일부 운동은 너무 흔해 져서 타당성에 의문을 제기하는 사람은 거의 없습니다. 아마도 재활 환자 나 특정 운동의 가장 까다로운 변형이 필요한 고급 보디 빌더가 특정 상황에서 사용하기위한 특수 운동으로 시작했을 수 있습니다. 일부 트레이너는 특정 상황에서 해당 특정 연수생을 위해 운동이 효과가 있음을 발견하고 모든 사람이 사용할 수 있도록 중간으로 운동을 시작했습니다. 시간이 지남에 따라 운동이 약간 인기를 얻었고 결국 과대 평가되었습니다.
그러나 "과대 평가되었다"는 것이 "나쁘다"는 것은 아닙니다. 그것은 현재 인기있는 것보다 더 나은 선택이 있다는 것을 의미합니다.
Ab 판자와 측면 판자
판자는 요가에서 의미가 있습니다. 여기서 판자 포즈를 몇 초 동안 누른 다음 다른 포즈로 전환하십시오. 재활에서도 목표는 정적 위치에서 최적의 신체 정렬에 대한 인식을 구축하는 것입니다.
그리고 트레이너가 엔트리 레벨 고객에게 사용하기 시작했을 때, 그것은 좋은 아이디어처럼 보였습니다. 결국 운동을하는 사람들은 몸무게를 팔뚝과 발가락에 놓고 클래식 푸시 업 자세로 판자를 최소 30 초 동안 유지할 수 있어야합니다.
그러나이 연습이 과장된 이유는 트레이너가 더 고급적이고 유용한 연습을 진행하지 않고 초보자 버전을 너무 자주 추천하기 때문입니다. 몸통이 올바르게 정렬되어있는 느낌이 들었다면 일단 핵심 안정성이 있으면 안정성에 역동적으로 도전하는 운동으로 넘어 가야합니다. 그것이 중요합니다. 움직일 때 정렬을 유지하는 것은 상처를 입는 것과 게임을 유지하는 것의 차이입니다.
정적 운동에서 동적 운동으로 널빤지와 측면 널빤지를 진행하는 방법의 두 가지 예는 팔 굽혀 펴기와 걷는 돌진입니다.
일단 이것을 관리 할 수 있다면, 같은 템포로 바닥에서 한 발로 15 개의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 그런 다음 발을 바꾸고 15 번 더하세요.
이러한 변형을 쉽게 수행 할 수있는 경우, 동일한 템포로 15 번의 팔 굽혀 펴기를하여 각 담당자가 한 손을 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 손을 바꾸고 15 번 더하세요.
이러한 문제가 더 이상 해결되지 않으면 참고 자료 섹션에 나와있는 것과 같은 T- 롤 푸시 업을 시작하십시오. T- 롤 푸쉬 업은 한 번의 연습으로 전면 판자, 측면 판자 및 회전식 제어를 모두 커버합니다. 또한 동적 제어 기능을 구축하여 정적 변형보다 항상 운동 능력이 뛰어납니다.
측면 판자는 전면 판자보다 더 어려우며, 박쥐 옆에서 각 측면에 30 초 동안 유지할 수있는 사람이 더 적습니다. 그러나 쉬운 지점에 도달하면 동일한 원칙이 적용됩니다. 동적 움직임 중에 측면 안정성을 사용하는 법을 배워야합니다.
탁월한 운동 중 하나는 균형이 잡히지 않는 걷는 돌진입니다. 35 파운드로 걷는 폐를 할 수 있다면. 각 손에 덤벨을 넣으려면 70 파운드로 시도하십시오. 한 손에 아령.
모든 도전이 한 방향에서 올 때 자신을 똑바로 유지하려면 엄청난 측면 안정성이 필요합니다. 그리고 보너스로, 몸 전체뿐만 아니라 몸 전체를 움직일 수 있습니다. 손과 팔뚝에 쥐고있는 근육은 타고 다니기위한 것이 아닙니다.
매달린 무릎 높이기
어떤 경우에는 중급 및 고급 리프터가 초보자 운동을 멈출 수 있지만 매달린 무릎 높이는 반대 상황의 예입니다. 중급 운동이 인기를 얻는 고급 운동입니다.
복근이 골반을 그 위치에서 위로 기울일 수있을 정도로 강하면 매달린 무릎 높이를 올리는 것이 좋습니다. 다시 말해, 공중에서 다리를 높이고 싶지는 않습니다. 그것이 엉덩이 골반을 작동시키는 좋은 방법이지만, 운동의 전체 범위를 통해 복근을 작동 시키지는 않습니다. 그러기 위해서는 다리를 들어 올리고 골반을 위로 기울일 수 있어야합니다.
팔꿈치 끈에 매달리고 공중에서 다리를 들어 올리는 사람이 운동을 완료 할 수있는 이유는 거의 없습니다. 선장의 의자에서 무릎 높이에 대해 똑같은 말을 할 수 있습니다. 골반 경사로 운동을 마치기 전에 움직임을 멈추도록 권장하기 때문에 더 나쁜 선택 일 수 있습니다.
먼저 역 경사 운동의 가장 어려운 버전을 수행하십시오. 이 작업을 수행 할 수없는 경우 다리 높이기 작업을 수행 할 비즈니스가 없습니다. 확실히 잘하지 않기 때문입니다.
빗자루 또는 똑 바르고 단단하며 가벼운 물건을 턱에 직접 대고 등을 대고 누워 있습니다. 무릎이 약 90도 각도로 구부러져 발이 바닥에서 떨어집니다. 머리를 바닥에서 들어 올리거나 바를 시작 위치에서 움직이지 않고 엉덩이를 감아 무릎을 가슴으로 당깁니다.
