마그네슘은 전반적인 건강에 중요한 7 가지 필수 매크로 미네랄 중 하나입니다. 많은 음식에 마그네슘이 포함되어 있지만 섭취를 늘리기 위해 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 다양한 형태의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있으므로 치료중인 상태에 가장 적합한 것과 신체에 가장 생물학적으로 유용한 것을 아는 것이 유용합니다.
팁
액체 보충제로 마그네슘 수치를 높이면 소화 장애, 고혈압, 불규칙한 심장 박동, 불안 및 우울증, 근육통 및 편두통에 도움이 될 수 있습니다.
몸에 마그네슘 혜택
마그네슘은 심장 박동 리듬 조절 및 세포 통신에 필요한 신경 전달 물질 조절과 같은 신체의 많은 생화학 적 기능을 조절하는 300 개가 넘는 효소에 대한 전해질 및 보조 인자입니다. 마그네슘은 또한 뇌, 뼈, 심장 및 근육의 적절한 기능을 위해 지방과 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 필요합니다.
마그네슘 요구 사항
몸은 근육 운동, 심장 박동 및 호르몬 생산과 같은 정상적인 과정으로 매일 마그네슘 매장을 잃습니다. 소량의 마그네슘 만 있으면되지만 건강을 유지하려면 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
National Institutes of Health는 마그네슘에 대한 다음 일일식이 수당을 권장합니다.
- 성인, 19 세 내지 30 세: 남성, 400 밀리그램; 여성, 310 밀리그램
- 31 세 이상의 성인: 420 밀리그램의 남성; 여성, 320 밀리그램
- 임산부: 연령에 따라 350 ~ 400 밀리그램
마그네슘 결핍의 증상
미국인의 대다수는 권장량의 마그네슘보다 적은 양을 공급하는 식단을 섭취합니다. 낮은 마그네슘 수치는 만성 알코올 중독, 미네랄 흡수를 방해하는 특정 건강 상태 또는 특정 약물 사용으로 인해 발생할 수 있으며, 이로 인해 모두 결핍의 위험이 커질 수 있습니다.
- 식욕 상실
- 구역 및 구토
- 피로와 약점
결핍이 진행됨에 따라 증상은 다음과 같습니다.
- 마비와 따끔 거림
- 근육 수축 또는 경련
- 발작
- 성격 변화
- 불규칙한 심장 리듬과 경련
중증의 마그네슘 결핍은 낮은 칼슘 또는 칼륨 수치를 초래하여 저 마그네슘 혈증을 유발할 수 있으며
- 고혈압 및 심혈관 질환
- 신장과 간 손상
- 편두통, 다발성 경화증, 녹내장 또는 알츠하이머 병
- 티아민, 비타민 K, 칼슘 및 칼륨을 포함한 영양소 결핍
- 불안한 다리 증후군
- 악화 된 PMS 증상
- 행동 장애 및 기분 변화
- 불면증과 수면 장애
- 골다공증
- 낮은 수준의 산화 질소 또는 면역 체계 손상으로 인한 곰팡이 또는 박테리아 감염
- 무력
- 자간전증 및 자간증
Medical News Today에 따르면 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성, 심장병, 대사 증후군 및 골다공증과 관련이 있습니다.
마그네슘의 음식 공급원
마그네슘은 많은 음식에서 발견되지만식이 마그네슘의 약 30-40 %만이 몸에 흡수됩니다. 밀이 정제되면 마그네슘 함량의 대부분이 손실되므로 통 곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로식이 섬유가 많은 식품에는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 많은 일반적인 과일, 고기 및 생선은 마그네슘이 적습니다.
마그네슘을 함유 한 음식 중 특히 좋은 음식은 다음과 같습니다.
- 아몬드, 캐슈, 해바라기 씨와 같은 견과류와 씨앗
- 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소
- 현미, 오트밀, 통밀 빵과 같은 통 곡물
- 검은 콩, 강낭콩과 같은 콩류
- 완두콩, 두유 등의 간장 제품
- 곡물, 건강 바 같은 강화 식품
마그네슘 보충제의 종류
많은 비타민, 미네랄 및 식물 영양소가 상승적으로 작용하기 때문에 보충제보다는 식단에서 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 음식에서 충분한 마그네슘을 얻지 못하거나 고용량이 필요한 상태 인 경우 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다.
