아이스크림이나 케이크를 갈망하십니까? 쿠키에 대해 공상하고 있습니까? 이 간식은 놀라운 맛이 있지만 설탕과 빈 칼로리가 가득합니다. 정제 설탕은 다른 건강 문제 중에서도 심장 질환, 당뇨병, 만성 염증 및 비만과 관련이 있습니다. 이 위험을 감수하고 싶습니까?
팁
케이크, 쿠키, 사탕, 주스 및 탄산 음료는 정제 된 설탕이 많은 식품 중 일부일뿐입니다.
정제 설탕이란?
대부분의 음식에는 설탕을 포함한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 가공되지 않은 육류, 계란, 생선 및 일부 유제품은 예외입니다. 예를 들어, 중간 바나나에는 14.4g의 설탕이 들어 있습니다. 이러한 천연 화합물 은 종종 단순한 탄수화물이라고합니다.
반면 정제 설탕은 사탕무 또는 사탕 수수에서 추출한 다음 사탕과 초콜릿에서 청량 음료에 이르기까지 다양한 제품에 첨가됩니다. 이 영양소는 혈류로 빠르게 흡수되어 인슐린과 혈당 스파이크를 유발합니다. 포장 식품의 약 74 %가 정제 된 설탕을 함유하고있는 것으로 추정됩니다. 아침 식사 시리얼, 빵, 감자 칩, 에너지 바 및 상업용 과일 주스는 몇 가지 예입니다.
이 식품에서 가공 된 설탕은 체중 증가, 고혈당증 및 대사 장애에 기여합니다. Scientific Reports에 발표 된 2017 년 연구에 따르면, 고당 다이어트는 우울증과 정신 장애가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 2014 년 American Journal of Public Health에 실린 또 다른 연구는 설탕이 첨가 된 음료를 가속화 된 세포 노화 와 관련 시켰습니다.
정제 설탕의 공급원
정제 탄수화물이라고도하는 정제 설탕은 가공 식품 및 음료에서 발견됩니다. 예를 들어 아침 식사 시리얼은 컵당 최대 26 그램의 설탕을 섭취 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성이 설탕 섭취량을 하루 25 그램으로 제한 할 것을 권장합니다 . 이는 6 티스푼과 같습니다. 당신이 남자라면 매일 38 그램의 설탕 을 초과하지 마십시오 . 이것은 9 티스푼과 같습니다.
건강하게 보이는 많은 음식은 변장 한 사탕 일뿐입니다. 예를 들어 과일 요거트 는 서빙 당 약 32g의 설탕을 함유하고 있습니다. 이 교활한 성분은 종종 식품 라벨에 다른 이름으로 표시되어 소비자들 사이에 혼란을 초래합니다.
골든 시럽, 옥수수 시럽, 코코넛 설탕, 과일 주스 농축액 및 카라멜 은 모두 정제 된 설탕의 예입니다. 실제로, 많은 가공 식품에는 라벨에 "설탕" 이라는 단어가 없습니다. 좋아하는 단백질 바 또는 스포츠 음료 조차도이 성분을 어떤 형태로든 포함 할 수 있습니다. 다음에 쇼핑을 할 때는 식료품 점 선반에 가장 설탕이 많은 제품 목록을 보관하십시오.
쿠키와 과자
초콜릿 쿠키, 쿠키 쿠키, 마카롱 및 기타 과자에는 설탕이 들어 있습니다. 유기농 브랜드를 제외하고는 방부제, 향료 강화제 및 기타 화학 물질도 함유 할 수 있습니다. 또 다른 단점은 트랜스 지방 함량이 높아 심장 질환, 뇌졸중 및 당뇨병에 기여한다는 것입니다.
예를 들어, 쇼트 브레드 쿠키 는 온스당 146 칼로리와 6.1 그램의 설탕 또는 약 2 개의 쿠키를 포함합니다. 약 1 쿠키 와 동일한 오트밀 건포도 쿠키의 양은 125 칼로리와 설탕 9.4 그램입니다. 통 곡물이 포함되어 있지만 온스 당 1 그램 미만의 섬유를 섭취 할 수 있습니다. 중간 초콜릿 칩 쿠키 는 148 칼로리와 9.9 그램의 설탕을 제공합니다.
