단백질은 팔뚝을 크게하는 것 이상의 역할을합니다. 매크로는 신체의 모든 세포의 일부이며 일상 생활 기능을 수행하고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
당신의 몸은 하루에 체중 킬로그램 당 최소한 0.8 그램의 단백질이 필요합니다. 따라서 체중이 150 파운드이면 매일 최소 54 그램의 단백질이 필요합니다. 2019 년 4 월 연구에 따르면 12, 000 명 이상의 성인을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 0.5 마일 걷기에서 몸을 굽히거나 몸무게를 높이고 계단을 오르는 등 신체 건강과 일상적인 기능을 지원하는 데 도움이됩니다. 영양, 건강 및 노화 저널.
이 연구는 또한 충분한 단백질을 섭취하지 않으면식이 질이 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 또한 연구 결과 나이가 들어감에 따라 빈약 한 단백질 소비 경향이 증가하는 것으로 나타났습니다. 노인의 46 %가 단백질 요구 사항을 충족하지 않는 것으로 나타났습니다.
중요한 매크로가 얼마나 중요한지 알았으므로 건강상의 이점을 취소 할 수있는 일반적인 단백질 실수를 피하십시오.
1. 당신은 충분한 품질의 단백질을 얻지 못하고 있습니다
요즘 식물성식이 요법은 건강상의 이점과 환경에 대한 긍정적 인 영향으로 더 많은 관심을 받고 있지만 미국인들은 여전히 너무 많은 붉은 가공 고기를 먹으며 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면 수명이 짧습니다.
통 곡물, 콩, 콩류 및 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 단백질을 강조하는식이 요법을 선택하면 건강을 유지하고 기분을 좋게하는 데 필요한 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제뿐만 아니라 아미노산을 제공 할 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?
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ICYMI: 아미노산은 단백질로 만들어진 빌딩 블록이며 단백질의 중요한 기능을 수행하는 데 도움이됩니다. 필수 아미노산과 비 필수 아미노산이 모두 있습니다. 미국 식품에 따르면 우리 몸은 필수 아미노산을 만들 수 없으므로 식단을 통해 필수 아미노산을 얻을 수있는 반면 비 필수 아미노산은 단백질로 음식을 섭취하여 만들 수 있습니다 및 약물 관리 (FDA).
Journal of Geriatric Cardiology에 발표 된 2017 년 5 월 연구에 따르면 모든 필수 아미노산은 식물원에서 얻을 수 있습니다 . 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 아미노산 수준이 낮을 수 있지만 식물성 단백질을 결합하면 섬유 및 식물 화학 물질과 같은 동물성 단백질 공급원에서는 찾을 수없는 다른 영양소 외에 완전한 아미노산 프로파일을 얻을 수 있습니다.
또한 FDA에 따르면 많은 사람들이 해산물과 유제품이 단백질 소비량을 반올림하기에 충분하지 않습니다. FDA는 식물과 동물 소스에서 다양한 영양 밀도가 높은 단백질 식품을 섭취 할 것을 권장하며 가공 육류 및 가금류는 제한되어야합니다.
해결
개인 단백질 요구량을 계산하십시오. 현재 권장 일일 수당 (RDA)은 매일 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 그러나 연구가 늘어 나면 체중 감량을 유지하고 근육 감소증 (연령 관련 근육 손실) 및 골다공증의 위험을 줄이기 위해 하루에 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램으로 늘리는 것이 좋습니다.
이러한 요구를 충족시키기 위해 붉은 육류와 가공 육류 섭취를 제한하고식이 요법에 식물성 단백질을 많이 포함 시키십시오. 콩류, 견과류, 씨앗, 콩 식품, 곡물 및 잎이 많은 채소가 좋은 소스입니다. 해산물, 저지방 유제품, 가금류 및 계란으로 식단을 마무리하십시오.
2. 당신은 단백질로 하루를 시작하지 않습니다
RDN의 Tawnie Graham은“많은 미국인들이 아침 식사는 탄수화물이 풍부한 음식으로 가득 차서 식사를 건너 뛰는 경향이 있다고 생각한다”면서 LIVESTRONG.com에 많은 사람들이 아침 식사에 단백질을 포함시키는 방법을 잘 모른다고 덧붙였다.
아침 식사에 단백질을 포함하면 많은 이점이 있으며 그 중 하나는 체중 조절입니다. RDN의 Su-Nui Escobar는 "단백질 아침 식사는 체중 감량을 촉진하거나 체중 증가 또는 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. "한 가지 핵심 요소는 식욕 조절과 포만감의 향상입니다."
