지방, 나트륨 및 설탕이 적은 음식으로 식단을 채우면 혈압과 혈당을 조절하고 체중 감량 노력을 도울 수 있습니다. 이 음식을 맛볼 수 없다고 생각하면 다시 생각하십시오. 야채, 통 곡물과 같이 지방, 설탕 및 나트륨이 자연적으로 적은 많은 음식은 건강하고 맛있습니다.
야채
야채는 지방, 설탕 및 나트륨이 적은 음식을 찾을 때 완벽한 음식입니다. 야채는 칼로리가 적고 필수 비타민과 미네랄이 들어 있으며 섬유질로 채워져 있습니다. 예를 들어, 한 컵 슬라이스 오이에는 단 15 칼로리, 0g의 지방 및 1g의 섬유질이 포함되어 있으며 설탕과 나트륨이 매우 낮습니다. 하루에 적어도 2 1/2 컵의 야채를 겨냥하십시오. 볶음, 샐러드 또는 수프와 같은 주요 요리로 야채 주변에서 식사를 계획하고 다른 음식을 채워 보완하십시오. 좋아하는 야채의 맛있고 캐러멜 맛을내는 로스팅과 같은 야채를 준비하는 새로운 방법을 찾으십시오. 야채는 또한 하루 종일 바삭 바삭하고 간식 옵션을 만듭니다.
통 곡물
현미, 오트밀 및 통밀 파스타와 같은 통 곡물은 지방, 설탕 및 나트륨이 적은 식품을 찾을 때 포함하는 맛있는 옵션입니다. 통 곡물은 B 비타민, 비타민 E, 마그네슘, 철 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 현미 반 컵에는 칼로리가 100 개가 넘고 지방이 1 그램에 달하며 설탕과 나트륨이 없습니다. 채우고 맛있는 식사를 위해 볶은 야채와 현미를 페어하십시오. 지상 계피로 맛을 낸 일반 오트밀은 맛있는 아침 식사 또는 간식으로 150 칼로리와 2 그램의 지방을 제공하며 설탕과 나트륨은 매우 낮습니다. 오트밀은 또한 4 그램의 섬유질을 제공하여 보충에 도움이됩니다. 통 곡물이 식단에 건강에 도움이되지만 체중 감량을 원할 경우 부분을 잘 관리하십시오. 서빙은 반 컵 밥, 파스타 또는 오트밀, 빵 한 조각 또는 먹을 수있는 시리얼 한 컵과 같습니다.
달걀
계란은 콜레스테롤 함량으로 인해 평판이 좋지 않지만 실제로 저지방, 무설탕 및 저 나트륨 식품입니다. 하나의 큰 알에는 70 칼로리, 5 그램의 지방 및 70 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 또한 한 알에는 6 그램의 근육 형성 단백질이 들어 있습니다. 계란의 콜레스테롤과 지방은 노른자에만 들어있는 반면 큰 계란 흰자 하나는 콜레스테롤과 무 지방입니다. MayoClinic.com은 난황 섭취량을 일주일에 4 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 계란을 더 자주 섭취하려면 흰색이나 달걀 흰자위 만 사용하십시오. 계란은 충전, 간단한 아침 식사 옵션을 제공하며, 삶은 계란은 빠른 간식 또는 샐러드 토핑입니다.
콩
검은 콩, 흰 콩 및 병아리 콩과 같은 콩은 매우 영양가있는 음식입니다. 그들은 자연적으로 지방, 설탕 및 나트륨이 매우 낮지 만 건강한 섬유 및 단백질은 높습니다. 검은 콩 반 컵에는 100 칼로리, 지방 0g, 섬유 4g 및 단백질 6g이 들어 있습니다. 통조림 콩에는 나트륨이 포함되어 있지만 배수 및 헹굼은 나트륨 함량을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 마른 콩을 처음부터 조리하는 것은 시간이 많이 걸리지 만 그렇게하면 콩에 나트륨이 없어야합니다. 고지방 육류 대신 콩을 사용하십시오 (예: 검은 콩 타코를 만들거나 스파게티 소스에 흰 콩을 추가).
