4 개월 안에 결혼식, 동창회 또는 해변 휴가와 같은 큰 행사가 열렸으며 몸이 준비가되지 않았다고 생각합니다. 30 파운드 체중 감량은 자신감과 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 저칼로리 다이어트와 함께 운동을 포함한 체중 감량 계획을 준수해야하지만, 4 개월 동안 30 파운드 체중 감량을하려면 일주일에 2 파운드 미만을 잃어야합니다. 건강하고 관리하기 쉬운 손실률로
30 파운드를 잃는 데 필요한 것
1 파운드는 3, 500 칼로리로 30 파운드를 빼려면 105, 000 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 끔찍하게 들리지만 4 개월에 걸쳐 퍼 뜨리면 일주일에 6, 563 칼로리 또는 하루 938 칼로리입니다.
적게 먹고 더 많이 움직여서 칼로리 부족을 만듭니다. 칼로리 요구량을 파악하려면 연령, 성별, 체중 및 활동 수준을 고려한 계산을 사용하십시오. 영양사 또는 온라인 계산기를 통해 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 추정 할 수 있습니다. 그 숫자에서 약 500 칼로리를 빼서 얼마나 많은 양을 먹어야하는지 결정하고 목표를 달성하는 데 필요한 적자를 만들기 위해 매일 또 다른 483 ~ 500 운동을 계획하십시오.
대부분의 사람들에게 매일 칼로리 섭취량을 거의 1, 000 칼로리 만 줄이면 너무 공격적입니다. 의학적으로 감독하는 계획이 없다면 여성은 1, 200 칼로리 미만, 남성은 1, 600 칼로리를 섭취하고 싶지 않습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 적절한 영양 섭취없이 몸을 떠나 칼로리 소모 근육량의 손실을 유발할 수 있으며 4 개월 동안 유지하기에는 너무 제한적일 수 있습니다.
식사 루틴 개발
저칼로리 다이어트는 창백한 닭 가슴살과 셀러리 스틱의 작은 부분을 생각 나게 할 수 있지만, 저칼로리 다이어트를 잘 먹는 것은 정제 된 곡물을 많이 함유하지 않은 가공되지 않은 전체 음식에 집중함으로써 간단히 할 수 있습니다. 과도한 설탕과 포화 지방. 영양이없는 고 칼로리 식품을 자르면 칼로리를 즉시 절약하고 체중을 줄일 수 있습니다.
식품 저장실, 가공 된 크래커, 쿠키, 사탕 및 소다, 냉장고 및 냉동고, 냉동 석식, 아이스크림 및 병에 담은 소스 및 샐러드 드레싱을 제거하십시오. 현미, 퀴 노아 및 짠 밀 크래커와 같은 통 곡물뿐만 아니라 신선하고 냉동 된 야채와 과일을 많이 투자하십시오. 마른 단백질은 또한 체중 감량을 시도 할 때 특히 두드러지며 특히 운동을 지원합니다. 흰 고기 가금류, 측면 스테이크, 참치, 두부, 계란 및 유청 단백질이 좋은 옵션입니다.
단백질, 통 곡물 및 신선한 농산물을 포함하도록 각 식사를 계획하십시오. 예를 들어, 아침에 저지방 우유와 딸기로 오트밀을 만드십시오. 브로콜리를 곁들인 구운 닭고기는 점심 식사를 위해 현미에 볶은 요리; 저녁 식사를 위해 구운 고추, 살사 및 아보카도를 곁들인 옥수수 토틸라에 구운 스테이크. 식사 사이에는 신선한 과일, 저지방 치즈 또는 저지방 플레인 요거트와 꿀과 블루 베리의 이슬비가 섞인 으스스한 배를 만족 시키십시오. 과도한 양을 섭취하지 않도록 주방 저울과 측정 컵 및 숟가락 세트에 투자하십시오. 또한 부분 크기를 과소 평가하고 칼로리 목표를 능가하여 체중 감량을 방해하는 것도 쉽습니다.
