박하십시오. 발을 약 6 인치 정도 벌립니다.

팔꿈치를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 팔꿈치가 똑 바르고 팔이 공중에 있으면 일시 중지하십시오. 그런 다음 판자 위치로 다시 가져옵니다. 다른 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치가 똑바로 펴질 때마다 일시 중지하고 팔을 계속 바꾸십시오. 각 팔로 최대 10 개의 도달 거리를 작업하십시오.