미네랄 망간 과 마그네슘 은 이름이 너무 비슷하기 때문에 혼동하기 쉽습니다. 그러나 망간과 마그네슘에는 성분, 신체 기능, 섭취 요구량, 결핍 및 독성 증상이 다릅니다.
건강에 망간 혜택
망간 은 몸에 필요하지만 만들 수없는 필수 미네랄이므로 음식이나 보조 식품에서 섭취해야합니다. 신체 기능에 필요한 수많은 효소의 보조 인자입니다. 신체에는 뼈, 간, 췌장, 신장 및 뇌에 위치한 약 10-20mg의 망간이 포함되어 있습니다.
망간 은 면역 체계, 뼈 형성 및 생식 기관에 유익합니다. 단백질, 콜레스테롤 및 탄수화물의 대사에 필요합니다. 또한 망간은 비타민 K와 함께 혈액 응고에 중요한 역할을합니다.
건강에 마그네슘 혜택
마그네슘 은 또한 필수 미네랄입니다. 몸은 탄수화물과 지방의 신진 대사에서 생성되는 에너지를 위해 마그네슘이 필요합니다. 망간과 마찬가지로 마그네슘은 뼈의 구조와 유지에 중요한 역할을합니다. 근육과 신경 전달을 제어하는데도 필요합니다.
마그네슘은 몸 전체에 칼륨 및 칼슘과 같은 영양소를 운반하는 데 필요합니다. 또한 마그네슘은 신체가 혈당 수치를 조절하고 건강한 혈압을 유지하도록 도와줍니다.
2018 년 6 월 Nutrients 에 발표 된 연구에 따르면 마그네슘은 편두통과 우울증 치료에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한 연구진은 마그네슘이 만성 통증과 뇌졸중 후 결과 개선에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고보고했습니다.
: 마그네슘의 이점을 얼마나 빨리 느끼십니까?
얼마나 필요합니까?
최적의 건강을 위해 식품 영양위원회는 망간 및 마그네슘 섭취 권장량을 개발했으며 이러한 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
건강에 필요한 일일 평균 섭취량 인 권장식이 수당은 다음과 같습니다.
- 만 9 ~ 13 세 어린이: 240 밀리그램
- 14 세 내지 18 세의 청소년: 남성의 경우 410 밀리그램; 여성을위한 360 밀리그램
- 19 내지 30 세의 성인: 남성의 경우 400 밀리그램; 여성을위한 310 밀리그램
- 31 세 이상의 성인: 남성의 경우 420 밀리그램; 여성을위한 320 밀리그램
- 임산부 및 수유부: 310 ~ 400 밀리그램
망간과 마그네슘 권장 일일 섭취량에는 차이가 있습니다. 망간은 미량의 미네랄이기 때문에 마그네슘보다 훨씬 덜 필요합니다. 노력해야하는 망간의 양은 다음과 같습니다.
- 만 9 ~ 13 세 어린이: 1.9 밀리그램
- 14 세에서 18 세 사이의 청소년: 남성의 경우 2.2 밀리그램; 여성의 경우 1.6 밀리그램
- 19 세 이상의 성인: 남성의 경우 2.3 밀리그램; 여성의 경우 1.8 밀리그램
- 임산부 및 수유부: 2 ~ 2.6 밀리그램
좋은 망간이 풍부한 식품 선택
많은 음식에는 해산물, 곡물, 견과류, 콩류, 쌀 및 잎이 많은 채소를 포함한 좋은 망간 공급원이 포함되어 있습니다. 망간이 풍부한 음식 중 일부는 다음과 같습니다.
- 홍합: 3 온스당 251 % 일일 가치 (DV)
- 밀 배아, 토스트: 온스당 246 % DV
- 확고한 두부: 컵당 129 % DV
- 고구마: 컵당 110 % DV
- 잣: 온스당 109 % DV
- 현미: 컵당 93 % DV
- 리마 콩: 컵당 93 % DV
- 병아리 콩: 컵당 73 % DV
몸은 음식에서식이 망간의 약 1 ~ 5 % 만 흡수합니다.
마그네슘의 상위 음식 소스
많은 식물 및 동물성 식품에서 신체의 요구를 충족시키기 위해 필요한 양의 마그네슘을 쉽게 얻을 수 있습니다. 짙은 녹색 채소, 씨앗, 콩, 생선, 곡물 및 견과류가 최선의 선택입니다. 일반적으로 고 섬유질 식품은 마그네슘을 제공합니다. 미네랄은 또한 아침 시리얼과 같은 강화 식품에 첨가됩니다.
