운동 프로그램의 일환으로 아령 운동을 시작하려는 경우 올바른 방향으로 나아가는 것입니다. 체력 단련은 근육을 키우는 데 도움이되지만, 질병 통제 예방 센터에 따르면 만성 질환을 예방하고 골량을 늘리며 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 너무 적게 들거나 너무 많은 무게를 드는 실수를하지 마십시오. 너무 많으면 부상을 당하게 될 것이며 너무 적은 노력으로 많은 이익을 얻지 못할 것입니다.
피로를 들어
먼저, 강해지거나 근육 톤을 키우기 위해 퀘스트에서 가장 큰 발전을 이루는 데 도움이 될 내용을 이해하는 것이 중요합니다. 어떤 종류의 역도를 들어 올릴 때 중요한 것은 근육 피로를 달성하는 것입니다. 12 ~ 15 회 반복 세트의 끝을 향한 의미는 근육이 피곤해져 더 이상 할 수 없게됩니다. 일부 사람들에게는 10 파운드를 들어 올리는 것을 의미 할 수 있습니다. 아령; 다른 사람들에게는 훨씬 적거나 더 많을 수 있습니다.
운동에 따라 다름
목표는 피로를 푸는 것이므로, 하고있는 운동도 시작됩니다. 예를 들어 벤치 프레스를 사용하면 가슴, 어깨 및 팔을 사용하여 아령을 위쪽으로 누르는 것입니다. 복근 운동이라고하는 모든 근육을 한 번에 사용하면 움직임 뒤에 더 많은 힘이 생겨 더 많은 무게를들 수 있습니다. 반면에 삼두근 연장의 경우 실제로는 팔의 삼두근 근육 만 사용하므로 체중을 많이 들지 못할 수 있습니다.
무게 선택
아령 운동을 시작할 때는 근육을 피로하게하는 것을 찾기 위해 다른 무게로 놀아야합니다. 아령의 무게는 1 / 2-lb입니다. 최대 약 50 파운드 집용 세트를 구입하려면 조정 가능한 세트 또는 여러 개의 무게를 가진 세트를 고려하여 다양한 운동에 대해 다양한 것을 사용하십시오. 당신이 총 초보자라면, 체육관에 가서 랙에서 무게를 골라 내 손의 느낌을보십시오. 집어 들었을 때 무겁게 느껴지면 전체 세트를하기에는 너무 무거울 것입니다. 일반적으로 빛 쪽을 잘못하십시오. 예를 들어 2 파운드 또는 5 파운드를 선택할 수 있습니다. 이두근과 삼두근 컬을위한 아령, 10 파운드 세트. 벤치 프레스 무게. 세트를 통과 할 때 정말 가벼워지면 다음 라운드의 무게가 올라간다는 것을 알게 될 것입니다. 각 운동의 한 세트는 근육을 만드는 데 도움이되지만, 특정 목표를 염두에두고 훈련을한다면 2, 3 세트를 할 수 있습니다.
근육 적응
너무 가볍지 않지만 너무 무겁지 않은 아령 무게의 "달콤한 반점"이 12 ~ 15 회 전체 세트를 완료 할 수 없다면 운동 일지에 들어 올리는 양을 적어 두십시오. 그러면 다음에 어떤 크기의 무게를 사용할지 알 수 있습니다. 일주일에 2-3 주 정도 들어 올리는 데 약 4 주에서 6 주가 지나면 세트의 끝까지 피로감을 느끼기 위해 몸무게를 늘려야 할 것입니다. 또한 각 운동 중에 같은 운동을하지 않도록 일상을 섞어 놓아야합니다. 시간이 지남에 따라 동일한 루틴 시간을 사용하면 근육 적응으로 이어질 수 있습니다. 이는 근육을 많이 만들거나 강도가 크게 향상되는 것을 중단시킵니다.
