16 살짜리 딸이 다이어트를하고 싶다면 혼자가 아닙니다. 십대 소녀들은 외모, 특히 동료 및 미디어 이미지와 비교할 때 신체의 모양에 대해 걱정하는 경향이 있습니다.
많은 십대들은 식사를 건너 뛰거나 전체 음식 그룹을 없애거나 다이어트를함으로써 체중 감량을 시도합니다. 십대 자녀가 체중 감량을 원한다면, 건강한 식생활 변화를 시켜서 엄격한 식단을 유지하기보다는 건강한 체중을 유지할 수 있도록 격려하십시오. 십대의 건강한 체중을 결정하려면 의사 나 영양사와 상담하십시오.
16 세 소녀의 영양 요구
16 세 소녀는 활동 수준에 따라 하루에 1, 800 ~ 2, 400 칼로리가 필요합니다. 체중이 줄어드는 범위의 하한을 목표로하지만 열량이 적은 다이어트는 피하십시오. 십대에게는 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다.
십대 소녀들은 하루에 최소 46 그램의 단백질과 28 그램의 섬유질을 섭취해야합니다. 칼슘과 철분은 두 가지 영양소로 특히 중요하지만 종종 십대 소녀들의 식단에는 부족합니다. 16 세 소녀는 매일 1, 300 밀리그램, 매일 15 밀리그램의 철이 필요합니다.
십대 소녀가 영양 요구를 모두 충족시키면서 체중을 줄이려면 매일 1, 800 칼로리를 세 가지 건강한 식사와 두 가지 간식으로 나누어 먹어야합니다.
건강하고 단백질이 풍부한 아침 식사로 시작하십시오
2013 년에 발표 된 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 십대들은 종종 아침 식사를 건너 뛰고이 관행은 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 이 연구는 고단백 식단이 매일의 식욕을 억제하고 저녁 간식을 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 계란, 칠면조, 유청 단백질, 저지방 코티지 치즈 및 저지방 그리스 요구르트는 훌륭한 아침 식사 옵션 인 단백질이 풍부한 음식입니다.
단백질 소스로 지방이 많은 유제품과 가공육을 피하십시오.
: 고단백 저지방 식품
체중 감량 다이어트를위한 점심 선택
학교 식당에서든 갈색 가방에서든, 체중 감량 다이어트의 건강한 점심은 저지방 단백질, 소량의 곡물, 과일, 야채 및 가능하면 저지방 유제품으로 구성되어야합니다.. 갈색 가방 점심의 경우 통밀 빵, 당근 스틱, 사과 및 저지방 요구르트 용기에 칠면조 샌드위치가 영양가 있으며 약 540 칼로리로 반올림됩니다.
다른 옵션으로는 로메인 상추, 구운 닭고기 및 저지방 드레싱, 통 곡물 롤, 딸기 한 컵 및 저지방 우유 한 잔 또는 후 머스로 채워진 곡물 피타의 절반, 온스가 포함됩니다 저지방 페타 치즈, 오이, 포도 토마토 1 컵, 야채 수프 1 컵.
건강한 저녁 식사 선택
영양이 풍부한 저녁 식사로 500 칼로리 미만의 브로콜리를 곁들인 6 온스 연어 필레, 버터 한 티스푼의 구운 고구마, 잎이 많은 그린 샐러드와 같은 500 칼로리 미만으로 하루를 마무리하십시오.
통밀 또띠아에 체다 치즈 2 큰술과 검은 콩 반 컵으로 케사 디야를 만드십시오. 케사 디야를 살사로 얹고 샐러드와 함께 제공하면 500 칼로리 미만의 다른 저녁 식사가 제공됩니다.
16 세 소녀를위한 간식
식사가 각각 400 ~ 500 칼로리 인 경우, 하루 중 150 ~ 200 칼로리 간식을 먹을 수있는 식단이 있어야합니다. 저지방 요거트, 코티지 치즈, 채소 및 후 머스와 같은 영양이 풍부한 간식 또는 1 온스의 일반 로스트 너트를 선택하여 셀 수 있습니다.
치즈 크래커, 칩, 쿠키, 그라 놀라 바 및 탄산 음료에는 많은 빈 칼로리가 포함 된 간식과 같은식이 함정을 피하십시오. 또한, 고급 커피 음료, 주스 및 스포츠 음료는 영양가가 거의 또는 전혀없는 칼로리를 추가합니다.
건강한 체중을위한 운동
건강한 체중을 유지하려면 신체 활동을 유지하는 것이 중요합니다. 십대들은 대부분 주중에 1 시간의 신체 활동을해야합니다. 십대 딸이 몸무게를 줄이려면 스포츠를하거나 춤과 같이 즐기는 활동을함으로써 활동적인 자세를 유지하도록하십시오.
운동도 공식적 일 필요는 없습니다. 저녁 식사 후 산책을하거나 차도에서 농구를하면서 자녀와 함께 움직이십시오. 주의 사항: 딸이 강박 적으로 운동을하거나 운동 습관에 집착하고 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
