첫 번째 마라톤을 뛸 준비가되어 있다면 달리기를 처음하는 사람은 아닐 것입니다 (만약 있다면 5K를 먼저 타는 것이 좋습니다). 26.2 마일 경주는 작은 위업이 아니며 거리의 완료 시간은 나이, 성별 및 코스 지형과 같은 요소에 따라 다릅니다.
대부분의 주자에게는 마라톤 결승선을 건너는 것이 축하할만한 가치가 있습니다. 첫 마라톤을 예약하기 전에 적절한 훈련 계획을 완료하고 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 데 필요한 시간을 고려하십시오.
마라톤은 얼마나 멀어요?
무려 26.2 마일 (또는 42 킬로미터)에 달하는 마라톤은 확실히 평균 러너의 버킷리스트에서 더 긴 레이스 중 하나입니다. 5K, 10K 및 하프 마라톤을 마친 후 마라톤은 일반적으로 따라야 할 경주입니다.
그러나 장거리 달리기는 여기서 멈추지 않습니다. 울트라 마라톤이라고하는 50K (31.1 마일) 경주와 100K (63.8 마일) 경주는 많은 러너 캘린더에도 등장합니다.
그러나 Tufts University Perseus Digital Library에 따르면 마라톤은 고대 그리스로 거슬러 올라 가기 때문에 특히 독특합니다. 전설은 기원전 5 세기에 페르시아 군대가 아테네에서 약 26 마일 떨어진 마라톤시에 그리스를 침공했을 때 시작됩니다.
전설에 따르면 그리스가 전투에서 승리하면 피디 피데스 (또는 Pheidippides)라는 메신저가 마라톤에서 아테네까지 26 마일을 달려 그리스의 승리를 알리고 도착한 직후 사망했다. (그러나 이것이 26.2를 실행하지 못하게하십시오!)
올림픽 마라톤: 스포츠의 가장 도전적인 사건의 역사와 드라마에 따르면, 1908 년 런던 올림픽에서 추가 385 야드 또는 0.2 마일이 고정되어 화이트 시티 스타디움에있는 영국 왕실의 관람 함 앞에서 직접 경기를 마칠 수 있습니다 . .
평균 마라톤 완료 시간은 얼마입니까?
RunRepeat.com은 2019 년 달리기에 대한 보고서에서 1986 년부터 2018 년까지 70, 000 건이 넘는 이벤트에서 1 억 9 천 9 백만 건의 레이스 결과를 사용했습니다. 브랜드 분석을 바탕으로 IAAF (International Association of Athletics Federations)와 협력하여 수행 한 평균 시간 나이와 성별에 관계없이 마라톤을하는 것은 4:32:49였습니다.
어떤 종족은 다른 종족보다 어렵거나 초보자 초보자를 더 많이 끌어들일 수 있습니다. RunRepeat의 2019 년 보고서에 따르면 전 세계 평균 마라톤 완료 시간은 평균 마라톤 완료 시간이 3:52:35 인 1986 년 이후 일반적으로 느려졌습니다.
성별 및 연령별 마감 시간
RunRepeat.com에 따르면 종족은 전통적으로 여성보다 남성이 더 많지만 2018 년에는 남성보다 여성이 더 많았습니다. 남성 주자는 평균 마라톤 시간이 4:15:13 인 2001 년 이후 매년 평균 3 %의 둔화를 경험했습니다. 여성 러너들 사이에서 마라톤 마무리 시간은 1986 년에서 2001 년 사이에 느려졌으며, 여성의 평균은 4:56:18이었습니다. 그러나 이후 여성들은 매년 평균 1.3 % 씩 증가했습니다.
RunRepeat.com에 따르면 2018 년 남성의 평균 마감 시간은 4시 30 분이 채 걸리지 않았으며 여성은 5시 반에 근접했습니다.
