윗몸 일으키기를 할 수있는 능력을 키우면 복부 강도가 높아지지만 연습과 추가 운동이 필요합니다. 윗몸 일으키기는 지방을 태우는 데별로 도움이되지 않지만 강한 복부는 자세를 개선하고 많은 활동 중에 도움을줍니다. 심한 쪼그리고 앉기와 데 드리프트에는 강한 복부가 필요하며 다리에서 생성 된 힘을 펀칭으로 옮기고 일부 유형의 점프는 강력한 핵심을 요구합니다. 근력 훈련 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와상의하십시오.
1 단계
가능한 많은 situp을 두 세트 수행하십시오. 모든 동작 범위를 통과하십시오. 당신이 40을 할 수 있다면, 매주 합계에 5를 더하십시오. 엉덩이 아래에서 손으로 수행되는 두 개의 다리 높이 설정으로이를 수행하십시오. 무릎을 구부리거나 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 다리 높이기를 최대한 반복하십시오.
2 단계
가중 윗몸 일으키기를 다섯 번 수행하십시오. 덤벨을 가슴에 대고 이전 훈련 당일에 처음으로했던 것처럼 절반의 윗몸 일으키기를 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오. 비스듬한 측면 구부리기와 함께 이것을 따르십시오. 등을 평평하게 세우면서 아령을 한 손으로 잡으십시오. 한쪽을 기울여 덤벨을 내린 다음 다른 방향으로 최대한 기울입니다. 한면에 15 ~ 20 회 반복 두 세트를 수행하십시오.
3 단계
첫 번째 훈련 일에 세트당 수행 한 반복의 80 %를 완료하는 4 세트의 시팅을 수행하십시오. 세트 사이에 있어야하는 한 휴식을 취하지 만 휴식 시간을 최소로 유지하십시오. 1 일에 사용 된 세트당 체적의 80 %로 4 세트의 레그 인상을 사용하십시오.
팁
일주일에 3 일 훈련하십시오. 매일 다양한 훈련 방법이 필요합니다. 매일 추가 운동이 필요합니다. 마지막 훈련 하루 이틀 후 각 훈련 세션 사이에서 하루를 쉬십시오. 하나는 당신이 단일 세트 지구력에서 일하는 곳입니다. 셋째 날 당신은 볼륨에 대한 내성을 키 웁니다. 매주 첫 세트에 5 번의 반복을 추가 할 수 있다면 8 주 후에 40에서 80까지의 윗몸 일으키기입니다.
경고
윗몸 일으키기를 할 때 목이나 머리의 뒤쪽을 잡아 당기지 마십시오.
