Beachbody의 P90X 운동 프로그램의 대가 인 Tony Horton은 팔과 어깨를 "글래머러스 근육"이라고 부릅니다. 결국, 그들은 당신이 펌핑하고 당신의 체력을 과시하기 위해 정의하는 것입니다.
P90X 팔과 어깨 운동은 12 운동 시리즈의 디스크 3에 나타납니다. 어깨, 이두근 및 삼두근에 대해 각각 하나의 운동을 포함하는 다섯 개의 포괄적 인 회로를 순서대로 수행하십시오. 다음 회로로 넘어 가기 전에 중단없이 각 회로를 두 번 통과하십시오. 5 개의 회로 각각에서 30 ~ 40 초의 짧은 탄도 스트레칭을 수행합니다.
: 프리 웨이트 숄더 운동
시작하기 전에
표준 P90X 예열로 시작하십시오. 일반적으로 잭, 암 서클, 다리 스윙 및 무릎 당김으로 구성됩니다. 의도는 관절과 근육에 약간의 노력을 기울일 준비를하는 것입니다. 이것은 부상을 방지하고 운동의 진정한 노력 중에 더 열심히 일하도록 도와줍니다. 워밍업에는 총 7 ~ 9 분이 걸립니다.
회로 하나
하나의 회로는 교대로 숄더 프레스, 안과 밖으로 이두근 컬 및 두 팔 삼두근 반동으로 구성됩니다. 운동 방법을 알게 되 자마자 운동이 간단합니다. 각 운동을 30 초에서 60 초 동안 방문하면 비디오가 각 움직임의 정확한 시간을 안내합니다.
어깨를 번갈아 가며 누르기: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 양손에 덤벨이 있고 어깨가 앞쪽을 향하도록 손을 대십시오. 한 팔을 머리 위로 밀고 아래로 밀고 다른 팔을 반복하십시오. 전체 50 초 동안 번갈아 가며 나타납니다.
In & Out Biceps Curls (바로 들어오고 나가기) 컬: 각 손에 언더 핸드 그립을 잡고 바벨로 서십시오. 팔이 허벅지 앞쪽으로 뻗으면 손바닥이 앞을 향합니다. 바벨을 어깨까지 말리고 등을 아래로 내린 다음 팔을 돌려 방의 측면을 향하도록하고 컬을 수행하십시오. 운동 기간 동안 교대.
양팔 삼두근 킥백: 엉덩이에서 앞으로 서서 힌지로 연결하십시오. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 갈비뼈와 함께 가져옵니다. 팔꿈치를 연장하고 구부려 상완의 등을 활성화하십시오.
회로 2
각 회로는 다양합니다. 짧은 스트레칭 후에 이것을 방문하십시오.
딥 수영 선수의 프레스: 각 손에 덤벨이 있고 팔이 엉덩이와 나란히 뻗어있는 상태에서 발을 힙 거리로 두십시오. 언더 핸드 그립으로 덤벨을 어깨까지 구부립니다. 손바닥을 앞으로 향하도록 회전하면서 무게 오버 헤드를 계속 누릅니다. 같은 패턴으로 무게를 다시 낮추십시오.
완전한 Supulation 집중 컬: 손바닥이 몸을 향하게하여, 양손에 덤벨을 들고 팔을 허벅지 옆에 세우 십시오. 손바닥이 여전히 몸통을 향하도록 한 번에 하나씩 무게를 줄입니다. 체중은 가슴 중간에옵니다. 각 컬의 상단에서 잠시 이동을 일시 중지합니다.
의자 딥: 일반 의자 나 벤치를 사용하여 손이 좌석을 향하고 손가락이 발을 향하도록합니다. 다리를 최대한 길게 뻗고 엉덩이를 좌석에서 가져옵니다. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 딥을 수행하십시오.
회로 3
이 회로를 두 번 방문하기 전에 약 30 초 동안 팔과 어깨를 펴십시오.
