말린 과일은 케이크와 파이에서 푸딩과 그라 놀라에 이르기까지 수백 가지 요리법에 추가됩니다. 그러나 그들은 정말로 건강합니까? 누구에게 물어 보느냐에 따라 다릅니다. 저탄수화물 다이어트의 경우 말린 과일은 설탕 폭탄입니다. 반면 영양 학자들은 마른 과일의 건강상의 이점과 균형 잡힌 식단에서 그들의 역할을 강조합니다.
말린 과일은 얼마나 건강합니까?
건포도, 말린 무화과, 바나나 칩, 코코넛 칩, 자두 및 기타 말린 과일은 설탕 처리에 대한 자연적이고 건강한 대안으로 홍보됩니다 . 간단하고 복잡한 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 항산화 물질이 풍부한이 풍미있는 간식은 영양이 풍부한 펀치를 포장합니다. 단점은 설탕과 칼로리가 높다는 것입니다.
"건조한 과일 영양 성분" 또는 "건조 된 과일 칼로리"를 온라인으로 검색하면이 범주에 속하는 대부분의 음식에 탄수화물이 들어있는 것을 볼 수 있습니다. 예를 들어 건포도는 포장 된 컵당 493 칼로리와 131 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 이에 비해 포도는 컵당 61.6 칼로리와 15.8 그램의 탄수화물 만 제공합니다. 이는 큰 차이입니다. 다른 예를 보자.
- 자두 — 컵당 12.4 그램의 섬유질과 66.3 그램의 설탕을 포함한 418 칼로리 및 111 그램의 탄수화물
- 생 매실 — 컵당 2.3 그램의 섬유질과 16.4 그램의 설탕을 포함한 75.9 칼로리와 18.8 그램의 탄수화물
- 말린 바나나 칩-컵당 6 그램의 섬유질과 33 그램의 설탕을 포함한 480 칼로리 및 51.1 그램의 탄수화물
- 생 바나나 (슬라이스)-컵당 3.9 그램의 섬유질과 18.3 그램의 설탕을 포함한 133 칼로리 및 34.3 그램의 탄수화물
- 말린 체리 — 컵당 4 그램의 섬유질과 107 그램의 설탕을 포함한 533 칼로리와 129 그램의 탄수화물
- 생 체리 (구덩이 제외) — 컵당 3.2 그램의 섬유질과 19.7 그램의 설탕을 포함하여 97 칼로리와 24.7 그램의 탄수화물
말린 과일은 신선한 과일보다 작기 때문에 한 번에 너무 쉽게 먹을 수 있습니다. 또한 일부 제조업체는 말린 과일 에 설탕을 첨가하여 맛을 더하기 때문에 항상 라벨을 확인해야합니다. 그렇지 않으면이 음식에는 영양소, 특히 섬유질과 비타민이 들어 있습니다. 열쇠는 당신의 부분을 보는 것입니다.
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마른 과일의 잠재적 이점
이 에너지 밀도가 높은 식품은 높은 영양가를 자랑 합니다. Nutrients 저널에 게재 된 2017 년 검토에 따르면, 말린 매실은 뼈 형성을 촉진하고 뼈 밀도를 향상시킬 수 있습니다 . 섬유질과 소르비톨이 풍부하여 자연 완하제 역할을하며 변비를 예방할 수 있습니다. 연구원들은 또한 말린 자두가 전반적인 건강을 지원하는 페놀 산 뿐만 아니라 비타민 K와 칼륨 의 훌륭한 공급원이라고 지적합니다.
탄수화물을 줄이려고 할 경우 간식을 마른 코코넛 칩으로 교체하십시오. 한 컵에는 675 칼로리, 7.1 그램의 단백질 및 25 그램의 탄수화물이 있습니다-17.9 그램의 섬유와 7.1 그램의 설탕; 섬유질을 빼면 7.1 그램의 순 탄수화물을 얻게됩니다. 이 맛있는 간식은 일일 권장 철분 섭취량의 18 %와 일일 권장 비타민 C 허용량의 4 %를 제공합니다.
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오늘의 영양사 메모에 따르면, 말린 과일에는 플라보노이드, 폴리 페놀, 카로티노이드 및 기타 항산화 제가 함유되어 있습니다. 신체는 산화 스트레스와 싸우고 그 유해한 영향을 상쇄하기 위해 이러한 영양소가 필요합니다. 항산화 제가 풍부한 식단은 염증을 예방 및 감소시키고, 뇌의 힘을 높이고, 면역 기능을 향상시키고 DNA 복구에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 이 천연 화합물은 신장 및 간 손상, 암 및 연령 관련 정신 질환의 위험이 낮습니다.
