찢어지기 위해서는 열심히 노력하고 헌신하며 신중하게 계획된 식단과 체육관에서 많은 시간이 걸립니다. 때로는 다이어트에 부정 행위를하거나 운동을 건너 뛰고 싶을 때 철의 의지가 필요합니다. 찢어지는 지름길은 없습니다. 90 일 안에 찢어 질 수 있는지의 여부는 시작하는 곳과 그에 대해 얼마나 기꺼이 노력 하느냐에 달려 있습니다.
팁
목표가 90 일 안에 찢어지는 것이라면 지금 시작해야합니다. 이 분 올바른 정신 자세를 갖고 올바른 운동을하고 올바른 음식을 먹어야합니다.
다이어트는 왕이다
적절한 칼로리와 다량 영양소 함량으로 식사를 준비하는 부엌에서 보내는 시간은 체육관에서 보내는 시간만큼 중요합니다. 식이 요법이 맞지 않으면 찢어 질 수 없습니다.
칼로리 섭취를 줄이면 몸이 연료로 지방을 태우기 시작합니다. 섭취해야 할 칼로리의 양은 현재 체지방 비율, 현재 섭취 한 양, 운동량 등 많은 요인에 따라 달라집니다. Harvard Health Publishing은 말합니다. 개인화 된 계획을 세우는 영양학자가 없으면 처음에는 약간의 시행 착오가있을 수 있습니다.
일기 나 앱에서 칼로리를 효과적으로 추적하십시오. 원하는 결과를 얻지 못하면 칼로리 섭취량을 조정하십시오. 너무 많은 칼로리를 자르고 싶지 않다면 근육을 잃을 수 있습니다.
매크로 전략 계획
다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 탄수화물)의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 전문가들은 정확한 비율이 다르지만 일반적으로 단백질이 많은 식단은 좋은 결과를 얻습니다.
단백질은 체성분을 변경하는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 근육을 만들기위한 원료를 제공하며 탄수화물과 지방보다 더 만족 스럽기 때문에 지방 손실 보고서의 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
칼로리에 대한 스위트 스팟을 알고 나면 각 식사와 스낵에 대한 계획을 만들 수 있습니다. 목표가 하루에 1, 800 칼로리라면 각각 400 칼로리의 식사 세 개와 각각 200 칼로리의 간식 두 개를 먹을 수 있습니다.
각 식사를 더 자세히 나누고 간식을 매크로로 만들 수 있습니다. 단백질과 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 포함되어 있고 지방에는 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다.
현명하게 음식을 선택하십시오
당신은 매 식사와 간식에서 당신의 벅을 최대한 활용하기를 원합니다. 가벼운 고기 닭고기, 생선, 살코기, 달걀 흰자위, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 마른 단백질 공급원을 선택하십시오.
칼로리와 충전량이 적은 신선한 야채에 중점을 둡니다. 천연 설탕이 많은 과일 대신 피망, 스냅 완두콩 및 당근과 같은 더 달콤한 야채를 간식으로 먹습니다.
포화 지방을 피하고 올리브 오일, 기름기 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 아보카도에서 건강한 지방을 섭취하십시오. 정제 된 곡물보다 통 곡물을 선택하고, 설탕을 첨가하지 말고, 달콤한 음식이 필요할 때 과일이나 단백질 쉐이크를 가미한 그리스 또는 냉동 요구르트를 섭취하십시오.
고급 음식 준비는 당신의 친구입니다. 항상 균형 잡힌 식사와 간식을 냉장고에서 먹을 준비가되어 있으면 속임수가 훨씬 줄어 듭니다.
체육관을 분쇄
충분한 단백질 섭취와 함께 근력 운동은 지방을 태우는 동안 근육량을 유지하는 유일한 방법입니다. 일관되고 도전적이며 4-6 주마다 변경되는 근력 훈련 프로그램을 통해 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 또한 근육 성장을 촉진하고 부상을 예방하기 위해 충분한 회복 시간을 확보해야합니다.
스쿼트, 벤치 프레스, 딥, 밀리터리 프레스, 데드 리프트, 줄 및 풀업과 같은 복합적인 움직임을 사용하여 운동을 간단하게 유지하십시오. 이 운동은 한 번에 많은 양의 근육을 운동시키고 코어 힘을 키 웁니다. 또한 격리 운동보다 칼로리를 더 많이 소모합니다.
각 운동마다 3 회에서 5 회, 8 회에서 12 회 반복하십시오. 각 세트에 도전하십시오. 각 세트의 마지막 몇 번 반복하면 근육이 완전히 피로 해집니다.
가슴, 등, 팔, 어깨, 복근 및 다리와 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 일주일에 3 ~ 5 일 동안 저항 운동을하도록하십시오. 3 일 동안의 좋은 스플릿 운동은 3 개의 전신 운동 또는 균등 한 하체, 1 개의 상체 및 1 개의 전신 운동입니다. 5 일간의 훈련 계획은 다리, 등, 가슴, 어깨 및 팔로 나뉘어 그 날 3 일 동안 복근 운동을 할 수 있습니다.
심장 강화
체형과 지방을 얼마나 쉽게 떨어 뜨릴 수 있는지에 따라 약간의 심장 강화 운동을해야 할 수도 있습니다. 지방을 떨어 뜨리기가 쉬우 며식이 요법과 훈련을 잘하고 있다면, 강도 훈련 세션 후나 쉬는 날에 30 분 정도의 짧은 세션이나 짧지 만 강렬한 세션으로 충분할 수 있습니다. 체중을 줄이기가 더 어렵다면 더 많은 심장 및 / 또는 더 강한 심장이 필요할 수 있습니다.
그러나 근력 운동에 너무 많은 유산소를 피하지 않도록주의하십시오. 당신이 시간이 제한되어 있다면, 더 많은 무게를 들어주고 심장을 줄이십시오.