똑바로 줄: 각 손에 아령을 들고, 허벅지 앞쪽으로 팔을 뻗어 서십시오. 팔꿈치를 구부려 무게를 가슴까지 당깁니다. 팔꿈치는 들어 올릴 때 방의 측면을 가리 킵니다. 무게가 턱 바로 아래에있을 때 멈추고 한 번의 담당자를 완료하려면 아래로 내립니다.
정적 팔 컬: 각 손에 무게를 두십시오. 왼쪽 팔꿈치를 90 도로 구부리고 갈비뼈로 위 팔을 잠급니다. 오른쪽에 네 개의 기본 팔뚝 컬을하는 것처럼 왼쪽 팔을 잡습니다. 그런 다음 오른쪽 팔이 고정되고 왼쪽 팔이 네 번 말 리도록 전환하십시오. 분 단위로 대체됩니다.
플립 그립 트위스트 삼두근 킥백: 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지를 잡고 양손에 덤벨로 팔꿈치를 몸통으로 구부립니다. 반동을 수행하기 위해 팔꿈치를 연장하고 구부리십시오. 그러나 팔이 방의 뒤쪽으로 확장 될 때마다 손바닥이 천장을 향하도록 그립을 "뒤집으십시오".
회로 4
홈 스트레치에 들어가면서 팔과 어깨 근육이 피로해질 수 있습니다. 이전 회로와 마찬가지로이 시퀀스를 두 번 처리하기 전에 30 초 정도 늘립니다.
앉은 양각 어깨 플라이: 의자에 앉히고, 각 손에 무게를두고 허리에서 앞으로 구부립니다. 팔을 방 옆으로 열어 어깨 칼날을 짜낸 다음 손바닥을 아래로 내립니다. 똑바로 팔을 똑바로 세우고 무게를 바닥에 평행하게 올려 측면으로 올리십시오. 회로 지속 시간 동안 교대.
웅크리는 코헨 컬: 양손에 덤벨을 잡고 무릎과 엉덩이를 구부려 팔꿈치를 무릎 캡, 팔에 똑바로 대십시오. 더 많은지지를 받으려면 엉덩이를 빈 벽에 고정하십시오. 몸을 구부린 자세를 유지하면서 팔을 어깨까지 올리고 뒤로 물러서십시오.
삼두근 확장기 확장: 두개골 분쇄기라고도하며, 등을 대고 누워서 움직입니다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 얼굴 위로 팔을 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 연장하여 무게가 사원 옆에 오도록합니다.
서킷 다섯
P90X 팔과 어깨 운동의 마지막 운동에는 가벼운 조깅, 점프 로프 및 팔 스윙이 포함 된 짧은 쿨 다운이 이어집니다.
안과 밖에서 팔 어깨 플라이: 각 손에 아령으로 서서, 팔은 허벅지 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 앞을 들어 올리려면 팔을 바닥에 평행하게 올리고 옆으로 들어 올릴 수 있도록 팔을 방 옆으로 들어 올리십시오. 전체 세그먼트를 대체합니다.
콩돈 컬 (Congdon Curls): 각 손에 무게를두고, 팔은 허벅지 앞쪽으로 뻗고 손바닥은 앞으로 향합니다. 몸무게를 어깨까지 구부리고 허리를 내릴 때 손바닥이 서로 마주 보도록 돌립니다. 컬을 반복하기 전에 손바닥을 앞으로 향하게하십시오.
사이드 트라이-레이즈: 이 동작에는 가중치를 사용하지 않습니다. 다리를 뻗고 엉덩이를 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 어깨 위로 팔을 구부려 가슴 위로 펴십시오. 윗팔의 손바닥을 바닥에 놓습니다. 측면 크런치와 같은 방식으로 몸통을 위아래로 들어 올릴 때 접지 된 팔의 팔꿈치를 구부리고 연장하십시오. 삼두근은 피로해야합니다. 이 회로를 다시 방문하면 측면을 전환하십시오.
: P90X 운동 프로그램 장단점