당뇨 예방 및 관리
설탕 함량이 높더라도 말린 과일은 당뇨병을 예방 하고 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년에 Nutrients 저널은 견과류와 말린 과일의 이점에 대한 놀라운 리뷰를 발표했습니다. 연구원들은 말린 과일 소비를 개선 된 영양 섭취, 체중 감소 및 당뇨병 위험 감소와 연관 시켰습니다. 포도 및 기타 말린 과일의 특정 항산화 제는 인슐린 반응을 개선하고 염증 및 산화 스트레스로부터 췌장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
검토에서 인용 된 연구 중 하나는 포도 피부 추출물이 췌장 기능을 유지하고 혈당 변동을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 또 다른 연구는 과일 추출물이 당뇨병 관련 신경 생리 학적 및 행동 변화를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 과학자들은 견과류와 말린 과일 모두 케르세틴과 항염증제, 항 당뇨병 및 항 비만 효과가있는 다른 폴리 페놀이 풍부하다고 지적했습니다.
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균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 말린 과일은 대사 장애로부터 보호 할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 품종을 선택하십시오. 아황산염에 알레르기가있는 경우 유기농 말린 과일을 선택하십시오. 제조업체는 종종 이러한 보존제를 말린 살구, 말린 망고, 말린 파파야, 와인, 포도, 마라 스키 노 체리 및 기타 식품에 첨가하여 저장 수명을 늘립니다.
면역 체계 강화
면역 체계에 도움이 필요하면 다이어트에 구기 열매 를 넣으십시오. 이 슈퍼 푸드에는 비타민 A, 비타민 C 및 철분이 들어 있습니다. 또한 다른 말린 과일보다 칼로리와 탄수화물이 낮습니다. 구기자 열매 5 큰술은 다음을 제공합니다.
- 98 칼로리
- 탄수화물 22g
- 섬유 3.6g
- 13 그램의 설탕
- 단백질 4g
- 비타민 C 일일 가치 (DV)의 23 %
- 비타민 A DV의 150 %
- 철분 DV의 11 %
비타민 C는 면역 강화 특성으로 유명합니다. 이 영양소는 신체의 자연 방어력을 향상시키고 산화 스트레스로부터 피부를 보호하며 전신 감염을 예방할 수 있습니다. 또한 환경 오염 물질에 의해 유발되는 산화 적 손상을 줄이고 세포 해독을 조절하는 효소를 활성화시킵니다.
와드 오프 우울증과 불안
기분이 좋아질 때부터 피부가 더 젊어지고 소화가 개선되는 등 건 과일 섭취의 다른 장점이 많이 있습니다. 터키 생물학 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 이 음식이 불안과 우울증에 도움이 될 수 있다는 것을 모르실 수 있습니다. 구기자 열매를 먹인 쥐는 불안 수준과 우울한 행동이 크게 감소했습니다. 학습 성과와 수면도 향상되었습니다.
이 연구는 쥐에 대해 수행되었지만, 그 발견은 추가 연구를위한 길을 열었습니다. 과학자들은 뇌에서 세로토닌 또는 멜라토닌 수치를 증가 시켜 불안 을 줄이는 것으로 알려진 구기자 열매의 특정 다당류에 이러한 이점이 있다고 말합니다. 이 과일에는 베타 카로틴이 풍부하여 기억력을 향상시키고 불안을 완화시키는 강력한 산화 방지제입니다.
더 나은 소화를 즐기십시오
변비로 고생하고 있습니까? 자두가 도움이 될 수 있습니다. Alimentary Pharmacology and Therapeutics 저널에 실린 2014 년의 리뷰에 따르면 말린 매실은 벌크 형성 완하제 인 psyllium husk보다 대변 빈도와 일관성을 향상시키는 데 더 효과적 입니다.
말린 과일, 특히 자두는 소화 건강을 증진시키고 규칙적으로 유지하는 수용성 및 불용성 섬유질 이 풍부합니다. 수용성 섬유는 또한 프리 바이오 틱스 역할을하여 장내 좋은 박테리아를 공급합니다. 또한 자두에 함유 된 설탕 알코올 인 소르비톨 은 완하제 효과가 있습니다.
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이제 마른 과일의 장점을 알고 있으므로 다이어트에 포함 시키십시오. 이 음식에는 설탕이 많이 들어 있지만 아이스크림, 사탕 또는 밀크 초콜릿보다 건강에 좋습니다. 아침, 운동 후 또는 식사 사이에 즐기십시오. 체중 증가 및 혈당 스파이크를 방지하기 위해 부분을 작게 유지하십시오.
