4 만 가지가 넘는 품종으로 제공되는 쌀은 전 세계 인구의 절반 이상을위한 주식입니다. 일본 교토에있는 도시샤 여자 교양 대학 연구원은 쌀 섭취와 비만 수준의 연관성을 살펴보고 영국 글래스고 비만에 관한 유럽 의회에서 흥미로운 결과를 제시했다.
136 개국에서 데이터를 얻은 결과, 사람들이 하루에 150 그램의 쌀을 먹는 국가는 시민이 세계 평균 (14 그램)보다 적게 먹는 국가보다 비만 률이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.
연구원들은 1 인당 하루에 50 그램의 쌀 (1/4 컵)로 섭취를 늘리면 전 세계 비만을 1 % 줄일 수 있다고 추정했습니다. 그러나 40, 000 종의 품종으로 모든 쌀이 허리 둘레를 다듬는 데 도움이됩니까? 짧은 대답은 어떤 종류는 있고 어떤 종류는 그렇지 않다는 것입니다.
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쌀 칼로리의 종류
쌀의 종류에 따라 칼로리가 다릅니다. 스펙트럼의 하단에는 컵 당 166 칼로리의 야생 쌀이 있습니다. 더 높은쪽에는 컵당 242 칼로리의 짧은 곡물 백미가 있습니다. 현미와 긴 곡물 백미는 각각 컵당 218 칼로리와 205 칼로리가 있습니다.
칼로리는 음식이 체중을 늘리게하는 주요 원인입니다. 그리고 그것은 하나의 음식이 아니라 하루에 먹는 총 음식입니다. 화상보다 하루에 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다.
적당히 활동적인 성인 여성은 하루에 약 2, 000 칼로리가 필요합니다. 곡물의 권장 서빙 크기는 조리 된 1/2 컵입니다. 야생 쌀의이 부분은 2, 000 칼로리 다이어트에서 하루에 약 4 %의 칼로리를 제공 할 것이고, 1/2 컵의 짧은 곡물 백미는 일일 칼로리의 6 %를 제공 할 것입니다.
이러한 칼로리는 그 자체로 과도하지 않지만 사람들은 종종 권장 섭취량을 고수하지 않고 훨씬 더 많은 쌀 칼로리를 섭취하게됩니다. 몸이 필요로하는 양보다 많은 칼로리를 섭취하면 지방이되어 체중이 증가합니다.
탄수화물의 풍부한 공급원
컵 컵, 쌀은 몸의 주요 에너지 원인 약 80-90 %의 탄수화물입니다. 야생 쌀은 1/2 컵 당 17.5 그램의 탄수화물을 제공하는 반면, 짧은 곡물 백미는 거의 27 그램을 제공합니다. 탄수화물의 일일 권장 섭취량은 총 칼로리의 45-65 %입니다. 매일 평균 2, 000 칼로리를 섭취하면 탄수화물에서 약 900 ~ 1, 300 칼로리 또는 하루에 225 ~ 325 그램의 탄수화물입니다.
흰 쌀 반 컵은 70 칼로리 또는 일일 탄수화물 필요량의 5 ~ 8 %를 제공합니다. 단박 한 백미 1/2 컵은 탄수화물 칼로리 108 개 또는 일일 탄수화물 권장량의 8 ~ 12 %를 제공합니다.
모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다
절반 크기의 쌀 (일부 크기 만 사용한다고 가정)은 일일 권장 사항에 맞습니다. 그러나 모든 탄수화물이 신체에서 동일하게 처리되는 것은 아니며 일부 탄수화물은 쌀이 지방인지 아닌지에 더 많은 영향을 줄 수 있습니다. 쌀의 종류와 쌀의 가공 방법과 관련이 있습니다.
굵은 현미 및 야생 쌀과 같은 전곡 쌀은 처리되지 않습니다. 그것은 밀기울, 세균 및 내 배정을 포함합니다. 모든 종류의 백미가 정제되어 밀기울과 세균뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄이 제거되었습니다. 그러나, 밀기울과 세균은 소화에 영향을 미치고 건강에 중요한 열쇠 인식이 섬유를 많이 제공합니다.
혈당 지수
혈당 지수 (GI)는 특정 음식이 섭취 후 혈당에 미치는 영향을 측정하는 데 사용됩니다. 섬유질이 적은 음식은 일반적으로 더 빨리 소화됩니다. 신체는 탄수화물을 가장 작은 입자 (설탕)로 분해하여 즉시 혈류에 흡수됩니다. 섬유질은이 과정을 느리게하여 설탕이 혈류에 더 천천히 들어가도록합니다. 서두르지 않고 몇 시간에 걸쳐 꾸준한 에너지 흐름을 얻습니다.
GI 등급이 높을수록 음식이 더 빠르고 극적으로 혈당을 증가시킵니다. 참고로 백설탕의 GI는 100입니다. 1/2 컵당 거의 2 그램의 섬유질로 통곡 현미의 GI는 약 48입니다. 숏 그레인 백미에는 섬유가없고 GI 등급은 76입니다. GI가 70보다 큰 음식은 높은 GI 음식으로 간주됩니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 분석에 따르면, 소화되고 매우 빠르게 흡수되는 탄수화물의 문제는 혈당을 낮추어 피로, 기분 변화 및 음식 갈망으로 이어질 수 있다는 것입니다. 흰 쌀과 같은 간단한 탄수화물을 섭취 한 후에는 빨리 배가 고파 질 수 있으며 더 간단한 탄수화물에 몸이 굶주릴 수 있습니다. 이것은 식욕을 조절하고 체중을 유지하는 데 도움이되지 않습니다.
정제되지 않은 현미 및 야생 쌀과 같은 통 곡물은 더 오래 풍성하게 느끼도록 도와줍니다. 포만감이 높으면 칼로리 섭취를 억제하여 칼로리 균형을 유지하고 쌀 무게 증가를 예방할 수 있습니다.
책임감있게 밥을 먹는다
체중을 유지하고 혈당을 일정하게 유지하려면 가급적 백미를 피하십시오. 대신, 풍성한 갈색, 야생 또는 검은 쌀 품종을 선택하고 1/2 컵 서빙을 고수하십시오. 백미를 섭취하는 경우, 백미가 혈당에 미치는 영향을 완화하고 더 오래 식도록 느끼는 데 도움이 될 수있는 단백질뿐만 아니라 야채 나 다른 섬유질 원과 함께 섭취하십시오.
