당신은 모든 것을 올바르게했습니다. TV 앞에서 피자를 먹고 무의식 간식을 피하면 라이프 스타일 변화가 체중 감량을 방해하지 않을 때 실망감을 느낄 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 몇 가지 간단한 변경만으로도 올바른 길로 돌아갈 수 있습니다. 건강에 좋은 음식이라도 실수로 필요 이상으로 많이 먹는다면 건강에 좋은 음식을 먹더라도 체중이 어려울 수 있습니다. 음식 일지를 유지하고 더 많은 신체 활동에 참여하면 체중 증가를 멈추고 목표 체중으로 돌아갈 수 있습니다.
실수로 건강에 좋은 음식을 과식
규모의 변동은 심지어 5 파운드까지도 완전히 정상입니다. 특히 짠 음식을 먹거나 호르몬의 영향이나 힘든 운동으로 체액을 유지하면 다음날 더 무거워 보일 수 있습니다. 그 파운드가 일주일 이상 붙어 있다면 주목할 시간입니다.
체중 증가의 가장 흔한 원인은 하루에 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 규칙적으로 먹는 것입니다. 가공되지 않은 건강한 음식만을 선택하려고 노력할 수도 있지만, 큰 서빙과 고 칼로리 버전은 여전히 파운드를 쌓을 수 있습니다.
예를 들어, 하루에 단 하나의 스낵을 즐기고 있지만 그 스낵이 건강에 좋은 생 견과류 한 잔인 경우 식사 계획에 850 칼로리 이상의 칼로리를 추가하는 것입니다. 체중을 유지하기 위해 1, 600 ~ 2, 400 칼로리 만 필요한 여성의 경우, 이는 매일 필요한 양의 1/2에서 1/3입니다.
식이 요법의 일부로 고 칼로리, 건강 식품을 포함시킬 수 있지만 체중 증가를 피하기 위해 적당한 크기로 섭취하십시오. 예를 들어, 아보카도의 1/4, 씨앗 1 온스 또는 너트 버터 1 큰술을 선택하십시오.
"숨겨진"칼로리를 계산하지 않습니다
하루 동안 소비하는 음식과 칼로리를 모두 잊어 버리기는 쉽지만 이러한 확률과 결과는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 뉴욕 대 교수이자 저자 인 마리온 네슬레 (Marion Nestle)는 2012 년 대서양에서 발간 된 사람들의 평균 칼로리 섭취량을 평균 30 % 정도 과소 평가했다고 밝혔다. 멋진 커피 음료, 직장 휴게실의 수제 쿠키, 창고 상점의 샘플 캐스케이드 및 일일 칼로리 섭취량의 일부로 자녀의 저녁 식사 판에서 나오는 스크랩을 계산하십시오. 식단을 추적하기 위해 세심한 음식 일기를 유지하십시오. 생각보다 더 많이 먹는 것으로 나타날 수 있습니다.
부분 크기를 과소 평가하기 쉽기 때문에 부분 크기를 측정하십시오. 고기 나 닭고기를 제공하는 것은 손바닥 크기 정도입니다. 1/2 컵의 곡물은 작은 주먹밥이며 야채 한 잔은 관대합니다.
드레싱, 소스 및 기타 조미료도 칼로리에 쌓일 수 있습니다. 예를 들어, 햄버거 대신에 샐러드 대신 점심으로 감자 튀김을 먹는 것이 좋습니다. 그러나 목장 드레싱, 치즈, 건포도, 베이컨 비트, 해바라기 씨 및 크루통 2 테이블 스푼을 추가하면 건강하고 가벼운 식사가 1 인당 600 칼로리를 초과합니다. 식사 중에 한두 가지 고 칼로리 첨가물을 고집하고 여전히 배가 고프다면 물, 섬유질 채소 또는 과일을 추가로 섭취하십시오.
당신은 운동을 밝히지 않습니다
신체 활동은 체중을 유지하는 데 도움이되지만 (매일 최소 150 분의 적당한 강도의 심장이 필요함) 일부 운동은 다른 운동보다 체중을 조절하는 것이 더 좋습니다.
같은 유산소 운동을 영원히했다면, 몸을 바꾸는 것이 좋습니다. 잠시 후 몸이 원하는 운동에 맞춰지고 결과가 정체되는 것을 볼 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 심장 운동으로 한 번의 강도 높은 근력 운동과 한 번의 강도 높은 운동을 번갈아 가며주기 훈련을 추가하십시오. 당신의 몸은 아직 익숙하지 않은 다른 유형의 운동을 시도 할 수 있습니다. 예를 들어, 실내 사이클 대신 타원형을 사용하거나 수영 대신 조깅을 사용하십시오.
다양한 운동을하고 있는지 확인하십시오. 심장 만하지 마십시오. 근력 운동은 근육량의 자연적인 손실을 늦추는 데 도움이됩니다. 근육을 보존하지 않으면 신진 대사가 자연스럽게 느려지고 적은 칼로리로 체중이 증가합니다.
스트레스를 받거나 충분한 수면을 취하지 않는 경우
청구서, 직장 또는 가족 문제로 인한 스트레스로 인해 신체가 호르몬 코티솔을 더 많이 펌핑하여 지방 증가를 촉진합니다. 당신의 몸은 이러한 현대의 스트레스 요인과 음식 부족이나 호랑이에 의해 쫓기는 것과 같은 신석기 시대의 스트레스 요인을 구별 할 수 없습니다. 결과적으로 신체는 여분의 지방을 잡아서 만성 스트레스에 반응하여 미래의 에너지 원으로 사용할 수 있습니다. 스트레스 호르몬은 에너지를 보존하기 위해 신진 대사를 늦추어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 또한 수면 습관을 방해 할 수 있습니다. 수면이 충분하지 않으면 기아와 만족을 조절하는 호르몬에 영향을 미치므로 의도하지 않게 더 많은 부분을 먹고 더 풍부한 음식을 갈망 할 수 있습니다. 요가 나 명상과 같은 스트레스를 다루는 기술을 찾아 스트레스 호르몬 수치를 조절하고 체중 증가를 피하기 위해 밤에 7 ~ 9 시간의 수면을 목표로합니다.
체중 증가에 대한 가능한 의학적 이유
식이 요법과 운동이 적절하다고 판단되면 파운드를 입어야하는 의학적 이유에 대해 의사와 상담하십시오. 갑상선 기능 항진증 또는 다낭성 난소 증후군이 있으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 처방약을 복용중인 경우 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 의사와 대안을상의하십시오.
