하프 마라톤은 13.1 마일이며 일반적으로 특정 훈련 프로그램이 수반됩니다. 주자들은 일주일에 4-6 회의 운동을 요구하는 프로그램을 사용할 수 있지만 주당 3 일만 달리는 시간이 있습니다. 일주일에 3 일만 달리는 것은 부상 예방 및 과도한 훈련을 포함하여 근력 운동 또는 레크리에이션 스포츠를위한 추가 시간 제공과 같은 여러 가지 이점이 있습니다. 일정이 훈련을 일주일에 3 일로 제한하더라도 다음 하프 마라톤 결승선을 통과 할 수 있습니다.
시간대
일주일에 3 일만 훈련하면 하프 마라톤 훈련 프로그램의 전체 길이는 최소 12 주에서 16 주가 소요됩니다. 이 연장 된 기간은 신체가 레이스의 신체적 도전에 적응하고 준비 할 수있는 충분한 시간을 허용합니다. 매주 점차적으로 강도가 향상되어 레이스 데이를 위해 몸과 마음을 준비 할 수있을뿐만 아니라, 평생 동안 건강한 달리기를위한 패턴을 개발할 것입니다.
강렬
강도는 3 일 교육 프로그램의 주요 요소입니다. 일주일 동안의 각 운동은 스피드 운동, 템포 런 및 장기에 이르기까지 특정한 초점과 목표를 염두에두고 있습니다. 속도 운동에는 400 또는 800 미터 달리기와 같은 짧고 고강도 간격이 포함되어 있으며 템포 달리기는 3 마일에서 5 마일 달리면서 목표 페이스에 초점을 맞 춥니 다. 장기적으로 주가 끝나고 약 8 ~ 12 마일이 포함됩니다.
진행
하프 마라톤 훈련 프로그램의 처음 2 ~ 3주는 나머지 프로그램을위한 기초를 구축하도록 설계되었습니다. 각 운동은 강도와 총 마일리지가 진행됩니다. 예를 들어, 처음 몇 주에는 주당 약 30 마일이 정점에 도달 할 때까지 매주 2 ~ 3 마일이 추가되는 총 약 20 마일이 포함될 수 있습니다. 이 프로그램은 경기 일 2 ~ 3 주 전에 정점에 도달 한 후 테이퍼 다운을 시작하여 경기가 완전히 회복됩니다.
체력 훈련
1-2 일의 근력 운동을 추가하면 달리기 운동을 보충하여 성능과 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 근력 운동을 달리기 운동에 혼합하거나 교대로 운동을 보충 할 수 있습니다. 하체에는 스쿼트, 데드 리프트 및 폐, 상체에는 풀업, 푸쉬 업 및 프레스와 같은 여러 근육 그룹을 통합하는 기능 운동을 사용하십시오.
