사람들은 다양한 모양과 크기로 나옵니다. 일부는 키가 크거나 짧고, 일부는 가늘거나 둥글고, 일부는 중간에 있습니다. William H. Sheldon 박사는 모든 사람이 다르지만 세 가지 다른 신체 유형, 즉 ectomorph, mesomorph 및 endomorph이 있다고 말했습니다. Ectomorphs는 키가 크고 날씬하며 체중 증가에 어려움을 겪는 반면, Mesomorphs는 근육질 및 운동 능력이 있으며 체중 감량 또는 체중 증가에 어려움이 없습니다. 엔도 모프는 체지방이 많고 체중이 쉽게 증가하는 경향이 있습니다. 엔도 모프는 체중에 어려움을 겪을 수 있으며 체중 감량과 체중 감량에 도움이되는 구체적인 전략이 필요할 수 있습니다. 특정 요구에 맞는 다이어트 계획을 설계하려면 의사와 상담하십시오.
Endomorphs 소개
큰 뼈, 곡선 및 둥근 모양은 종종 자신의 몸무게를 하체로 운반하는 엔도 모프를 설명하는 데 사용되는 단어입니다. 늦은 여배우 마릴린 먼로와 많은 축구 선원들이이 둥근 체형의 예입니다. 엔도 모르 프 체형은 다른 두 가지 유형보다 체지방이 많고 체중 감량에 어려움이있는 반면, 엔도 모르 프는 반드시 과체중 일 필요는 없습니다.
체지방과 체중 감소
Endomorphs는 ectomorphs 또는 mesomorphs보다 체지방 비율이 높지만 지방은 복부 또는 엉덩이에 관계없이 신체의 어느 부분에서나 발견 될 수 있습니다. 지방을 가지고 다니는 곳은 체중 감량과 건강에 영향을 미칩니다. 복부 깊은 곳에 장기를 둘러싸고 배를 밀어 "맥주 배"를 형성하는 지방을 내장 지방이라고하며, 피부 아래 지방 (피치 할 수있는 지방)을 피하 지방이라고합니다.
내장 지방은 피하 지방보다 건강에 더 해롭고 심장 질환과 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이 유형의 지방은 피하 지방보다 생물학적으로 더 활성 인 것으로 보이며 인슐린, 혈중 지질 수준, 호르몬 및 면역 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 결과적으로 질병의 위험이 증가합니다.
Harvard Health Publications에 따르면 체중 감량과 관련하여 내장 지방은 피하 지방보다 잃기 쉬운 경향이 있다고합니다. 즉, 과체중이라면 체중 감량으로 건강을 비교적 빠르게 향상시킬 수 있지만 원하는 체격에 도달하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다.
체중 감량을위한 칼로리 결핍
1 파운드의 체지방에는 약 3, 500 칼로리가 들어 있습니다. 가지고 다니는 여분의 지방을 잃어 버리려면 칼로리 부족을 만들어 몸이 그 지방을 에너지로 태우도록해야합니다. 식이 요법을 변경하거나보다 적극적으로 또는 이상적으로 두 가지를 모두 수행 함으로써이 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 현재 칼로리 섭취량을 하루에 250 칼로리로 줄이고 하루에 250 칼로리를 더 소모하면 매주 1 파운드의 체중 감량을해야합니다
휴스턴 대학에 따르면 Endomporphs는 매우 제한적인 다이어트를해서는 안됩니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 지방을 태우는 대신 신체가 에너지를 보존하고 지방을 유지하기 위해 열심히 노력하며, 엔도 모르 프는 특히이 지방을 붙잡기 쉽습니다. 월도 카운티 종합 병원은 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취해서는 안되거나 영양 결핍과 "기아 모드"에 빠질 위험이 있다고 조언합니다.
Endomorphs를위한 음식 선택
라이더 대학은 많은 엔 돌프가 음식을 좋아한다고 말합니다. 체중을 줄이려고 할 때, 기아를 멀리하는 음식으로 식단을 채우고 싶을 때 건강에 좋지 않은 음식에 대한 갈망을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 가금류, 살코기, 계란, 콩 식품 및 저지방 또는 무 지방 유제품과 같은 저지방 단백질뿐만 아니라 과일, 채소, 콩 및 곡물과 같은 섬유질이 많은 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 식물성 기름, 견과류, 씨앗 및 아보카도와 같이 약간의 건강한 지방도 포함시키는 것이 중요합니다.
