백미는 가장 일반적으로 소비되는 쌀 유형입니다. 그러나 현미는 건강상의 이점으로 인해 일부 서방 국가에서 인기를 얻고 있습니다. 백미는 본질적으로 외층이 제거 된 현미입니다. 그러나 그것은 대부분의 영양소를 포함하는 외부 층입니다. 결과적으로 현미는 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것을 포함하여 더 많은 섬유질, 단백질, 지방 및 영양 학적 이점을 유지합니다. MyPlate에서 다양한 종류의 쌀의 정확한 영양 분석에 대해 자세히 알아보십시오.
쌀의 종류
현미에서 끈적 끈적한 쌀, 긴 곡물에서 짧은 곡물에 이르기까지 쌀은 여러 형태로 제공되며 크기에 따라 분류됩니다. 각각 고유 한 용도, 취향 및 요리 방법이 있습니다. 이들 중 일부는 다음과 같습니다.
짧은 곡물 쌀 은 거의 타원형이며 요리 할 때 매우 녹말이 많고 부드럽고 끈적합니다. 아밀로펙틴 함량이 가장 높기 때문에 쌀을 하나로 묶어 초밥, 빠에야 및 리조또에 이상적입니다.
중간 곡물 쌀 은 길쭉한 모양입니다. 그것은 긴 곡물 쌀보다 더 부드럽고 대부분 차가운 곡물의 생산에 사용됩니다.
긴 곡물 쌀 이 가장 인기있는 형태이며 소비되는 쌀의 약 75 %를 차지합니다. 전분이 적기 때문에 익힌 곡물은 푹신하고 건조하며 쉽게 분리됩니다.
현미 는 길고 짧은 곡물로도 제공됩니다. 가공이 가장 적기 때문에 곡물은 비타민과 미네랄이 풍부한 밀기울 층을 보존합니다. 현미는 백미보다 훨씬 더 무거 우며, 빠른 요리와 인스턴트 형태를 사용할 수 있지만 요리하는 데 약 두 배가 걸립니다. 현미는 갈색, 검은 색, 붉은 색 또는 자 p 빛의 다양한 색조로 나올 수 있습니다.
농축 백미 에는 티아민, 니아신, 엽산 및 철을 포함한 미네랄이 첨가되어 정제 및 밀링에서 손실 된 일부 영양소를 대체합니다.
전환 된 쌀 또는 반숙 된 쌀은 압력 하에서 적시고 찐 다음 탈수되어 영양분을 곡물의 나머지 부분으로 강제합니다. 농축 보리밥은 일반 흰 쌀의 영양 성분과 유사합니다. 변환 된 쌀은 일반 쌀보다 요리하는 데 시간이 더 걸립니다.
즉석 밥 은 미리 익힌 다음 탈수되므로 준비하는 데 5 분이 걸립니다. 보통 풍부하지만 흰 쌀과는 다른 질감을 가지고 있습니다.
특산 쌀 은 독특한 풍미 프로파일을 이끌어 내기 위해 재배 된 긴 곡물 품종입니다. 자스민, 바 스마티, 아르보 리오, 블랙 라이스, 레드 라이스 등이 있습니다.
백미 대 현미 영양
현미는 통 곡물입니다. 세균과 밀기울 부분이 모두 포함되어 있습니다. 백미에는 밀기울과 세균이 밀링 및 연마로 벗겨져 있습니다. 이를 보완하기 위해 제조업체는 때때로 포장하기 전에 흰 쌀을 풍부하게 합니다. 모든 종류의 쌀은 단백질이 많고 지방이 거의없는 탄수화물로 구성되어 있습니다.
백미와 현미 영양을 비교하기위한이 분석의 목적으로, 긴 곡물 조리 된 현미 및 긴 곡물 조리 된 백미 (농축되지 않은)가 사용된다. NutritionValue에 따르면, 1 인분 또는 1 컵의 긴 곡물 백미 는 다음을 제공합니다.
- 205 칼로리
- 단백질 4.3g 또는 9 % 일일 가치 (DV)
- 지방 0.4g
- 탄수화물 45g 또는 DV 15 %
- 섬유 0.6g
- 1.6 밀리그램의 나트륨
또는 NutritionValue에 따르면, 긴 곡물 현미 1 컵은 다음을 제공합니다.
- 248 칼로리
- 단백질 5.5g 또는 DV 11 %
- 지방 2g 또는 DV 3 % (0.5g 포화)
- 탄수화물 52g 또는 DV 17 %
- 섬유 3.2g 또는 13 % DV
- 나트륨 8.1 밀리그램
현미 칼로리 1 컵과 백미 칼로리 1 컵을 비교하면 43 칼로리의 작은 차이 만 있다는 것을 알 수 있습니다.
쌀의 비타민 차이
현미는 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함한 영양소 함량에있어 백미에 비해 상당한 이점을 가지고 있습니다.