그러나 이것이 쿠키를 영원히 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 가끔씩 즐기십시오. 습관을 버리지 마십시오. 또 다른 옵션은 더 건강한 재료를 사용하여 고전적인 레시피 를 재생성하는 것 입니다. 코코넛 오일을 버터와 마가린으로 교체; 설탕을 스테비아로 대체하십시오. 여분의 다크 초콜릿 또는 생 코코아로 밀크 초콜릿을 대체; 아몬드 가루, 코코넛 가루, 곤약 가루 및 곡물 가루는 모두 흰 밀가루의 훌륭한 대안입니다.
아침 시리얼과 그라 놀라
그라 놀라와 아침 시리얼은 어린이와 청소년에게 가장 인기있는 가공 설탕 식품 중 하나입니다. 건강하게 판매 되기는하지만 정제 된 탄수화물이 함유되어 있습니다. 2014 년 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)은 혈당 수준, 허리 둘레 및 대사 증후군의 다른 지표에 대한 전체 및 정제 된 곡물의 효과를 비교하는 임상 시험을 발표했습니다. 통 곡물을 섭취 한 피험자에서 당뇨병 전염병의 유병률이 감소했습니다. 혈당 수치도 낮았습니다. 과학자들은 통 곡물이 정제 된 곡물에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질에서 더 높다고 지적합니다.
2017 년 American Journal of Clinical Nutrition에서 발표 한 최근 연구에 따르면 임신 중에 정제 된 곡물 을 섭취 하면 나중에 체중 증가와 비만의 위험이 증가 할 수 있습니다. 아침 식 사용 시리얼을 통 곡물로 교체하면이 위험이 10 % 나 낮아질 수 있습니다. 밀기울, 귀리, 보리, 호밀 및 기타 통 곡물은 가공 된 제품에 비해 건강하며 설탕을 첨가하지 않습니다.
소다 및 상업용 과일 주스
청량 음료, 병에 담긴 스무디 및 상점에서 구입 한 과일 주스는 이유가 아주 좋습니다. 이 제품은 설탕, 인공 감미료 및 합성 향료로 가득합니다. 실제로 매장에서 구입할 수있는 과일 주스에는 과일이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 옥스퍼드 대학교 (University of Oxford)의식이 및 인구 건강 교수 인 수잔 bb (Susan Jebb)에 따르면, 이 음료는 전통적인 청량 음료만큼 설탕이 많이 들어 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료는 비만에 기여할뿐만 아니라 간 건강에도 영향을 미치며 비 알코올성 지방간 질환 및 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 인공 감미료를 함유 한 다이어트 소다도 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
과일 주스를 갈망하는 경우 대신 전체 과일을 섭취하십시오. 갈증을 해소하고 더 오래 머무르며 영양소 섭취량을 늘립니다. 과일 주스 한 잔은 배 밖으로 나가지 않는 한 해롭지 않습니다. 허브 차, 과일 주입 물, 레몬 워터 및 야채 주스는 모두 소다의 건강에 좋은 대안입니다.
숨겨진 설탕 조심
과자, 페이스트리 및 청량 음료는 정제 된 설탕의 유일한 공급원이 아닙니다. 이 성분은 또한 고기, 바베큐 소스, 케첩, 겨자 및 다이어트 식품에도 첨가됩니다. 예를 들어 바베큐 소스 한 스푼에는 5.6 그램의 설탕이 들어 있습니다. 같은 양의 케첩 에는 3.4g의 설탕이 들어 있습니다.
맛을 낸 요거트, 기성품 식사, 통조림 수프, 잼, 과일 스프레드, 커피 음료 및 아이스 티에주의하십시오. 이 제품들은 정제 된 탄수화물이 많고 영양가가 거의 없습니다. 집에서 커피에 설탕을 넣지 않으면 왜 프라페 또는 라떼 마끼아또를 사겠습니까? 후자는 빈 칼로리 만 포함합니다.
무설탕 , 무설탕 또는 설탕 감소 라벨이 붙은 음식과 음료를 선택하십시오. 집에서 나만의 소스, 샐러드 드레싱 및 그라 놀라 바를 만들어보십시오. 단 이가 있다면, 얇게 썬 과일과 생 견과류를 일반 요구르트 한 컵에 넣으십시오. 당신은 맛과 영양을 모두 제공하는 맛있고 채우는 치료법을 얻습니다.