운동은 4 개월 만에 30 파운드를 잃어야합니다
운동을 처음 시작하는 경우, 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 중등도 심혈관 운동을 일주일에 최소 150 분까지 서서히 진행하십시오. 이것은 일주일에 5 일씩 약 30 분 동안 걷는 것과 같습니다. 몇 주 후 운동 시간을 연장하여 일주일에 최소 250 분의 유산소 운동을하십시오. 체중 감소를 위해서는 American College of Sports Medicine이 필요하다고합니다. 하루에 약 500 칼로리를 태우려면 185 파운드의 사람이 거의 90 분 동안 시속 3.5 마일의 속도로 걷기, 충격이 적은 에어로빅, 1 시간 동안 페달을 밟거나 타원형 트레이너에서 페달을 밟거나 9mph 속도로 30 분
유산소 외에 매주 두 번의 근육 강화 운동 세션을 계획하십시오. 이것은 칼로리 부족을 만들 때 발생할 수있는 근육량 손실을 상쇄합니다. 체중 감량 중에 체력 단련을하지 않으면 체중 감량의 25 %가 마른 근육에서 비롯된다고 American Council on Exercise는 설명합니다. 그것은 당신이 무게를 건너 뛰면 30 파운드를 잃을 때 7.5 파운드의 마른 근육을 잃을 것임을 의미합니다. 근육을 잃으면 신진 대사가 상당히 느려져서 체중 감량을 어렵게하고 체중이 회복 될 수 있습니다.
아령, 바벨, 자신의 체중, 저항 튜브 또는 케틀벨을 사용하여 가슴, 등, 팔, 어깨, 다리, 엉덩이 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 근육이 피로를 느낄 때까지 각 운동마다 8 번에서 12 번까지 한 번 이상 운동을하십시오. 근력 운동을하는 날에는 운동 직후 메뉴 계획에 단백질을 조금 더 넣으십시오. 저지방 우유 또는 물에 혼합 된 유청 단백질의 특종; 끈 치즈와 사과를 곁들인 삶은 계란; 통 곡물 빵에 마른 칠면조 샌드위치의 절반은 근육 유지와 성장을 촉진하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 그러나이 단백질 스낵의 칼로리를 일일 총량으로 계산하십시오.
썰물과 체중 감소의 흐름
주당 약 2 파운드의 손실률을 목표로 삼고 있지만 식사 계획을 조정하고 운동을 시작하면 처음 1 ~ 3 주 안에 더 빠른 속도로 잃을 것으로 예상됩니다. 손실률은 감소해야하지만 한 달에 한 번 일주일에 3 파운드보다 지속적으로 빠른 속도로 계속 잃으면 칼로리 섭취량을 약간 늘리십시오. 빠른 속도로 잃으면 담석을 포함한 합병증이 발생할 수 있습니다. 또한, 체중 감량은 썰물과 흐름으로 인해 일주일에 더 많이 잃을 수도 있습니다.
고원은 불가피하며, 그것들을 뚫을 수 있습니다-그들이 나타날 때 낙담하지 마십시오. 몸이 작을수록 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하므로 체중을 계속 줄이려면 칼로리를 더 줄여야합니다. 5 파운드 떨어질 때마다 매일 25 ~ 50 칼로리가 적게 필요합니다. 즉, 목표에 2 개월이 걸리고 약 15 파운드 가벼워지면 섭취량을 100 ~ 150 칼로 추가로 줄이거 나 하루에 100 칼로리를 더 떨어 뜨리도록 계획하십시오. 그것은 걷기 또는 조깅을위한 추가 마일입니다. 예를 들어, 계획을 시작했을 때 하루에 1, 600 칼로리로 체중을 줄인 경우 지속적인 속도로 계속 잃고 목표를 달성하기 위해 2 개월 동안 1, 450 칼로리를 더 섭취해야 할 수도 있습니다.
