비타민 B12 보충제는 에너지 수준, 지구력 및 스포츠 성능을 높이려는 사람들에게 인기가 있습니다. B12에 권장되는식이 수당 (RDA)은 2.4 마이크로 그램 (mcg)이지만 일부 보충제는 1 회 제공량 당 10, 000mcg 또는 RDA의 416, 666 %를 제공합니다. 오랫동안 B12를 매일 섭취하면 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
B12 란 무엇입니까?
B12는 적혈구 형성에 중요한 영양소입니다. 적혈구에는 신체 전체에 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈이 들어 있습니다. 적혈구가 충분하지 않거나 제대로 형성되지 않으면 신체에 필요한 산소가 공급되지 않습니다. 이로 인해 빈혈이라는 상태가 나타나 피로, 약점, 식욕 부진 및 우울증을 유발할 수 있습니다.
또한, 비타민 B12는 신경 기능 및 DNA 생성에 필요하며, 또한 호모시스테인 (homocysteine)이라는 아미노산의 대사 및 혈중 조절에 관여합니다.
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너무 많은 B12의 위험
수용성 영양소로서 과량의 B12는 신체에 저장되지 않습니다. 혈액 수준을 정상 수준으로 유지하려면 매일 음식이나 보충제를 통해 교체해야합니다. 혈중 농도가 쌓이지 않기 때문에 독성 위험이 낮습니다. 이러한 이유로 국립 의학 아카데미는 B12에 대한 상한 (UL)을 설정하지 않았으며, 건강한 성인의 음식과 보충제 모두에서 과도한 B12와 관련된 부정적인 영향은 없음을 지적했습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 B12는 단독으로 또는 다른 B 비타민과 함께 특수 집단에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. JAMA의 2010 년 연구에 따르면 당뇨병 성 신경 병증 환자에서 6 년 동안 비타민 B6 및 엽산과 함께 하루에 1mg B12를 복용하면 심장 마비 및 뇌졸중을 포함한 혈관 사건의 위험이 증가합니다.
소아 및 주산 역학에서 2018 년에 발표 된 연구에 따르면 출생시 B12의 매우 높은 모체 혈액 수준이 자폐 스펙트럼 장애의 위험을 증가 시켰습니다. Journal of Clinical Oncology의 2017 년 또 다른 연구에 따르면 고용량 B12 및 B6의 장기 사용은 남성의 폐암 위험이 30-40 % 증가한 것으로 나타났습니다.
American Journal of Clinical Dermatology의 2015 리뷰에 따르면 과도한 B12는 피부에 영향을 주어 여드름과 장미를 유발할 수 있습니다.
B12의 장점
건강한 적혈구와 산소 수송에서 역할을하기 때문에 사람들은 종종 거 대량을 섭취하면 에너지와 지구력이 향상 될 것이라고 생각합니다. 그러나 비타민 B12가 이미 부족한 경우에만 B12에 이러한 이점이 있습니다.
높은 수준의 호모시스테인은 낮은 B12 및 심장 질환 및인지 저하의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 고용량의 B12는 호모시스테인 수준을 감소 시키지만 심장 마비의 위험을 줄이거 나인지 기능을 향상시키는 것으로 보이지는 않았습니다.
ISRN Psychiatry의 2013 연구에 따르면 B12는 다른 B 비타민과 함께 우울증 환자의 증상을 줄이는 데 역할을 할 수 있습니다.
충분한 B12 얻기
B12는 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 이 때문에 많은 채식인과 비건 채식인은식이 요법에서 비타민을 충분히 섭취하기가 어려우므로 보충이 필요할 수 있습니다. 신체가 B12를 흡수하는 능력도 나이가 들어감에 따라 감소하므로 노인은 B12 보충제가 필요할 수 있습니다. 그렇지 않으면 B12는 음식이 풍부하며 생선, 육류, 가금류, 계란 및 유제품을 섭취하면 RDA를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
: 낮은 B12의 증상
