유당 불내증은 전 세계적으로 가장 일반적인 건강 상태 중 하나이며, 모든 사람의 약 65 %에 영향을 미칩니다. 이 카테고리에 속하면 우유를 마시고 요구르트, 크림, 치즈 또는 버터를 먹기를 두려워 할 수 있습니다. 대부분의 단백질 보충제는 유청이나 카세인을 함유하고 있기 때문에 유당이 상당히 높습니다. 운 좋게도 점점 더 많은 브랜드가 다이어트 및 헬스 클럽 운동가에게 유당이없는 단백질 쉐이크 를 제공하고 있습니다. 일부는 완전 채식주의 자와 채식주의 자에게 적합합니다.
유당 불내증 이해
Nutrients 저널에 발표 된 2015 년 연구 논문에 따르면이 상태는 주로 락타아제 결핍 으로 인한 것입니다. 기본적으로 몸은 유당을 분해하는 소화 효소 인 충분한 락타아제를 생성하지 않습니다. 그러나 대부분의 환자는 부작용없이 유제품을 다른 음식과 함께 섭취 할 때 소량의 유당 (약 12 그램 또는 최대 18 그램)을 계속 섭취 할 수 있습니다.
유청 단백질에는 유당이 포함되어 있습니까?
근육을 키우고 싶거나 더 건강해 지거나 전반적인 건강 상태를 향상시키려는 경우 식단에 유청 단백질을 첨가하는 것이 좋습니다. 결국, 그것은 시장에서 가장 많이 연구 된 보충제 중 하나입니다. 미국 영양 대학 저널 (Journal of the American College of Nutrition)에 발표 된 2017 년의 리뷰에 따르면 유청 단백질이 체성분을 개선하고 심장병을 예방할 수 있다고합니다. 혈압, 혈당 및 콜레스테롤 수치에 유익한 효과가 있습니다.
단점은이 제품에는 치즈 생산 부산물 인 유청이 포함되어 있다는 것입니다. 치즈는 유당을 함유 한 우유로 만들어집니다. 유당에 견딜 수 없다면 유청 단백질 쉐이크를 마신 후 팽만감, 설사 및 기타 증상이 나타날 수 있습니다. 그러나 유청 단백질에는 여러 종류가 있으며 일부는 유당 함량이 매우 낮습니다.
- 유장 단백질 농축액 은 유당에서 가장 높으며 약 29-89 %의 단백질을 함유하고 있습니다.
- 유청 단백질 단리 물 은 90 중량 % 이상의 단백질이므로 유당이 적습니다.
- 가수 분해 유청 은 유당이 가장 적으며 90 ~ 95 %의 단백질을 함유하고 있습니다.
이 수치에 근거하여, 가수 분해 유청 단백질 은 유당 불내증 환자에게 좋은 선택입니다. 소화가 쉽고 영양가를 높이는 작은 생리 활성 펩타이드를 함유하고 있습니다. 또 다른 옵션은 유당이없는 유청 단백질 또는 완두콩, 대마, 콩 또는 현미 단백질과 같은 식물성 단백질 분말을 사용하는 것입니다.
유당이없는 단백질 쉐이크
유당 불내증이 단백질 쉐이크를 구입할 때 옵션을 재고해야하는 유일한 이유는 아닙니다. 어떤 사람들은 우유와 유제품에 알레르기가 있으며 유청이나 카세인 가루를 섭취 할 수 없습니다. 다른 사람들은 유청에 민감하거나 알레르기가 있습니다. 어느 쪽이든, 유제품이없는 단백질 파우더는 유일한 옵션입니다.
유당에 편협하면 유당이없는 유청 단백질 브랜드를 검색하십시오. 예를 들어 Zero / Low Carb Isopure는 1 회 제공량 당 25g의 단백질을 자랑하며 유당 또는 글루텐을 함유하지 않습니다. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate는 유당이없고 유제품이 없으며 서빙 당 단백질 23 그램을 함유하고 있으며 우유 알레르기가있는 경우 좋은 선택입니다.
계란 단백질 쉐이크도 좋은 선택입니다. 라벨을 확인하십시오. 제품이 우유를 처리하는 시설에서 제조 된 경우 미량의 유당이 포함되어있을 수 있습니다.
