발목 부상은 매우 흔하며 종종 약점을 남길 수 있습니다. 염좌 및 긴장과 같은 부상은 종종 발의 측면을 따라 흐르는 인대 및 힘줄에 영향을 미칩니다. 이 인대와 힘줄은 발목의 움직임 범위와 안정성을 담당합니다. 전도 운동과 전도 운동은 부상 후 운동과 안정성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아이소 메트릭
등각 투영은 테이블 다리 또는 도어 프레임과 같은 안정된 표면을 사용합니다. 이 운동을 수행하려면 발 바깥 쪽을 표면에 대십시오. 발을 바깥 쪽, 도어 프레임 또는 다리 안으로 2 ~ 3 초 동안 밀어 넣으십시오. 이 연습을 풀고 여러 번 반복하십시오. 등각 변환은 등각 변환과 매우 유사합니다. 발 안쪽을 표면에 대고 2 ~ 3 초 동안 안쪽으로 누릅니다. 손을 then 다음 여러 번 반복하십시오.
운동 밴드
운동 밴드는 발목에 대한 전도 운동과 전도 운동에 대한 저항을 추가 할 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 내밀어 시작하십시오. 운동 밴드에 고리를 매고 밴드의 다른 쪽 끝을 테이블 다리와 같은 안정된 표면에 고정시킵니다. 발을 고리에 밀어 넣으십시오. 다리를 돌리지 않도록주의하면서 발만 바깥쪽으로 돌리면 멈 춥니 다. 반전을 수행하려면 발을 안쪽으로 만 돌리면서 같은 운동을합니다. 저항 밴드를 테이블 다리 또는 지지대의 반대쪽으로 옮기고 발을 고리에 놓고 발만 안쪽으로 돌립니다.
무료 운동
발목의 역전 및 역전은 추가 저항없이 수행 할 수 있습니다. 이것은 무료 역전 및 역전 운동으로 간주됩니다. 이 유형의 발목 운동은 일반적으로 부상 후 첫 단계 운동으로 사용됩니다. 이 연습을 수행하려면 먼저 앉은 자세를 취하십시오. 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 바깥쪽으로 천천히 돌리면 뒤집어지고 안쪽으로 돌리십시오. 다리가 회전하지 않도록 회전을하는 동안 발 뒤꿈치를 단단히 고정하십시오. 이것은 다리 전체가 아닌 발목 만 대상으로합니다.
발목 원
발목 원은 발목 부상 후 전체 운동 범위를 회복하는 데 도움이되는 중요한 운동입니다. 발목 원은 추가 장비없이 어디서나 수행 할 수 있습니다. 앉은 자세를 가정하여 시작하십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발목을 시계 방향으로 완전히 움직입니다. 이 동작을 6 ~ 8 회 반복 한 다음 시계 반대 방향 원으로 반복하십시오.