아마 놀랍게도, 마라톤을 뛰는 데 걸리는 평균 시간은 나이가 들수록 증가합니다. 그러나 좀 더 예상치 못한 것은 마라톤 선수의 평균 연령입니다. 1986 년 이래로 38 세에서 40 세로 증가했습니다. 50 세에서 60 세 사이의 주자의 평균 마라톤 완료 시간은 4:34입니다. 70 세 이상의 사람들에게는 5:40입니다.
연령별 미국 전국 평균 마라톤 완료 시간
|
나이 |
완료 시간 |
|---|---|
|
0에서 20 |
4:34:00 |
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20에서 30 |
4:30:00 |
|
30에서 40 |
4:24:00 |
|
40에서 50 |
4:24:00 |
|
50에서 60 |
4:34:00 |
|
60에서 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
가장 빠른 마라톤 완료 시간
세계 육상에 따르면 2019 년 12 월 현재, 기록적인 코스에서 마라톤을 기록한 가장 빠른 시간은 2018 년 베를린 마라톤의 케냐 주자 엘리트 킵 초지가 기록한 2:01:39입니다. Kipchoge는 2019 년 10 월 INEOS 1:59 Challenge에서 2 시간을 돌파했지만, 간격 및 유동성에 대한 경쟁 규칙을 따르지 않았으므로이 결과는 공식적으로 계산되지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 모든 곳의 주자들이이 성과를 축하했습니다.
World Athletics에 따르면 케냐의 Brigid Kosgei는 2019 시카고 마라톤에서 2:14:04을 기록했습니다. 그러나 코스 게이의 결과는 매우 최근에 있었지만 그녀의 입장은 여전히 비준을 기다리고있다.
세계 기록 마라톤 타임즈
마라톤의 2018 년과 2019 년에 각각 설정된 현재 마라톤 세계 기록은 다음과 같습니다.
- 남자: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- 여성: Brigid Kosgei, 2:14:04
첫 마라톤 전
5K 또는 10K 거리에서 단 몇 주만 훈련하면 미끄러질 수 있지만 마라톤 준비에 조금 더 시간을 투자하고 싶을 것입니다. ACE (American Council on Exercise)에 따르면 마라톤 훈련은 행사 전후에 부상을 입지 않기 위해 마일리지를 천천히 쌓아야합니다.
ACE에 따르면 현재 평균 마일리지에 따라 큰 경주 몇 달 전에 마라톤 훈련을 시작하고 싶을 것입니다. 대부분의 훈련 계획에는 주말에 장기적으로 계획된 매주 약 3-4 일의 달리기가 필요합니다. Journal of Orthhopedic & Sports Physical Therapy 의 2014 년 연구에 따르면 매주, 부상을 예방하기 위해 장기적으로 약 10 % 더 많은 마일리지를 추가하십시오.
ACE에 따르면 대부분의 계획은 템포 및 속도 달리기로 페이스를 변경하는 것이 좋습니다. 스피드 운동은 일반적으로 트랙에서 수행되며 200 ~ 1, 600 미터의 스프린트 간격을 실행합니다. 템포 달리기는 평균 장거리 페이스보다 약간 빠르게 달리는 것을 포함합니다. 이 운동은 강도 높은 훈련을 위해 일주일에 한두 번으로 제한합니다.
러닝을하지 않는 날은 근력 운동으로 가득 차있을 것입니다. ACE에 따르면 러너로서 이미 웨이트 룸에서 스쿼트와 폐를하고있을 수도 있지만 코어와 상체를 만드는 것도 중요합니다. 어깨 프레스 나 팔 굽혀 펴기 같은 운동은 자세가 길어지고 달리는 동안 피로를 퇴치하는 데 도움이됩니다.
그러나 몸도 회복 할 수 있도록 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 폼 롤링, 수분 공급, 탄수화물 및 단백질 보충 및 마라톤 훈련 기간 동안, 특히 장기 또는 고강도 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 충분한 수면을 취하십시오.