쇠고기 단백질 파우더
지난 몇 년 동안 쇠고기 단백질 파우더 는 피트니스 애호가들에게 인기있는 선택이되었습니다. 새로운 맛과 품종이 사방에 튀어 나오고 있습니다. MuscleTech Platinum 100 % 쇠고기 단백질, Adaptogen Science 100 % 쇠고기 및 MuscleMeds Carnivor는 몇 가지 예입니다. 그러나 과학은 무엇을 말합니까?
2015 년 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports of Sports Nutrition)는 웨이트 트레이닝에 종사하는 30 명의 젊은이들에서 유청 단백질 분리 물과 쇠고기 단백질 분리 물 이 근육과 힘에 미치는 영향을 평가하는 연구를 발표했습니다. 쇠고기 단백질 그룹은 체지방 수준이 10.8 % 감소했습니다. 유청 단백질을 섭취 한 피험자는 8.3 % 체지방을 잃었습니다. 두 그룹 모두 근육량과 강도가 크게 증가했습니다.
쇠고기 단백질은 또한 CLA (공액 리놀레산) 의 훌륭한 공급원입니다. PennState Extension에 따르면이 지방산은 항암 효과를 나타내며 근육 단백질 합성을 증가 시키며 체중 감량을 지원합니다. 그러나 다른 연구에서는 CLA와 지방 손실 사이의 관련성을 발견하지 못했습니다. 안전성과 잠재적 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
계란 단백질 파우더
엘리트 운동 선수와 보디 빌더는 수십 년 동안 알을 단백질 공급원으로 사용해 왔습니다. 보디 빌딩의 황금 시대로 돌아가서 날달걀을 먹는 것이 일반적이었습니다. 오늘날 대부분의 상점은 계란 단백질 파우더를 판매하여 깨끗한 식습관을 훨씬 쉽게 만듭니다. 이 보충제는 안전하고 유당을 함유하지 않으며 적당한 흡수 속도를 가지며 몇 시간 동안 근육에 연료를 공급합니다.
그들의 영양 가치는 브랜드에 달려 있습니다. 예를 들어, Optimum Nutrition Gold Standard 100 % Egg는 120 칼로리, 단백질 24g, 설탕 1g 및 지방 1g 미만입니다. 각 국자는 6 개의 큰 달걀 흰자위만큼 많은 단백질을 가지고 있습니다.
또 다른 인기있는 유제품이없는 단백질 파우더는 Jay Robb의 Egg White Protein입니다. 영양가는 골드 스탠다드 에그와 비슷합니다. 라벨을 확인하면 카세인, 글루텐, GMO 또는 인공 향료가 포함되어 있지 않습니다. 이 공식은 우유 및 기타 알레르겐을 처리하는 시설에서 생산되므로 유제품에 알레르기가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 유당 불내증 환자에게는 안전해야합니다.
콩 단백질 파우더
콩 단백질 은 전 세계 수백만 명의 비건 채식인들에게 제공되는 옵션입니다. 칼로리가 적고 혼합하기 쉽고 다양한 맛이 있습니다. 대두 단백질 분리 물의 1 회 제공량은 94.6 칼로리, 22.6 그램의 단백질, 2.1 그램의 탄수화물, 1.6 그램의 섬유 및 1 그램 미만의 지방을 갖는다. 또한 근육 성장과 전반적인 건강에 필요한 필수 아미노산 **을 모두 함유하고 있습니다.
유제품 과 콩 단백질이 2018 년 체중에 미치는 영향을 비교 한 2018 년 유제품 연구소가 후원 한 최근 연구가 있습니다. 대상체를 3 개의 그룹으로 나누고 유청 단백질 보충제, 대두 단백질 보충제 또는 탄수화물을 사용하도록 요청했다. 연구가 끝날 무렵, 모든 그룹은 체성분 측면에서 비슷한 결과를 나타 냈습니다. 그러나 유청 단백질은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 가장 효과적인 것으로 입증되었습니다. 예상대로 탄수화물을 섭취 한 사람들은 인슐린과 혈당 수치가 높았습니다.
이 결과는 대두가 체중 감량에있어 유청 단백질만큼 효과적 이라는 것을 보여줍니다. 에스트로겐 수준을 높이는 것으로 알려진 이소 플라본의 함량이 높음에도 불구하고 콩 단백질은 저항 훈련과 결합 할 때 남성의 성 호르몬에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다. 이것은 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않거나 한 번 생각했던 에스트로겐을 증가시키지 않음을 의미합니다. 또한 콩은 여성의 유방암 발생률과 남성의 전립선 암 발생률과 관련이 있습니다.
