햄스트링을 당겼을 때, 구호를 원하고 빨리 원합니다. 그러나 햄스트링 통증에 얼음이나 열을 사용해야하는지 기억하기는 어렵습니다. 답은 햄스트링 부상이 발생한시기에 따라 다릅니다. 가장 최근에 얼음이 최선의 선택입니다. 얼마 전에 일어난 경우 열은 안심할 수 있습니다.
팁
햄스트링을 당기면 얼음이나 열이 완화되지만 얼음은 부상 후 처음 72 시간 동안 가장 좋습니다.
당기는 햄스트링 부상
Harvard Health Publishing에 따르면 햄스트링 근육 은 근육 섬유가 과도하게 늘어나거나 근육이 견딜 수 없을 정도로 강한 힘을받을 때 발생합니다. 부상의 심각성에 따라 근육 섬유가 찢어 지거나 근육 전체가 반으로 찢어 질 수 있습니다.
더 가벼운 긴장의 경우 약간의 통증, 약간의 부기 및 근육 압박이있을 수 있습니다. 더 심각한 긴장으로 더 많은 붓기와 멍, 근육 경련 및 근육 약화로 통증이 커집니다. 완전히 찢어지면 근육 기능을 잃을 수 있습니다.
급성 부상을위한 얼음
눈물이 경증, 중등 또는 중증이든, 급성기에 치료의 첫 번째 목표는 통증을 줄이고 부기를 조절하는 것입니다. 얼음 이 가장 좋은 방법입니다. 또한 Southern California Orthhopedic Institute에 따르면 멍을 줄이고 근육 경련을 예방하는 데 도움이됩니다.
얼음을 적용하는 방법
용도에 맞게 설계된 아이스 팩이나 얼음 또는 냉동 야채 한 봉지를 사용할 수 있습니다. 탄성 붕대를 사용하여 햄스트링 아이스 랩을 만들 수 있습니다. 그러나 얼음 화상을 피하기 위해 부상 에 직접 얼음을 놓지 마십시오.
가능하면 한 시간에 약 10 분 에서 20 분 정도, 한 번에 30 분 이하로 얼음 팩을 바릅니다. 부상 부위가 밝은 분홍색 또는 빨간색이되면 얼음 팩을 제거하십시오. 48 시간에서 72 시간 동안 또는 의사가 제안한 시간 동안 계속 부상을 입으십시오.
치유 부상을위한 열
일단 급성기에서 벗어나 부어 오름, 통증 및 멍이 가라 앉으면 열 요법을 시작할 수 있습니다. 열은 근육의 이완과 이완을 돕고 부상당한 햄스트링으로의 혈류를 자극하여 치유를 촉진합니다.
따라서 급성 부상에 열을 가해서는 안됩니다. 팽창은 해당 지역으로의 혈류 증가로 인해 발생하므로 열을 가하여 더 많은 혈류를 자극하고 싶지 않습니다.
열을 가하는 방법
가열 패드, 전자 레인지 용 젤 팩 또는 뜨거운 물수건을 사용하여 열을 공급할 수 있습니다. WVU Medicine에 따르면 습열이 더 효과적인 경향이 있습니다.
얼음과 마찬가지로 손상된 근육에 열원을 장시간 두지 마십시오. 약 15 분 이면 충분합니다. 그것을 제거하고 약간의 시간이 지난 후 다시 적용하십시오.
햄스트링 부상 치료
얼음은 휴식, 얼음, 압박 및 상승 을 의미하는 근육 긴장 (RICE)에 대한 금 표준 치료의 일부입니다. 얼음 요법과 함께 다음을 수행하여 통증, 부기 및 기타 증상을 추가로 줄일 수 있습니다.
- 근육을 쉬십시오. 스포츠 나 다른 격렬한 활동을 피하고 영향을받는 다리를 최대한 멀리하십시오.
- 허벅지 주위에 탄력 붕대를 감습니다. 이것은 붓기를 줄이고 약화 된 근육에 대한 지원을 제공합니다. 제대로 싸서 싸서 제대로 순환시키지 마십시오.
- 다리를 심장의 높이 이상으로 올리면 혈액과 다른 체액이 부상 부위에서 멀어 지도록합니다.
이 치료 조치를 48 시간에서 72 시간 동안 또는 의사가 조언 한 시간 동안 계속하십시오. 처방전없이 구입할 수있는 소염 진통제를 복용 할 수도 있습니다. 그러나 현재 복용중인 약물과 상호 작용하지 않도록하십시오.
다음 가정 치료 단계
급성기에서 벗어나면 근육의 유연성을 회복 할 수 있습니다. 앉은 자세 또는 서있는 접는 자세와 같은 부드러운 햄스트링 스트레칭은 단단하고 단축 된 근육을 연장시킵니다.
스트레칭 전에 열을 가하면 스트레칭이 쉬워지고 운동 범위가 향상 될 수 있습니다. 너무 많이 잡아 당기지 마십시오. 약한 스트레칭이 느껴지는 지점으로 이동 한 다음 15 ~ 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 하루에 몇 번씩 스트레칭을 세 번 반복하십시오.
손가락이나 폼 롤러로 햄스트링 근육을 마사지하면 단단한 근육을 풀어주고 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 손가락 끝으로 근육을 부드럽게 반죽하지만 지나치게 공격적인 자세는 피하십시오.
폼 롤러를 사용하여 부드러운 지점이 느껴질 때까지 다리를 올리고 내리십시오. 그런 다음 각 지점을 약 2 분 동안 멈추십시오. 저밀도 폼 롤러를 사용하고 처음에는 너무 많은 압력을 가하지 마십시오. 약간의 불편 함이 느껴지지만 통증이 느껴지면 며칠 후에 물러서서 다시 시도하십시오.
활동으로 돌아 가기
규칙적인 활동 수준을 재개하는 것은 점진적이어야합니다. 누운 햄스트링 컬, 뒤꿈치 파기, 서있는 고관절 확장 및 브리지와 같은 손쉬운 강화 운동으로 시작할 수 있습니다. 당신의 자신의 체중으로 이것을하십시오.
준비가되면 스쿼트 나 폐와 같은 다른 도전적인 운동을 일상적으로 수행 할 수 있습니다. 처음에는 체중을 사용하고 몸이 더 강해지면 저항을 추가하십시오.
햄스트링의 잃어버린 안정성을 회복하려면 균형 운동을하십시오. 한 발로 최대 30 초 동안 서서 여러 번 반복하십시오. 더 이상 도전이되지 않으면 눈을 감아보십시오.
의사를 만나야 할 때
경미하거나 중등도의 부상이 재택 치료에 반응하지 않고 며칠 후에도 여전히 심각한 통증과 부종이있는 경우 의사에게 문의하십시오. 부상은 생각보다 악화되거나 증상을 유발하는 또 다른 근본적인 문제가있을 수 있습니다.