정제, 씹을 수있는 형태, 젤 캡, 국소 오일, 가용성 염 및 구강 액체 마그네슘 방울로 마그네슘 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 보충제의 마그네슘 방울 형태는 유아 및 유아 또는 약을 삼키는 데 어려움이있는 사람에게 이상적입니다.
마그네슘은 처방전없이 구입할 수 있으며, 종합 비타민제 또는 제산제 및 완하제와 같은 약품에 포함되어 있습니다. 마그네슘은 보충 용도로 다른 화합물과 결합되며 가장 잘 흡수되는 화합물은 다음과 같습니다.
- 마그네슘 킬레이트: 흡수성이 높고 여러 아미노산에 자연적으로 결합 된 식품에서 발견되는 유형입니다.
- 구연산 마그네슘: 구연산과 결합 된 마그네슘. 생체 이용률이 뛰어나 소화를 개선하고 변비를 예방하는 데 사용되지만 완하 효과는 높을 수 있습니다.
- 염화 마그네슘: 아마도 시장에서 가장 인기있는 마그네슘 보충 제일 것입니다. 그것은 유기적이며 액체 마그네슘 오일 형태로 피부에 적용될 수 있습니다. 오일은 위의 흡수 장애를 예방하는 데 유용합니다. 또한 염화 마그네슘 오일은 상처와 피부 자극을 치료하는 데 좋습니다. 또한 수면을 장려하고, 소화를 돕고, 뼈 건강을 증진 시키며, 침착성을 제공합니다.
- 마그네슘 글리시 네이트: 고 흡수성. 완하제 부작용없이 마그네슘 결핍을 치료하는 데 가장 자주 사용됩니다. 이것은 근육 이완과 진정 효과를 지원하는 가장 좋은 형태입니다.
- 마그네슘 트레오 네이트: 생체 이용률이 높고 미토콘드리아 막을 관통하여 쉽게 흡수됩니다. 이 형태는인지 기능을 향상시킬 가능성이 있습니다.
- 마그네슘 오 로테이트: 오 로트 산 (B13) 및 마그네슘 오 로테이트를 함유한다. 이 유기농 보충제는 심장에 유익하고 조직을 회복하며 성능과 체력을 향상시키는 데 사용됩니다.
- 탄산 마그네슘: 가장 흔히 설사를 일으키는 것으로보고되었습니다.
- 황산 마그네슘: 엡 솜염으로도 알려진이 형태는 완하제 효과와 근육통 완화를 위해 용액에 사용됩니다.
흡수 및 생체 이용률
신체가 마그네슘을 흡수하고 유지하는 정도는 다양한 형태에 따라 다릅니다. 액체에 용해되는 유형은 가용성이 적은 형태보다 장에서 더 잘 흡수됩니다.
마그네슘 결핍의 경우 국소 스프레이, 오일, 액체 마그네슘 및 엡 솜염으로 더 빨리 반전 할 수 있습니다. 마그네슘 글리시 네이트, 트레오 네이트, 오 레이트, 시트 레이트 및 클로라이드 형태는 다른 형태의 마그네슘보다 더 빨리 흡수되고 신체에 더 생체 이용 가능합니다.
보충제를 복용하는 경우 고용량의 아연 또는 비타민 D를 섭취하거나 비타민 K2가 부족하면 마그네슘 균형을 방해 할 수 있습니다. 식품 기반 유기농 보충제를 사용하는 것이 가장 좋으며 칼슘과 마그네슘이 서로 상호 작용하는 것을 고려하여 마그네슘을 섭취 할 때 칼슘 수치를 높이십시오.
마그네슘 부작용
음식에서 너무 많은 마그네슘으로 인한 부작용은 없을 것 같지만 보충제는 복통, 메스꺼움, 설사 및 구토를 포함한 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서 공복시 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다.
설사를 일으키는 것으로 가장 흔히보고되는 마그네슘의 형태는 탄산염, 염화물, 글루코 네이트 및 산화물입니다. 이 효과는 소화관에서 흡수되지 않은 염의 삼투 활성 때문입니다.
독성과 상호 작용
마그네슘의 허용 가능한 상위 수준은 성인의 경우 350 밀리그램입니다. 하루 5, 000mg 이상을 제공하는 용량은 다음과 같은 증상과 함께 고 마그네슘 혈증을 포함한 독성과 관련이 있습니다.
