근육량을 늘리면 외모가 좋아질뿐만 아니라 신진 대사를 촉진하고 뼈 건강을 증진 시키며 자세를 지원합니다. 반면에 체지방률이 높으면 과체중 여부에 관계없이 비만 관련 질병의 위험이 높아집니다. 근육량 구축을 시작하기 위해 특정 체지방 비율에 도달 할 필요는 없지만 체지방 수준은 제 지방량 추가의 가시적 인 결과에 크게 영향을 미칩니다. 목표 체격에 도달하기 위해 취해야하는 전략은 근육을 얼마나 많이 확보해야하는지, 그리고 몸매를보기 위해 잃어야하는 지방의 양에 달려 있습니다.
체지방의 효과
당신이 들고있는 지방의 양은 당신의 외모에 큰 영향을 미칩니다. 과도한 지방은 근육에 층을 형성하여 정의를 지우고 "톤"근육질의 표정을 얻지 못하게합니다. 남성의 경우 20 % 이상, 여성의 경우 30 % 이상인 체지방 수준은 지방 아래에 근육량이 많더라도 부드러운 외관을 의미합니다. 몸이 더 가벼워지면 근육이 더 잘 보입니다. 일반적으로 남성은 체지방이 10 ~ 12 %, 여성은 20 ~ 22 %가 적당합니다. 매우 마른 체격은 남성의 경우 6 ~ 9 %, 여성의 경우 16 ~ 19 %의 체지방 수준이 훨씬 낮아야합니다.
근육 조직 구축을 즉시 시작할 수 있지만, 선택해야 할 구체적인 전략은 현재 체지방 수준에 따라 다릅니다. 현재 매우 얇고 근육량으로 전체 체중을 늘리려면 과체중 또는 비만이고 체중을 줄이고 근육을 유지하여 체중과 체지방 비율을 낮추려는 경우와는 다른 전술을 사용해야합니다.
엎드려 보이는 칼로리
제 지방을 구축하려면 새로운 근육 성장을 촉진하기에 충분한 운동과 제 지방 근육 조직 구축을위한 영양 지원을 제공하는식이 요법이 필요합니다.
초기 목표에 더 많은 근육 조직을 구축하고 일반적으로 체중을 늘리는 경우 매일 약간의 칼로리 잉여를 먹고 싶을 것입니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 섭취하십시오. 온라인 계산기를 사용하면 나이, 성별, 키 및 체중을 기준으로이를 계산할 수 있으며 250을 추가하여 매주 반 파운드를 얻습니다. 예를 들어, 키가 3 인치이고 키가 3 인치이고 체중이 190 파운드이고 하루에 약 한 시간 동안 활동하는 32 세의 남자는 체중을 유지하기 위해 약 3, 350 칼로리가 필요합니다. 크게하려면 매일 3, 600 칼로리를 먹어야합니다.
그러나 과체중이라면 체지방을 잃는 것에 집중할 수 있습니다. 과체중을 가하면 이미 근육량이 증가하고 운동을 시작하면 근육이 더 성장하게됩니다. 따라서 실제로는 많은 제 지방을 얻을 필요가 없다는 것을 알 수 있습니다. 목표에 도달하면 몸에 맞는 근육 조직이 생겼을 것입니다. 일일 섭취량에서 500 ~ 1, 000 칼로리를 빼면 체중이 줄어 듭니다. 예를 들어, 32 세 남자의 몸무게가 250 파운드라면 체중을 유지하려면 3, 900 칼로리가 필요합니다. 그는 매일 2, 900 칼로리를 줄이고 매주 약 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
야윈 근육량을 유지하기위한식이 요법과 운동
시작점에 관계없이식이 요법과 운동 프로그램은 근육 성장을 지원하고 지방 증가를 예방해야합니다. 근력 운동을 정기적으로하고 매주 2-3 회 웨이트 트레이닝 운동을 계획하십시오. 웨이트 트레이닝은 근육 섬유를 약간 손상시킵니다. 이것은 당신의 몸이 당신의 근육이 더 강하고 커져야한다는 것을 알려주므로, 당신의 몸은 각 운동 후에 손상을 복구하고 새로운 근육 섬유를 추가합니다. 8-12 회 반복 한 후에 매우 어려운 무게를 사용하여 폐 및 벤치 프레스와 같은 대규모 복합 운동을하십시오. 근육 피로없이 12 회 반복 할 수있을 때 체중을 늘릴 때가되었음을 알게 될 것입니다. 피트니스 여행 초기에는 운동 할 때마다 몸무게가 높아질 수 있습니다. 그러나 계속 진행할수록 게인이 느려질 수 있습니다. 이는 정상이며 프로그램이 작동하지 않음을 의미하지 않습니다.
