Pectus excavatum, 또는 침몰 한 가슴은 일반적으로 출생시 나타나는 상태이지만, 청소년기에 더 두드러져 운동 내성, 호흡기 감염, 가슴 통증 및 심장 중얼 거림을 유발할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우는 매우 경미하며 웨이트 트레이닝은 더 이상의 합병증을 유발하지 않습니다. 가슴 근육 근육 운동과 상태 교정 운동을 병행하면 가슴과 흉곽의 모양과 기능을 향상시킬 수 있습니다.
1 단계
비 연속적인 날에는 일주일에 두 번 가슴을 훈련하십시오. 근육 성장을 최대화하기 위해 American Sports College는 반복 최대 운동량의 70-85 % 또는 1RM을 기준으로 각 운동에 대한 체중을 선택할 것을 권장합니다. 초보자는 8-12 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오. 강해짐에 따라 1 ~ 12 회 반복하여 3 ~ 6 세트로 진행하십시오.
2 단계
벤치 프레스로 운동을 시작하십시오. 바에 손을 어깨 너비로 대고 손을 떼어내는 데 도움이되는 탐지기가 있어야합니다. 바를 조절하여 가슴 아래로 내리고 0.5 초 동안 멈춘 다음 다시 폭발적으로 들어 올리십시오. 교정 운동 전문가 인 Mike Robertson은 어깨와 팔꿈치 부상을 피하기 위해 어깨 뼈대를 함께 잡고 팔꿈치가 운동하는 동안 계속 권장합니다. 어려운 무게를 사용하지만 좋은 기술로 모든 세트를 완성 할 수 있습니다.
3 단계
운동을 끝내십시오. 팔 굽혀 펴기 및 덤벨의 슈퍼 세트를 쉬지 않고 다시 뒤로 수행하는 것은 근육 성장을 자극하고 훈련 능력을 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 완벽한 기술과 형태로 팔 굽혀 펴기를 한 다음 아령 한 켤레를 잡고 무게 벤치에 누워 파리를 타십시오. 팔 굽혀 펴기를 더욱 어렵게하려면 웨이트 조끼를 착용하거나 상자에서 발을 올리십시오.
4 단계
주로 신선한 야채와 과일 및 적절한 단백질로 구성된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 근육량과 근력을 증진시키기 위해 Georgia Tech Athletic Association의 등록 된 영양사 Rob Skinner는 매일 체중 1kg 당 1.7g의 완전한 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
팁
HealthGuidance.org는 근육 형성 운동뿐만 아니라 자세를 개선하고 흉곽을 재정렬하는 데 초점을 맞춘 운동을 권장합니다. 리브 케이지를 재설정하려면 어깨 날 꼭대기에있는 직선 막대를 사용하여 몸통을 회전시킵니다. 흉강을 열려면 팔을 쭉 뻗은 벤치에 누워서 양손으로 흉골을 잡고 아령 풀오버를 수행하십시오. 늑골 케이지가 늘어나고 확장되도록 머리 위로 덤벨을 흡입하고 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
