균형 운동부터 열량 측정, 슬램 및 근력 운동에 이르기까지 의학 공을 다양한 창의적인 운동 용도에 사용할 수 있습니다. 따라서 올바른 약 공 무게를 선택한다는 것은 먼저 어떻게 그것을 사용할 것인지 결정하는 것을 의미합니다.
팁
당신이 의학 공 연습을 배우는 경우, 새로운 움직임을 마스터 할 때까지 매우 가벼운 느낌의 공으로 시작하십시오. 본격적으로 운동 할 준비가되면, 동작을 늦출 수있을만큼 무겁지만 동작 범위 나 제어 범위를 방해하지 않는 볼을 사용하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 4-15 파운드가 종종 좋은 시작 무게라고 말합니다.
초보자를위한 의학 공
약 공을 처음 사용하는 경우 Aspen Medical Group의 훌륭한 조언에 유의하십시오. 그들은 약 공을 안전하게 사용하려면 건강하고 등이 많은 관절과 비교적 강한 코어 근육이 필요하다고 지적합니다. 약 공을 사용하려는 방법에 따라 이미 비틀기, 굽힘, 점프 또는 균형 조정 능력이 있어야 할 수도 있습니다.
지금이 순간이 적절하지 않은 경우 다른 유형의 근력 및 유연성 훈련을 사용하여 약품 볼을 사용할 수 있습니다. 또는 의사 나 트레이너와 상담하여 약 공 운동이 적절한 지 알아보십시오. 부상을 당하면 의사 또는 물리 치료사가 재활 과정의 일환으로 작은 약 공을 사용할 수도 있습니다.
최고의 크기의 의학 공
이미 언급했듯이 올바른 약 공 무게를 찾는 것은 어떻게 작동하는지에 달려 있습니다. 미국 운동 협의회는 크기와 강도에 따라 4 ~ 15 파운드의 공 무게를 권장합니다.
아칸소 대학교는 미국에서 가장 유명한 운동 과학 기관 중 하나 인 ACE가 운동을 느리게 할 수있을 정도로 무겁지만 제어, 정확성 또는 운동 범위를 손상시키지 않아야한다고 권고하면서 더욱 구체적인 정보를 전달합니다.. 그들은 당신이 수행하는 약 공 운동과 유사한 강도 훈련 운동에서 1-rep 최대 또는 1RM의 30-50 %를 목표로 제안합니다. 표준화 된 차트를 확인하여 몇 가지 일반적인 연습에 대한 1RM을 결정할 수 있습니다.
그러나 처음으로 의학 공 운동을 다루는 경우 운동을 마스터 할 때까지 체중을 절반으로 줄이십시오 (또는 그 이하). 의학 공 운동에는 익숙하지 않은 회전, 점프, 던지기 또는 단순히 이동 속도가 포함될 수 있기 때문에 가벼운 무게로 새로운 움직임을 다이얼하는 데 시간을 내면 결국 더 빠른 이득을 얻을 수 있습니다. 부상이나 열악한 형태로 돌아설 수 없습니다.
팁
크기가 항상 약 공의 무게를 나타내는 좋은 지표는 아닙니다. 아주 무겁고 작은 공은 매우 가볍습니다. 항상 공의 실제 무게를 확인하십시오. 공의 표면 어딘가에 인쇄됩니다.
약 공 사용하기
당신의 창의력은 당신이 약 공을 사용하는 방법에 대한 유일한 진정한 한계입니다; 다음 예는 옵션에 대한 좋은 아이디어를 제공하기위한 것입니다.
1. 약 볼 슬램
운동 선수가 힘을 키우기 위해 노력하고있는 곳이라면 어디에서나이 운동을 찾을 수 있습니다. 특히 Crossfit 박스 및 전투 스포츠 체육관에서 인기가 있습니다. 이를 위해 때로는 슬램 볼이라고 불리는 크고 부드러운 약 공이 필요합니다.
- 약 공을 몸에 가까이 대고 양손으로 잡으십시오.
- 공을 머리 위로 똑바로 누르십시오. 공을 아래쪽으로 흔드는 동안 코어를 팽팽하게하고 몸을 똑바로 세우십시오.
