운동은 육체적, 정신적 발달 모두를 위해 13 세 소년에게 필수적입니다. 평생 지속될 습관으로 변할 수 있기 때문에이 나이에 신체 활동을 장려하는 것이 중요합니다.
스포츠는 대화 형, 재미 있고 사교적이므로 청소년이 매일 충분한 운동을 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 13 세 소년의 웨이트 트레이닝 루틴이 또 다른 가능성이지만 신체 성장에 안전하도록 특정 제한 사항을 고려해야합니다.
걷기, 조깅 또는 달리기
미국인 의 신체 활동 가이드 라인 에 따라 주 7 일, 워킹, 조깅 또는 달리기의 60 분 기간은 무릎을 꿇고 5-10 분 동안 워밍업 세션을 시작한 후 천천히 조깅 속도를 증가시켜야합니다. 또는 달리는 속도.
이 작업은 필요한 경우 짧은 휴식 시간으로 45 분 동안 계속 될 수 있으며 도보로 5-10 분 동안 냉각됩니다. 이것은 축구 연습과 같은 스포츠 환경에서 수행되거나 하루 종일 짧은 세그먼트로 나눌 수 있습니다.
에어로빅 활동으로 사이클링
자전거 타는 것은 대부분의 십대들이 즐기는 활동이며, 재미 있고 레크리에이션 일뿐 아니라 훌륭한 유산소 운동을 제공합니다. 다리, 팔, 등 근육을 5 분 동안 스트레칭 한 후 5-10 분 동안 천천히 타면 근육이 예열되고 심박수가 증가합니다.
그 후 30 ~ 45 분 동안 적당하고 격렬한 속도를 유지 한 다음 5 ~ 10 분의 느린 자전거 타기 또는 걷기의 쿨 다운 기간이 뒤 따릅니다.
온화한 Plyometric 운동
십대들은 5 분에서 10 분 동안 조깅하여 열량 측정 운동을 준비해야합니다. 열네 살짜리 아이들은 단기간 동안 열량 측정을 시작하고 점차 더 긴 일상으로 나아가 야합니다. 이것은 일주일에 두 번의 비연 속일에 이루어져야합니다. 초보자의 좋은 연습은 가슴통이나 약 공을 사용한 오버 헤드 패스와 같은 상체 운동과 관련이 있습니다.
그런 다음 더블 레그 점프 또는 박스 점프와 같은 하체 운동이 이어질 수 있습니다. 루틴은 세션 당 1 내지 3 세트의 각 운동의 6 내지 10 회 반복을 포함 할 수있다. 그런 다음 5 분의 쿨 다운 워크 또는 조깅이 뒤 따릅니다.
유연성과 마음 챙김을위한 요가
TeensHealth From Nemours는 요가는 13 세 소년이 운동을 유연하게하고 근육과 뼈의 강도를 높이며 일상 생활에서 마음 챙김 수준을 높이기 때문에 좋은 운동이라고 말합니다. 간단한 요가 루틴의 예는 마운틴 포즈로 시작하여 탁상 포즈로 이동 한 다음 하향 강아지로 이동합니다.
어린이 자세는 소년들이 전사 2 자세로 옮기기 전에 잠시 휴식을 취하도록 돕습니다. 거기서부터 그들은 나무, 다리, 그리고 마지막으로 시체가 세션을 끝내기 전에 몇 분 동안 긴장을 풀기 위해 포즈를 취할 수 있습니다. 십대들은 포즈를 취하는 동안 숨을 쉬어야한다는 것을 상기시켜야합니다.
근력 운동
사춘기를 겪은 열세 살 소년은 저항을 위해 자신의 체중을 사용하여 근력 운동을 안전하게 할 수 있습니다. 이것은 세션 당 약 30 분 동안 일주일에 세 번 수행되어야합니다. 십대는 걷기, 조깅 또는 다른 심장 활동으로 구성된 5-10 분의 워밍업으로 시작해야합니다.
강도 훈련 세션에는 팔 굽혀 펴기, 풀업, 싯업, 자전거 크런치, 스텝 업, 삼두근 딥, 등 연장, 폐 및 스쿼트가 포함됩니다. 소년은 각 운동마다 15 회씩 반복해서 시작해야하며 각 운동마다 8 회에서 15 회까지 3 번 반복해야합니다.
Creighton University는 숙련 된 피트니스 전문가가 더 이상 필요하지 않을 때까지 적절한 형태를 유지하도록 운동을 감독해야합니다.
