하루에 한 끼의 식사를 단백질 쉐이크로 대체하여 체중을 줄이고 시간을 늘리며 운동 결과를 향상시킬 수 있습니다. 이러한 식사 대체 단백질의 고 단백질 함량은 칼로리가 낮은 식사로 식욕을 억제합니다.
식사 대용 단백질 쉐이크에서 장기적으로 생활하는 것은 실용적이지 않지만 단기적으로 체중 감량에 효과가 있습니다. 간헐적으로 식사를 위해 물에 단백질을 혼합하여 편의상 단백질 쉐이크를 사용하도록 선택할 수도 있습니다.
식사 대체 단백질 쉐이크 정보
단백질은 아미노산으로 구성됩니다. "완전한"단백질을 제공하는 단백질 쉐이크를 선택하십시오. 즉, 신체가 스스로 생산할 수없는 9 개의 아미노산의 조합을 의미합니다.
식사 대체 단백질 쉐이크로 만들 수있는 단백질 분말에는 일반적으로 다음 중 하나 이상이 포함됩니다.
- 유장 단백질
- 카제인 단백질
- 계란 흰자 단백질
- 간장 단백질
- 완두콩 단백질
- 쌀 단백질
일부 식물성, 특히 식물성 단백질 분말에는 아미노산의 최상의 조합을 제공하는 다양한 단백질이 포함되어 있습니다.
단백질 쉐이크, 체중 감소 촉진
단백질 쉐이크는 식욕을 억제하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 은 2015 년 6 월에 체중 1kg 당 하루 1.2 ~ 1.6g의 단백질을 함유 한식이가 식욕을 감소시키고 체중 관리를 돕는다는 연구 결과를 발표했습니다. 이것은 파운드당 0.55 ~ 0.73 그램입니다.
영양 영양 학회지 2016 년 6 월호에 발표 된 메타 분석 결과 단백질의 만족스러운 힘이 확인되었습니다.
단백질 쉐이크는 단백질 섭취를 비교적 쉽게 증가 시키지만, 대부분의 사람들은 필요한 모든 단백질을 얻기 위해 단백질 쉐이크가 필요하지 않습니다.
단백질 쉐이크의 칼로리 이점
단백질 쉐이크의 장점은 단백질을 함유 한 전체 식품보다 칼로리가 적은 단백질을 제공한다는 것입니다. 예를 들어, 유청 단백질의 특종은 약 90 칼로리를 함유하고 약 17 그램의 단백질을 제공하는 반면, 4 온스의 소고기는 144 칼로리 및 25 그램의 단백질을 함유합니다. 스테이크는 일반적으로 칼로리가 많은 소스 또는 매리 네이드로 요리되며 전체 칼로리 수를 높이는 보완 식품과 함께 제공됩니다.
식사 대체 뒤에 연구 스탠드
식사 대체 단백질 쉐이크는 효과적으로 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 2015 년 1 월 Journal of Nutrition and Healthy Aging의 한 연구에 따르면 간장 및 간장 이외의 식사 대체 제품을 통합 한 12 주 체중 감량 프로그램은 체중 감소와 관련이 있으며 주요 위험 요인의 개선과 관련이 있습니다. 질병. 대두 단백질 및 다른 단백질 공급원은 포괄적 인 저칼로리 식단의 일부로 포함될 때 효과적이었습니다.
원 쉐이크의 장점
단백질 쉐이크로 하루에 한 끼의 식사를 대체하면 칼로리 섭취량 을 줄 이면서도 최적의 영양소 섭취량을 계속 유지할 수 있습니다. 전체 식품은 단백질 쉐이크에 존재하지 않는 추가 영양소 (비타민 및 미네랄 등)가 포함되어 있기 때문에 단백질 섭취시 더 나은 옵션 인 경향이 있습니다. 2018 년 5 월 Journal of Dietary Supplements 에 게재 된 기사에 따르면 전체 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 우수하다는 것이 확인되었습니다.
하루에 한 번의 식사 만 흔들림으로 바꾸고 다른 식사에서 전체 음식을 섭취하면 건강하고 활력이 넘치는 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취 할 가능성이 높습니다. 예를 들어, 아침 식사에는 단백질 쉐이크를, 점심에는 구운 닭고기와 구운 연어, 고구마, 브로콜리는 저녁 식사를 위해 균형 잡힌 영양가 높은 식사 계획을 위해 큰 샐러드를 드십시오.
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특정 분말 조심
하루에 한 끼의 단백질 쉐이크를 사용하는 경우 쉐이크를 만들기 위해 사용하는 파우더에 풍미를 향상시키기 위해 첨가 된 감미료가 많이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
일부 단백질 음료 및 분말에는 수은 및 비소와 같은 안전하지 않은 수준의 오염 물질이 있습니다. Clean Label Project는 소비하기에 가장 안전한 것을 결정하기 위해 많은 단백질 파우더와 음료를 독립적으로 테스트했습니다. 가장 안전한 식사 대체 단백질 파우더를 얻으려면 등급 시스템에서 별 5 개를받는 옵션을 사용하십시오.
팁
단백질 분말은 FDA에 의해 규제되지 않으므로, 특히 매일 식사에 사용할 계획 인 경우 안전한 것을 찾으십시오.
동요에있는 포괄적 인 영양
종합적인 영양소가있는 단백질 쉐이크를 만들려면 너트 버터, 아마씨, 냉동 과일 (망고, 딸기, 블루 베리, 바나나 등)과 아보카도 같은 성분을 첨가하십시오. 이 음식들은 하루 동안 전체 영양소 섭취량을 증가시킬 수 있지만 식사 대체물의 칼로리 부하를 증가시킵니다.
단백질 파우더를 물 대신 달지 않은 아몬드 우유와 혼합하고 몇 가지 아이스 큐브, 라스베리 및 베이비 시금치가있는 믹서기에서 혼합하여 칼로리를 많이 섭취하지 않고도 영양분을 추가로 섭취 할 수 있습니다. 체중을 줄이려고하면 칼로리가 적습니다.
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타이밍 옵션
매일 한 번의 식사-교체 쉐이크 다이어트를하는 경우, 전체 음식 식사 대신 단백질 쉐이크를 언제받을 것인지 선택할 수 있습니다. 아침 식사를위한 단백질 쉐이크는 종종 간단한 옵션이며 만들기가 간단하고 많은 아침 번거 로움없이 문 밖으로 나옵니다.
아침 식사를위한 단백질 쉐이크 만이 유일한 선택은 아닙니다. 특히 회의가 많거나 책상에서 식사를하기로 결정했다면 점심 시간에 먹을 것을 계획하십시오. 저녁 식사 대체품으로 악수하는 것도 고려할 수 있습니다. 운동 후 저녁 식사를위한 단백질 쉐이크가 특히 중요 할 수 있습니다.
Frontiers in Nutrition 은 2018 년 9 월에 운동 전과 후 운동 단백질 섭취가 근육을 키우고 강한 운동에서 회복하는 능력을 향상시킬 수 있다는 많은 증거가 있다고 주장하면서 분석을 발표했습니다. 운동 후 저녁 식사 대신 단백질 쉐이크를 사용하면 성과와 회복 노력을 향상시키는 신중한 방법 일 수 있습니다.