- 공을 회복하기 위해 쪼그리고 앉고 반복을 완료하십시오. 볼 오버 헤드를 누르면 다음 반복을 시작할 때 스쿼트에서 강력하게 상승합니다.
팁
추가 도전을 원하십니까? 적절한 수준의 코어 안정성이 있으면 약품 볼 슬램을 회전 슬램으로 바꿀 수 있습니다. 이미 지시 한대로 볼 오버 헤드를 연장하되 슬램의 아래쪽 부분에서 몸통을 회전하고 몸 전체를 사용하여 바닥에서 볼을 한쪽 발 바깥쪽으로 내려 놓습니다. 이렇게하면 양쪽 무릎이 구부러져 서 바운스에서 볼을 잡아 당기고 다시 완전히 펴고 반대쪽으로 내려 놓습니다.
2. 의학 공 바운스
- 트램펄린에서 5 피트 또는 6 피트 정도 뒤로 섭니다. 이상적인 범위와 트램폴린 각도가 모두 나올 때까지 작고 가벼운 공을 사용하십시오.
- 공을 양손으로 잡고 머리 위로 뻗은 다음 각도에 따라 트램폴린의 중앙 또는 하단 중앙으로 똑바로 던집니다. 이상적으로 볼은 해제 한 곳 (오버 헤드)으로 똑바로 튀어야합니다.
- 튀는 공을 양손으로 잡으십시오. 트램폴린의 각도와 적절한 균형을 찾을 때까지의 거리를 조정해야 할 수도 있습니다.
팁
빠르게 생각하고 공을 주시하십시오. 타겟팅이 제대로 될 때까지 몸이나 얼굴을 향해 튀어 오를 수 있습니다. 당신은 당신의 뒤에 무엇을 알고 있어야합니다; 공이 당신을 지나칠 경우 다른 사람이 맞을 위치에 있다면이 운동을하지 마십시오.
3. 의학 공 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기의 일부로 약 공을 사용하면 불안정한 요소가 생깁니다. 또한 운동 범위에 영향을 미치므로 어깨에 세심한주의를 기울이고 통증이없는 통제 된 운동 범위를 고수하십시오. 이 연습에서는 중소형 볼을 사용하고 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
- 손바닥과 발의 공에 균형을 맞추고 머리에서 발 뒤꿈치까지 곧게 펴는 몸, 몸 바로 아래 또는 한 손 바로 바깥에있는 약 공.
- 한 손을 들어 올려 몸의 안정을 유지하기 위해 코어를 꽉 쥐고 그 손의 위치에 약 공을 재배치하십시오. 그 손을 약 공 위에 놓으십시오.
- 양 팔을 천천히 구부리면서 가슴을 바닥쪽으로 내릴 때 코어 안정성에 세심한주의를 기울이십시오. 별도의 지시가없는 한, (약 볼에있는 손의) 팔꿈치가 그 측면에서 어깨의 평면을 깰 때 중지하십시오.
- 시작 위치로 자신을 다시 눌러 반복을 완료하십시오.
- 반대쪽에서도 같은 수의 반복을 반복하십시오.
팁
바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니까? 무릎에 가라 앉거나 한 손과 벽 사이에 공을 잡고 벽을 밀어 올리면서 운동을 수정하십시오. 이 변형은보기보다 훨씬 어렵습니다.
4. 의학 공 던지기
ACE에서 권장하는이 전신 운동은 상대적으로 작은 약 공을 사용하는 것이 가장 쉽습니다.
- 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리십시오. 웅크린 스쿼트에 몸을 담그고 팔을 땅을 향해 똑바로 내밀고 약 공을 팔 사이에 단단히 끼 웁니다.
- 몸통을 올바른 위치에 유지하려면 "가슴 둘레, 엉덩이 아래로, 어깨 뒤로 및 아래로"생각하십시오.
- 팔을 사용하여 움직임을 계속하고 약 공을 풀어 머리 위로 똑바로 던지십시오. 당신이 그것을 잡으려고 시도하기 전에 공이 땅에 튀어 보자.