한 연구에 따르면 350 칼로리 시리얼 기반 아침 식사와 350 칼로리 고 단백질 아침 식사를 비교 한 결과, American Journal of Clinical에 발표 된 2013 년 4 월 연구에 따르면 고단백 식사는 기아 감소와 더 꽉 찬 느낌과 관련이 있습니다. 영양물 섭취. Escober는 "단백질 아침 식사는 굶주림 자극 호르몬 그렐린의 일일 감소, 포만 호르몬 PYY의 증가 및 저녁 간식, 특히 고지방 음식의 감소를 아침 식사를 건너 뛰는 것에 비해 감소시켰다"고 Escober는 설명했다.
해결
아침 식사 루틴에 계란을 추가하십시오! Graham은“콩과 치즈를 곁들인 계란 스크램블은 아침에 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 그녀는 또한 달걀 흰자위를 가진 오트밀 또는 귀리에 데친 달걀, 양배추 및 볶은 양파를 추가하여 풍미있는 옵션을 권장합니다. 계란 외에 다른 선택이 필요하십니까? 그레이엄은 코티지 치즈와 과일의 페어링을 제안합니다.
3. 당신은 한 번에 너무 많이 가져
RDN Paige Penick은 불행히도 두꺼운 스테이크에 포크를 넣거나 한 번에 40 그램 또는 50 그램의 단백질로 단백질 쉐이크를 씹는 것은 생각만큼 효과적이지 않다고 말합니다. "당신의 몸은 한 번에 많은 양의 단백질을 사용할 수 없습니다."
연구에 따르면, 식사 당 체중 킬로그램 당 0.4 그램의 단백질 또는 각 식사에서 약 20 ~ 30 그램의 단백질이 최적이며 저널의 2018 년 2 월 연구에 따르면 근육이 한 번에 흡수 할 수있는 최대량입니다 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) . 더 이상 추가 혜택을 제공하지 않으며 과량의 단백질은 근육이나 지방에 에너지를 저장하기 위해 포도당이나 트리글리세리드로 분해됩니다.
MED, RD 인 영양사 인 Lisa C. Andrews는 한 번의 식사로 너무 많은 단백질을 섭취하는 것을 "흔들리는 실수"라고 말합니다. "고객은 종종 장시간 운동 (60 분 이상) 후 단백질 쉐이크를 급유하고 탄수화물을 복용해야한다고 생각합니다. 탄수화물이없는 경우 단백질만으로는 글리코겐을 대체하지 않습니다."
결론: "단백질은 당신에게 에너지 (탄수화물)를 제공하지 않으며 과도한 단백질이 우리 건강에 항상 최선 인 것은 아닙니다"라고 Graham은 말합니다. "단백질은 근육을 유지하고 쌓을뿐만 아니라 신체에 필요한 다른 단백질을 대체하기위한 것입니다."
해결
Penick은“하루에 단백질 소비량을 늘리고 먹을 때마다 최대 25 ~ 30 그램을 유지합니다.
"빠르거나 편리한 단백질 공급원이 필요한 경우 쉐이크는 좋지만 글리코겐을 보충하기 위해 단백질과 함께 과일, 요구르트, 크래커, 빵 또는 기타 고급 탄수화물을 포함해야합니다." 탄수화물-단백질 비율 (단백질 1 그램 당 3 그램의 탄수화물).
4. 탄수화물이 풍부한 간식에 단백질 부족
미국인들은 간식을 좋아합니다. 문제: 우리의 많은 귀족들은 탄수화물이 많고 단백질이 적습니다. 물론 탄수화물은 신체의 이상적인 에너지 원이지만 식욕을 억제하거나 체중을 줄이려고 할 때 단백질을 무시하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.
The Nourished Brain의 저자 인 Cheryl Mussatto는 단백질이 함유 된 식품은 신체에서 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 건강에 대한 보상이 있다고 말합니다. 식사에 단백질을 첨가하면 탄수화물의 흡수를 늦추어 혈당 변동을 예방할 수 있다고 Mussatto는 말합니다. 또한 만족감을 오래 유지함으로써 굶주림을 느끼게하는 것을 막아 줄 것입니다.
해결
Mussatto는“각각의 미니 식사에 고단백 음식을 포함시켜 현명하게 간식을 먹을 수있다”고 말했다. 우유, 콩, 완두콩, 저 염소 육포, 땅콩 버터 또는 씨앗 (예: 호박 씨앗).
