팁
웨이트를 들으면서 많이 먹으면 근육을 키우는 데 도움이되지 않습니다. 대신 운동, 적절한 영양 섭취, 휴식 및 좋은 음식 소스에서 권장 칼로리 섭취에 집중해야합니다.
단순히 더 많이 먹는 것이이 네 가지 원칙의 조화로운 적용을 대신 할 수는 없습니다.
올바른 금액을 먹어라
당신이 묻는 질문 중 하나는 "많이 먹고 운동을하면 근육이 나옵니까?"입니다. 엄밀히 말하면, 규칙적으로 운동하면 더 많은 칼로리를 섭취하면서 근육이 생길 수 있습니다. 그러나 더 많이 먹는 것이 근육을 얻는 가장 좋은 방법은 아니며, 여분의 체지방과 같이 원하지 않는 결과를 생성 할 수 있습니다.
먹는 것이 먹는 양보다 훨씬 중요합니다. 알코올이나 튀김과 같은 근육을 만들 때 피해야 할 음식이 있습니다. 대신 영양이 풍부한 음식과 영양 요구에 도움이되는 음식 그룹에 집중해야합니다.
국제 스포츠 영양 학회지에 발표 된 2014 년 5 월의 연구에 따르면, 근육량을 줄이려면 하루에 4-6 번 정도 식사를 집중해야합니다. 각 식사는 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성되어야합니다. 그들은 다음과 같은 방식으로 먹는 것이 좋습니다.
- 제 지방 체중 1kg 당 하루 2.3 ~ 3.1 그램의 단백질을 섭취하십시오.
- 지방에서 15 ~ 30 %의 칼로리를 섭취하십시오.
- 남은 칼로리는 탄수화물에서 가져와야합니다.
단백질에서 필요로하고 총 칼로리 섭취량에 필요한 총 칼로리 수는 크기에 따라 다릅니다. 또한, 검토에 따르면 실제로 근육 질량의 손실을 피하기 위해 약간의 칼로리 결핍이 있어야합니다.
근육량을 얻으려고 할 때 여분의 단백질이 많이 필요하다고 들었을 수도 있지만, 이것은 사실이 아닙니다. Osteoporosis International에 발표 된 2018 년 6 월 연구에 따르면 여분의 단백질 및 단백질 보충제는 근육량을 늘리는 데 거의 영향을 미치지 않는다고보고했습니다.
JAMA Internal Medicine 에서 2018 년 4 월에 발표 된 또 하나의 작은 연구에 따르면 기능적으로 장애가있는 노인의 단백질 섭취가 증가하는 것으로 나타났습니다. 그들은 단백질을 첨가해도 근육량을 늘리거나 연구 그룹의 힘을 향상시키는 데 도움이되지 않는다는 것을 발견했습니다.
그러나 최소 권장 일일 섭취량으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 단백질에 대한 평균 권장식이 허용량 (RDA)은 일일 총 칼로리의 10 %가 단백질 자체에서 나온다는 것입니다.
그러나 그들은 하루 총 칼로리의 15 ~ 25 %를 단백질로 섭취해야한다는 증거가 있다고 제안합니다. 이 숫자는 성별, 연령, 체중 및 활동 수준에 따라 개인마다 다를 수 있습니다. 이것은 현재 RDA보다 높은 비율이며 근육량을 얻으려면 고려해야 할 사항입니다.
운동이 중요하다
근육량을 얻는 것이 운동의 핵심입니다. 그러나 체육관을 칠 때 명심해야 할 중요한 사항이 있습니다.
첫째, 달리기, 걷기 및 자전거 타기와 같은 심혈관 운동은 근육량을 잃지 않습니다. 그러나 체력 수준을 높이고 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 심장은 또한 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
둘째, 근육 질량을 얻으려면 저항 루틴에 에너지를 집중시켜야합니다. 이상적으로는 일주일에 2 ~ 3 번 몸 전체 (다리, 팔, 등, 어깨, 가슴 및 코어)를 사용해야합니다. 저항 운동에 체중, 체중 또는 밴드를 사용할 수 있습니다. 체중이 필요없는 근육을 만들기위한 운동 루틴도 있습니다.
저항 운동은 근육이 근육을 포기하기 시작하는 지점까지 미는 데 집중해야합니다. 부상을 피하기 위해 너무 빨리 시작하거나 한 번에 너무 많은 무게를 추가하는 것에주의해야합니다. 이상적으로는 세트에서 무게를 8-12 회 들어 올릴 수 있어야합니다. 운동 당 2-3 세트를 완료해야합니다.
충분한 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 다시 시작하기 전에 근육이 부분적으로 회복 될 수 있도록 세트 사이에 충분히 휴식을 취해야합니다. 휴식에는 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것도 포함됩니다. 매일 밤 약 8 시간 동안 근육을 키우는 시간을 주어야합니다.
