덤벨 이두근 컬은 팔을 강화하기 위해 가장 일반적으로 시행되는 프리 웨이트 운동 중 하나입니다. 이두박근 근육을 분리하도록 설계된 덤벨 컬 운동은 빠르고 효과적인 근육 형성을 위해 대부분의 체중을 이두근으로 직접 전달합니다.
전반적으로 아령 컬의 공식적인 평균 컬 무게는 없지만 다양한 범위에서 수집 된 정보를 기반으로 일반적인 범위를 추정 할 수 있습니다. 이 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
평균 컬 무게
평균 컬 무게는 여러 가지 강도 및 안정성 요소에 따라 다릅니다. 예를 들어, 매우 무거운 웨이트를 반복해서 말리는 웨이트 리프터는 낮은 웨이트를 여러 번 반복하는 트레이너보다 단일 무거운 웨이트를 훨씬 더 잘 들어 올릴 수 있습니다.
Testosterone Nation 웹 사이트에서 제공하는 추정치는 남성의 경우 80 파운드 또는 여성의 경우 40 파운드의 평균 바벨 컬 무게를 제안합니다. 바벨 컬은 양손을 제외하고 덤벨 컬과 동일한 동작을 수행하기 때문에 이러한 유형의 운동에 대한 평균 컬 무게는 팔당 약 절반 또는 남성 40 파운드, 여성 20 파운드입니다.
시니어 컬링 테스트
Top End Sports 웹 사이트에는 60 세에서 94 세 사이의 노인의 상체 근력을 측정하기 위해 고안된 시니어 체력 테스트에서 기록 된 여러 평균 체중이 나열되어 있습니다. 결과에 따르면 60 세에서 64 세 사이의 남성은 8 파운드 덤벨 컬의 평균 16 ~ 22 회 반복, 같은 나이의 여성은 5 파운드 덤벨 컬의 13 ~ 19 회 반복 수행.
강도 수준은 90-94 세 남성과 여성에서 각각 10 ~ 14 회, 8 ~ 13 회만 반복적으로 감소 할 수있었습니다.
평균 찾기
개인 리프팅 무게를 찾는 방법에는 여러 가지가 있지만 12-15 회 들어 올릴 수있는 무게를 찾을 때까지 실험하십시오. 덤벨 컬 운동에 적합한 체중을 선택하는 것은 궁극적으로 시행 착오 또는 1 회 반복 최대 공식과 같은 수학적 방정식에 의해 가장 잘 결정되는 개인적인 선택입니다.
이두박근을 수행 할 때 올바른 형태를 사용하십시오. 키가 똑바로 서서 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오. 컬을 돕기 위해 운동량을 사용하지 마십시오. 이 운동 중에 몸을 뒤로 기울이면 아령이 너무 무겁습니다.
한 번의 반복 최대
National Physiques 계산기에 따르면 리프팅 테스트 결과를 계산하여 최대 반복 횟수를 수집 할 수 있습니다. 편안한 체중을 선택하고 가능한 한 많은 아령 컬을 수행하십시오. 반복 횟수에 0.033을 곱하고 1을 더하십시오. 마지막으로이 반복 횟수에 들어 올린 무게를 곱하여 최대 한 번 반복하십시오.
예를 들어, 30 파운드의 8 회 반복을 들어 올리면 최대 1 회 반복은 38 파운드가됩니다. 이 수치를 사용하여 평균 덤벨 컬 무게를 결정하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 늘리십시오.