현미는 백미의 5 마이크로 그램에 비해 컵당 18 마이크로 그램의 엽산 이 훨씬 풍부합니다. 엽산은 특히 임산부가 뇌 및 척추 선천적 결함으로부터 아기를 보호하는 데 필수적입니다.
비타민 B는 신경, 근육 및 심장의 올바른 기능에 중요합니다. 백미와 비교하여, 현미는 B 비타민의 함량이 더 높다: 0.6 밀리그램의 백미에 비해 5 밀리그램의 니아신 또는 32 % DV; 흰색의 0.03 밀리그램과 비교하여 0.36 밀리그램 또는 24 % DV에서 더 많은 티아민 ; 및 더 많은 판토텐산, 리보플라빈 및 비타민 B6.
현미에는 면역계에 중요한 비타민 E 와 혈액의 적절한 응고를 위해 몸에 필요한 비타민 K 가 들어 있습니다. 흰 쌀에는 이러한 영양소가 포함되어 있지 않습니다.
쌀의 미네랄 차이
현미와 백미 모두 좋은 망간 공급원입니다 . 현미에는 98 % DV가 포함되어 있습니다. 백미는 컵당 37 % DV를 제공합니다. 망간은 콜레스테롤, 탄수화물 및 아미노산의 대사를 돕고 뼈 형성에 필요합니다.
현미에는 상당한 양의 마그네슘 이 함유 되어있어 한 컵에 20 %의 DV를 제공하는 반면 백미에는 5 %의 DV를 제공합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하고 뼈를 만들고 근육 수축에 필요합니다.
인 은 세포 안팎으로 영양분을 운반하는 것 외에도 치아와 골격 구조에 중요합니다. 현미는 21 % DV의 인을 제공하며, 백미의 7 % DV와 비교됩니다. 현미는 또한 백미보다 철, 칼륨, 구리 , 철 및 아연 이 더 많이 함유되어 있습니다.
그러나 흰 쌀은 현미보다 칼슘 이 더 많습니다: 16 밀리그램, 갈색 컵당 6 밀리그램에 비해. 칼슘은 뼈를 쌓고 보호하며 근육 수축과 신경 자극을 도와줍니다.
현미와 백미에는 같은 양의 셀레늄이 포함되어 있으며 12 마이크로 그램으로 17 %의 DV를 공급합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 활동을 조절하는 데 도움이되는 항산화 제입니다.
현미에는 더 많은 섬유가 있습니다
현미는 밀기울 층을 유지하기 때문에 백미에 비해 우수한 섬유질 공급원입니다. 각 컵마다 현미는 백미보다 5 배 이상의 섬유질을 제공합니다. 섬유는 소화 시스템의 건강에 필수적입니다. 식이 가이드 라인은 성인이 나이와 성별에 따라 매일 25 ~ 30.8 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다.
현미에는 두 가지 유형의 섬유질, 즉 용해 될 수있는 용해성, 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 불용성 섬유와 신체가 분해 또는 흡수 할 수없는 불용성 섬유가 있습니다.
불용성 섬유질은 소화 된 음식과 함께 소화 시스템을 통해 이동함에 따라 그대로 남아 있습니다. 이렇게하면 대변을 부드럽게하고 크기를 늘려 변비를 예방할 수있는 대량을 만듭니다. 섬유질은 또한 물을 흡수하고 느슨한 대변에 벌크 거칠기를 추가하여 설사를 완화시킬 수 있습니다.
다른 곡물 식품과 마찬가지로 현미의 섬유질은 여러 가지 방법으로 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 섬유질은 콜레스테롤 관리, 심장병 감소, 인슐린 수치 균형 및 당뇨병 발병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
현미: 당뇨병 환자에게 좋습니다
당뇨병이있는 경우 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 것이 큰 이점입니다. 현미는 백미보다 혈당 관리 에 도움이됩니다 . 현미의 섬유질은 소화를 효과적으로 늦추어 혈당 수치가 급상승 할 가능성을 줄입니다.
백미를 현미로 교체하면 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 2018 년 Nutrients에 발표 된 한 연구에 따르면 현미와 같은 곡물을 매일 2 ~ 3 회 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 21 ~ 32 % 감소 할 수 있습니다.
백미: 당뇨병 환자에게 나쁜
한편, 백미의 높은 소비는 인슐린 저항성의 위험 증가와 관련이있다. 16 개의 코호트 연구를 조사한 체계적인 검토에 따르면 현미 섭취는 당뇨병 위험에 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다. 그러나 흰 쌀은 반대의 효과가 있었다 . 2013 년 유럽 역학 저널 (European Journal of Epidemiology)에 발표 된 결론은 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이기 위해 하루에 적어도 두 번의 현미와 같은 통 곡물을 추천했습니다.