- 소변 보유
- 저혈압
- 불규칙한 심장 박동
- 호흡 곤란
- 근육 약화
- 심장 마비
- 항생제
- 골다공증 치료제와 같은 비스포스포네이트
- 이뇨제
- 양성자 펌프 억제제
뼈 건강을위한 마그네슘
신체의 25 그램의 마그네슘 중 골격계에 50 ~ 60 %가 저장됩니다. 마그네슘은 칼슘을 뼈로 흡수하는 데 도움이되며, 건강한 뼈에 필수적인 비타민 D를 활성화시키는 역할을합니다.
International Journal of Endocrinology에서 2018 년에 발표 한 한 연구에 따르면 낮은 수준의 마그네슘은 폐경 전 여성과 폐경 후 여성 모두에서 낮은 골밀도와 관련이 있다고합니다. 마그네슘 섭취는 모든 연령대의 사람들에게 골밀도를 증가 시켰으며 골다공증 골절의 위험을 줄일 수있는 것으로 밝혀졌습니다.
완하제로서의 마그네슘
마그네슘은 소화관의 근육을 이완시키고 위산을 중화시키기 때문에 변비를 완화시키는 데 유용합니다. 마그네슘은 종종 수술 또는 진단 절차를 위해 장을 준비하는 데 사용됩니다.
많은 완하제의 주요 성분은 액체 마그네슘입니다. 예를 들어, 마그네시아의 필립스 우유에는 스푼 당 500 밀리그램의 원소 마그네슘이 포함되어 있습니다. 복용량은 매일 최대 4 큰술입니다.
WebMD에 따르면 황산 마그네슘 (epsom salts)을 이용한 변비의 복용량은 8 온스의 물에서 10 ~ 30g이다.
심장 건강을위한 마그네슘
마그네슘의 또 다른 장점 중 하나는 심혈관 시스템에 대한 기여입니다. WebMD에 따르면 마그네슘 보충제는 협심증, 불규칙한 심장 박동, 고혈압, 대사 증후군, 막힌 동맥, 뇌졸중 및 높은 콜레스테롤 수치를 포함한 심장 및 혈관 장애를 치료하는 데 사용됩니다.
Medical News Today는 심장 마비 직후 마그네슘을 복용하는 환자는 사망 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. Framingham Heart Study에 따르면 마그네슘 섭취는 죽상 동맥 경화 위험이 낮으며 동맥 벽에 지방이 축적되어 고혈압과 뇌졸중의 위험이 있습니다.
2015 년 JACC 심혈관 영상에 발표 된 연구에 따르면 마그네슘을 많이 섭취 한 사람들은 관상 동맥 석회화 가능성이 58 % 감소하고 복부 석회화 위험이 34 % 감소했습니다. 결과는 마그네슘이 뇌졸중과 치명적인 관상 동맥 심장 질환으로부터 보호 할 수 있다고 제안했습니다.
두통을위한 마그네슘
편두통 및 다른 유형의 두통은 종종 신경 결핍 물질 방출 및 혈관 수축에 중요한 역할을하는 마그네슘 결핍에 의해 촉진됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 편두통을 경험하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 마그네슘 수치가 낮다고보고했습니다.
2014 년 한 연구에 따르면 황산 마그네슘 보충제의 효과가 편두통 치료에 일반적으로 사용되는 약물과 비교되었습니다. Journal of Emergency Medicine에 발표 된 연구 결과에 따르면 황산 마그네슘을 투여 한 그룹은 편두통 치료에 일반적으로 사용되는 약물의 조합보다 더 빠르고 효과적인 통증 완화 효과를 나타 냈습니다.
불안, 우울증 및 수면 장애
스트레스 감소와 마그네슘 섭취량을 분석하기 위해 연구자들은 90 일 동안 환자에게 400mg의 마그네슘을 투여했습니다. 2016 년 MMW Fortschritte Der Medizin 저널에 발표 된 연구 결과에 따르면 정신적, 육체적 스트레스를 가진 사람들은 불안, 과민성, 우울증 및 수면 장애를 완화하는 데 도움이되는 마그네슘의 혜택을 누릴 수 있습니다.