당신이 그렇게 할 수있을 정도로 강하다면, 아마도 무릎 높이를 걸기 위해 충분히 강할 것입니다. 그렇지 않은 경우 바닥에서 또는 머리보다 엉덩이보다 높은 쇠퇴 벤치에서 역 크런치를 수행하고 골반 틸트 강도를 높이는 데 집중하십시오.
접지 그립 케이블 행
리프터가 삼각형 부착물을 사용하여 밀착 행을 선호하는 이유는 분명합니다. 더 많은 무게를 사용할 수 있고 어깨 거들 전체에 수축이 더 강하게 느껴집니다. 어깨가 더 내부적으로 회전하기 때문에 위도와 함께 가슴과 어깨 근육이 관련되기 때문입니다. 운동을하면 근육을 더 많이 사용하는 것처럼 느껴집니다. 또한 중립 그립 덕분에 엘보우 플 렉서를 더 강력한 위치에 놓을 수 있습니다.
그러나 노를 젓는 운동에 대한 전체 동작 범위의 마지막 2 ~ 3 인치를 벗어나기 때문에 위도와 함정이 완전히 수축되지는 않습니다.
더 나은 대안을 원한다면 체육관에 부착 장치가 있으면 약간 넓고 중립적 인 줄을 사용하십시오. 그렇지 않은 경우 스트랩에 부착 된 PVC 스타일 핸들을 사용하십시오. 이러한 그립 옵션 중 하나를 사용하여 하중을 희생하면 더 넓은 범위의 모션과 라트와 함께 중간 트랩 및 능형의 관여가 커집니다.
다리 압박
일부 보디 빌딩 코치는 레그 프레스에 대한 열정적 인 방어를 제공하며 일부 상황에서는 리프터에게 좋은 선택이라고 주장합니다. 그리고 이것은 사실입니다. 그러나 그 반대도 마찬가지입니다. 대부분의 상황에서 대부분의 리프터에게는 좋지 않은 선택입니다. 레그 프레스를 할 때 중간에있는 아코디언과 유사한 기계의 일부가되기 때문입니다. 무거운 무게를 다룰 때 위치가 잘못되었습니다. 플랫폼에 발을 올리면 고관절 굴곡이 커집니다. 그리고 고관절 굴곡이 클수록 허리의 자연적인 만곡 곡선을 더 빨리 잃게됩니다. 반올림으로 데드 리프트를하지 않는 것처럼 다리 프레스에 무거운 무게를 그 위치에서 밀고 싶지도 않습니다.
타이어 플립
의심 할 여지가 없습니다. 타이어 플립은 가장 멋진 운동 중 하나입니다. 또한 가장 위험한 움직임 중 하나이며 너무 인기가 많은 고급 운동 선수를 위해 제작 된 대회 별 운동의 완벽한 예입니다.
플로리다 소재 개인 트레이너 Rob Simonelli도 이에 동의합니다. "타이어 플립은 어떤 종류의 강도 경쟁에서 타이어를 뒤집어 야하는 사람들에게 가장 적합하다"고 말했다.
또한, 누구도 제대로 할 수있는 진보 된 이동성이 거의 없습니다. Strongman 경쟁사를 포함하여 거의 모든 사람들이 타이어를 잡기 위해 구부러 질 때 허리가 둥글게됩니다.
세계적으로 유명한 보스턴 출신의 Mike Boyle 감독은 "대부분의 사람들은 등이 나쁘지 않고 고관절의 움직임이 나빠서 등이 나 빠진다"고 말했다.
그것이 훈련 운동으로 사용될 때, 목표는 허리와 햄스트링과 같은 후방 사슬 근육을 작동시키는 것입니다. 그것은 데 드리프트로 아주 잘 달성 할 수있는 것입니다.
타이어 뒤집기의 유일한 장점은 외부에서 자주 수행된다는 사실입니다. 다른 사람들이이 놀랍도록 나쁜 운동을하는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 "나쁘기 때문에"반드시 그럴만한 이유는 아닙니다.
항상 운동을하는 이유는 건강, 체력, 신체 또는 태도를 향상시키는 것입니다. 따라서이 목표를 향해 나아가는 데 도움이되는 운동에 집중하고 그렇지 않은 운동은 건너 뛰십시오.
나쁜 연습과 나쁜 응용
과대 평가 된 운동 목록에는 많은 영역이 포함됩니다. 특정 인구와 특정 상황에 맞게 만들어졌지만 이제는 너무 광범위하게 적용되는 운동은 일반적으로 운동을 사용하는 대부분의 사람들에게 해를 끼칩니다. 그러나 그들은 그 자체로 나쁜 운동이기 때문에 해롭지 않습니다. 더 나은 운동 선택이 있습니다. 결국, 자라거나 자신의 상황에있는 사람들을 위해 만들어지지 않은 운동을하는 것, 또는 단순히 시원해 보이기 때문에 효과적인 훈련 세션에 종종 기여하지는 않습니다.
반면에, 모든 근육 그룹 또는 운동 패턴에 대해 모든 운동 중에 항상 최고의 운동을 사용해야한다는 규칙은 없습니다. 아마도 현재의 훈련 단계에서 이러한 연습 중 하나 또는 모두가 실제로 좋은 선택입니다. 비밀은 자신과 개인의 상황을 평가 한 다음 어떤 운동이 자신에게 가장 적합한 운동인지, 오래된 운동처럼 던져 질 수 있는지 결정하는 것입니다.