마그네슘을 함유 한 각 식품군 목록에서 가장 높은 식품 중 일부는 다음과 같습니다.
- 시금치: 컵당 37 % DV
- 대마 씨앗: 온스당 47 % DV
- 리마 콩 – 컵당 30 % DV
- 참치: 6 온스 필레 당 26 % DV
- Quinoa – 컵당 28 % DV
- 브라질 견과류: 온스당 25 % DV
- 초콜릿 베이킹: 온스당 23 % DV
- 아보카도: 아보카도 당 24 % DV
몸은 일반적으로 섭취하는 음식에서 필요한식이 마그네슘의 약 30-40 %를 흡수합니다.
망간 및 마그네슘 보조제
음식은 항상 최고의 영양소 공급원이지만 의학적 이유로 또는 다른 상태로 인해 충분한 양을 섭취 할 수없는 경우 망간 및 마그네슘 보충제가 선택 사항 일 수 있습니다.
마그네슘 보충제 는 다양한 형태로 제공되지만 액체에 잘 녹는 종류는 신체에 잘 흡수됩니다. 이들은 아스 파르 테이트, 시트 레이트, 락 테이트 및 클로라이드의 마그네슘을 포함 할 수있다. 아연 보충제를 복용하면 마그네슘의 흡수를 방해 할 수 있습니다.
마그네슘은 종종 마그네시아의 필립스 우유와 같은 완하제에서 발견됩니다. 또한, 마그네슘은 때때로 산 소화 불량으로 인한 속쓰림 및 위통 치료제에 포함됩니다.
망간 보충제 는 아미노산 킬레이트, 글루코 네이트, 망간 피 콜리 네이트, 설페이트, 시트 레이트 및 클로라이드를 포함하여 다양한 형태로 이용 가능하다. 일부 비타민 미네랄 보충제는 망간을 포함합니다. 식이 망간 전용 보충제는 전형적으로 5 내지 20 밀리그램의 망간을 함유한다.
망간 대 마그네슘 결핍
망간 결핍은 인간에게는 매우 드 rare니다. 한정된 증거에 따르면 낮은 수준의 망간 은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 뼈 탈염
- 어린이의 가난한 성장
- 피부 발진
- 탈모
- 혈청 콜레스테롤 감소
마그네슘의 낮은식이 섭취는 일반적으로 결핍을 유발하지 않습니다. 그러나 특정 건강 상태가 있거나 특정 약물을 사용하는 경우 마그네슘이 부족할 수 있습니다. 마그네슘 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 식욕 상실
- 구역질, 구토
- 피로와 약점
- 마비, 따끔 거림, 근육 수축 및 경련
- 발작
- 비정상적인 심장 리듬 및 관상 동맥 경련
심각한 마그네슘 결핍은 칼슘 또는 칼륨 수치를 낮출 수 있습니다. 영양소에 발표 된 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 발작을 일으킬 수 있고인지 기능 감소에 중요한 역할을 할 수 있다고보고했습니다.
망간 대 마그네슘 독성
망간은식이 섭취가 아니라 망간 분진의 흡입을 통한 노출로 인한 강력한 독성 물질입니다. 이것은 채광 또는 용접과 같은 직종에서 일하는 개인에게 잠재적 인 위험입니다. 망간 독성은 또한 높은 수준의 미네랄을 함유 한 물을 섭취함으로써 발생할 수 있습니다.
망간 독성의 증상은 일반적으로 중추 신경계에 영향을 미치며 다음을 유발할 수 있습니다.
- 근육 경련
- 이명 또는 난청
- 불확실성과 약점
- 잠 잘 수 없음
- 우울증
- 기억력 장애 및 기분 변화
심각한 독성은 불균형 및 진전과 같은 파킨슨 병 증상과 유사한 신경 운동 장애로 진행될 수 있습니다.
음식에서 과도한 마그네슘 섭취의 위험은 없지만, 과잉 보충제 또는 약물은 독성을 유발할 수 있으며, 일반적으로 설사와 위경련을 유발합니다. 하루에 5, 000mg을 초과하는 용량의 마그네슘 함유 완하제 및 제산제는 치명적인 고 마그네슘 혈증과 관련이 있습니다.
마그네슘 독성의 증상은 다음과 같습니다.
- 저혈압
- 구역 및 구토
- 안면 홍조
- 소변 보유
- 우울증
- 근육 약화
- 호흡 곤란
- 불규칙한 심장 박동 또는 심장 마비