양질의 단백질, 지방 및 탄수화물을 공급하는 균형 잡힌 식단으로 근육 형성을 지원하십시오. 근육은 지방과 탄수화물을 연료로 사용하므로 운동 할 때 에너지를 공급할 수 있습니다. 단백질에는 몸에 근육을 만들기 위해 사용하는 아미노산이 들어 있습니다. 체중에 0.55 ~ 0.82 칼로리를 곱하여 단백질 요구량을 계산하십시오. 170 파운드의 경우 매일 94 ~ 139 그램의 단백질입니다. 계란, 견과류 및 씨앗, 유제품, 콩 및 렌즈 콩, 가금류, 콩 및 생선에서 단백질 섭취를하십시오. 건강한 탄수화물을 위해 과일, 통 곡물 및 채소를 섭취하고 지방을 기르기 위해 지방이 많은 생선, 아보카도 및 견과류를 섭취하십시오.
다이어트의 기본은 전체 체중을 늘리거나 줄이려는 경우에도 동일하게 유지됩니다. 그러나 섭취하는 음식의 양은 목표 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다.
체지방을 잃는 운동
또한 목표 체중에 도달했을 때 마른 체형을 얻을 수 있도록 지방을 태우는 데 도움이되는 유산소가 필요합니다. 그러나 필요한 심장의 양은 시작 체격과 전반적인 목표에 달려 있습니다.
몸이 얇고 몸무게와 근육을 늘리려는 경우 심혈관 운동에 몇 시간을 소비 할 필요가 없습니다. 일주일에 2 ~ 3 회의 유산소 운동을하면 20 ~ 30 분 동안 적당한 강도로 운동을하면 몸을 키우려고 할 때 몸을 가늘게 유지할 수 있습니다.
과체중으로 체지방이 높으면 더 많은 심장이 필요합니다. 유산소 운동을하면 근육 덩어리 위에 지방이 더 많이 태워 지므로 지방을 흘리면 몸매가 좋아집니다. 매주 150 분의 중간 강도 운동 (체중 유지를 위해 권장되는 양)으로 시작하고 체력이 더 많이 발달할수록 심장 운동의 길이가 점차 증가합니다. 체력 수준이 높아질수록 중간 강도의 운동보다 세션 당 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 지방을 연소하는 고강도 운동에 도전하십시오.
결론-전략 계획
개인화 된 도움을 받으려면 전문가에게 문의하십시오. 전문가는 정확한 측정을 사용하여 체지방률 수준을 파악할 수 있으므로 출발점을 파악하고 진행 상황을 정확하게 추적 할 수 있으며 체격을 분석하여 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 근육을 더 쉽게 붙일 수 있습니다. 당신이 마른 질량을 추가하는 것을 거부하는 "열심히 얻은 사람"이라면, 원하는 결과를 얻기 위해 개인화 된 도움이 필요할 수 있습니다. 반면, 과체중이거나 비만인 경우 전문가가 현재 체력 수준에 맞는 영양 계획 및 운동 프로그램을 계획하고 체중 감량 여정에서 결과를 가속화하도록 수정을 제공 할 수 있습니다.