완두콩 단백질 분리
당신은 완두콩 단백질 분리를 시도한 적이 있습니까? 이 유제품이 함유되지 않은 단백질 파우더는 오늘날의 영양사에 따르면 철, 아연, B 복합 비타민 및 식물 화학 물질이 풍부합니다. 대부분의 브랜드는 약 120 칼로리, 24 그램의 단백질, 1 그램의 탄수화물 및 2 그램의 지방을 제공합니다. 그러나 완두콩의 유익한 화합물 중 일부는 가공 중에 제거됩니다.
미시간 대학교 건강 시스템에 따르면 완두 단백질은 유청 및 콩에 비해 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 적습니다. 또한 콩과 마찬가지로 GMO 도 포함되어 있지 않습니다. 미국 의 모든 대두 작물의 약 94 % 가 유전자 변형되어 있으므로이 성분을 함유 한 모든 제품은 GMO가 높습니다.
완두콩 단백질 파우더는 유제품 및 콩 기반의 공식에 대한 안전한 대안입니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 2015 년 임상 시험에서 단 12 주만에 근육 두께와 강도 가 증가하는 것으로 나타났습니다. 운동 프로그램을 시작하거나 휴식 후 운동을 재개하는 사람들에게 특히 도움이됩니다.
대마 단백질 파우더
대마 단백질 분말 은 유청 및 전통적인 유당이없는 단백질 쉐이크에 비해 비교적 새로운 제품입니다. 그러나 대마는 수천 년 동안 사용되어 왔으며 높은 영양가를 자랑합니다. 실제로, 그것은 몇 가지 식물 기반 완전 단백질 중 하나이며, 이는 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공 한다는 것을 의미합니다.
이 보충제는 대마 씨앗으로 만들어지며 유당, 유제품 또는 다른 알레르기 항원이 포함되어 있지 않습니다. 단백질 은 약 35 ~ 50 %, 탄수화물은 20 ~ 25 %, 지방은 10 %입니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 2018 보고서에 따르면, 대마 단백질은 균형 잡힌식이 요법과 운동 요법의 일부로 사용될 때 비대를 촉진 합니다. 또한 근육 단백질 합성, 운동 후 회복 및 전반적인 건강을 지원합니다.
FDA는 제조업체가 이러한 주장을하고 그 유효성을 확인하도록 허용합니다. 대마 단백질은 근육 성장과 회복에 도움이 될뿐만 아니라 오메가 -3 수치가 높기 때문에 심장을 건강하게 유지시켜줍니다. FASEB 저널에 게재 된 2017 년 연구에 따르면 식후 혈당 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대마는 유청, 완두콩 및 대두에 비해 단백질 함량이 약간 낮지 만 많은 양의 건강한 지방, 피토스테롤 및 산화 방지제를 자랑합니다.
현미 단백질 파우더
다른 인기있는 선택은 쌀 단백질 파우더 입니다. Nutrition Journal에 발표 된 2013 년 연구에 따르면이 제품은 유청 단백질 분리 물과 마찬가지로 잘 작동합니다. 저항 운동과 함께 사용 하면 지방량을 줄이고 근육 성장을 자극하며 체력을 증가시킬 수 있습니다. 또한 유청 단백질보다 시스테인, 메티오닌 및 히스티딘 아미노산이 더 높습니다.
쌀 단백질 분말의 영양 가치는 브랜드에 따라 다릅니다. 일반적으로 1 회 섭취량은 약 108 칼로리, 3.4 그램의 탄수화물, 0.4 그램의 섬유, 1.3 그램의 지방 및 22 그램 이상의 단백질을 제공합니다. Naked Rice와 같은 일부 제품은 1 회 제공량 당 최대 25 그램의 단백질을 함유하며 콩, 유제품, 글루텐, 인공 감미료 또는 GMO를 함유하지 않습니다.
이 유당이없는 단백질 파우더는 운동 선수와 다이어트 담당자 모두에게 탁월한 선택입니다. 그것은 신체 구성을 향상시킬뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추어 장기적으로 당뇨병과 대사 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간 보호 효과 는 과학에 의해 확인됩니다.
열린 마음을 유지
유청 단백질이 유일한 선택은 아니라는 점을 기억하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질 보충제는 유청만큼 효과적입니다. 그들은 산화 방지제, 식물 영양소, 비타민 및 미네랄이 풍부하고 모든 다이어트에 적합합니다. 고품질의 유제품이없는 단백질 파우더를 찾는 사람들에게 완벽한 비건 단백질 블렌드를 사용해보십시오.