Harvard Health Publications에 따르면식이 요법을 더 신선한 전체 음식으로 채우는 것은 배꼽에 여분의 지방이있는 사람들에게 특히 도움이됩니다. 지방, 특히 복부 지방을 잃을 수 있도록 케이크, 쿠키, 사탕, 소다, 패스트 푸드, 흰 빵 및 칩과 같은 스낵 식품과 같이 고도로 가공 된 음식을 피하고 싶습니다.
체중 감량 식사 계획 샘플
신체에 에너지를 공급하기 위해 적은 양의 식사를 더 자주 먹고 하루 중 5 시간마다 먹기를 원합니다. 삶은 계란과 땅콩 버터 1 티스푼을 얹은 구운 통밀 영어 머핀으로 하루를 시작하십시오. 아침 식사를 위해 작은 바나나가 들어있는 무 지방 요구르트 용기는 엔도 모프 체중 감량 다이어트를 위해 건강하고 충전 선택을합니다.
점심 시간에는 통 곡물 크래커 5 개, 후 머스 1/4 컵, 얇게 썬 빨강 및 녹색 고추 1 컵, 아몬드 12 개로 야채 스프 한 잔을 채우십시오. 오후 중반 식사에는 작은 사과가 든 통밀 빵 한 조각에 저지방 스위스 치즈 1 온스가 포함될 수 있습니다.
저녁 식사에는 구운 빨간 감자 1 컵과 구운 콜리 플라워 1 컵으로 구운 참치 3 온스를 고려하십시오. 저녁에는 20 개의 땅콩을 섞은 팝콘 3 컵을 간식으로 먹습니다. 이 샘플 식사 계획은 1, 565 칼로리입니다.
Endomorphs의 유산소 운동
식단을 바꾸는 것 외에도 체중 감량 계획에 유산소 운동을 포함 시키십시오. 저소음 에어로빅 운동은 신체를 변화시키는 데 도움이 될 수 있지만 고강도 간헐적 운동 또는 HIIE는 내장 저널과 피하 지방을 모두 태우는 데 더 효과적 일 수 있습니다. HIIE는 특정 기간 동안 고강도 운동을 한 후 저 강도 또는 휴식을 취하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 1 분 동안 최대한 빨리 질주 한 다음, 조깅하거나 4 분 동안 걷다가 패턴을 4-6 회 반복 할 수 있습니다.
HIIE에 익숙하지 않은 경우 모든 유형의 움직임이 도움이됩니다. 휴스턴 대학교 (University of Houston)는 엔 돌프가 체중 감량을 돕기 위해 일주일에 5 일 30 분 동안 걷거나 조깅 할 것을 제안합니다. Journal of Sports 저널에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 임팩트 에어로빅은 체지방 감소에 효과적이지만, 특히 근력 운동과 결합 될 때, 임팩트 에어로빅 운동은 근육 강화에 도움이되는 에어로빅보다 효과적입니다. 의학 및 체력.
Endomorphs에 대한 강도 훈련
신체의 칼로리 소모 능력과 전반적인 체격을 향상 시키려면 근육이 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문에 근력 운동을 포함 시키려고합니다. Endomorphs는 일주일에 2 ~ 3 일 모든 주요 근육 그룹 (팔, 다리, 복근 및 등)에 작용해야합니다. 프리 웨이트 또는 저항 밴드를 사용하여 프레임에 근육을 추가하십시오. 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 폐 및 스쿼트도 계산됩니다. 체형에 가장 큰 이점을 얻으려면 운동을 8-12 회 반복 할 수있는 체중을 선택하십시오. 12 회 반복하면 무게를 늘려 힘을 얻고 결과를 확인할 수 있습니다.
무게를 유지
엔도 모르 프는 다른 두 가지 신체 유형보다 체중을 잃은 후에 체중을 유지하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 체중 감량과 체중 감량을 유지하는 사람들을 추적하는 National Weight Control Registry (National Weight Control Registry)는 성공적인 체중 감량자가 비슷한 특성을 갖는 경향이 있다고 지적합니다. 그들 대부분은 아침 식사를하고, 적어도 일주일에 한 번 몸무게를 측정하고, 하루에 2 시간 미만의 텔레비전을보고, 1 시간 또는 대부분의 요일 동안 운동합니다.
