웨이트 트레이닝 루틴을 계획 할 때 들어 올릴 수있는 웨이트의 양을 아는 것이 매우 유용합니다. 다른 훈련 목표는 반복 범위를 바꾸고 최대의 다른 비율로 들어 올리도록 요구합니다. 백분율 계산을 사용하여 최대 값을 계산할 수있는 방법이 있으므로 반드시 최대 값을 테스트 할 필요는 없습니다.
추측 게임이 아니다
당신이 생각하는 최대 값을 암흑에서 찌르기보다는 공식을 사용하여 예상 최대 값을 계산하십시오. 제작자 Matt Brzycki의 이름을 딴 Brzycki 공식은 최대 최대 리프팅을 기준으로 1 회 최대 값을 예측하는 가장 일반적인 방법입니다. 차트의 왼쪽 열에는 5 파운드 씩 증가한 무게가 표시되고 맨 윗줄에는 반복적으로 수행됩니다. 이를 사용하여 측면을 스캔하여 사용중인 무게를 찾은 다음 스크롤하여이 무게에서 수행 할 수있는 반복 횟수를 참조 할 수 있습니다. 해당 상자에 최대 한도의 최대 비율이 표시됩니다. 일반적으로 사용되는 다른 공식은 비슷한 결과를 제공 할 수 있습니다.
더 높은 담당자를 영속
근육 지구력 훈련을 위해서는 더 높은 반복 범위에서 일해야합니다. 12 이상 세트는 일반적으로 내구성을 높이기 위해 처방되며 50 회 세트까지 올라갈 수 있습니다. Dixie State University Fitness Center에 따르면 근육 지구력 훈련을 위해서는 최대 40 %에서 70 % 사이의 무게를 들여야합니다. 예를 들어 벤치 프레스 최대 값이 200 파운드 인 경우 80에서 140 파운드로 세트를 수행하십시오.
근육의 문제
운동 선수 코치 브라이언 맥켄지 (Brian Mackenzie)는 근육 무게를 늘리기 위해 중간 무게와 담당자가 가장 좋다고 말합니다. 최적의 성장을 위해서는 최대 70-80 %를 사용하여 8-12 회 반복하여 들어 올려야합니다. 최대 300 파운드의 스쿼트를 수행 할 수 있다면 작업 세트를 8-12 회 반복하여 210 파운드에서 240 파운드 사이로 유지해야합니다.
높이 올라가 힘내
힘과 힘을 키우려면 지구력과 근육 성장보다 무거운 짐이 필요합니다. 모든 세트는 6 회 이하이어야합니다. 즉, 체중을 1 인 최대 한도의 80 % 이상으로 늘리는 것을 의미합니다. 강도 코치 Charles Poliquin은 "근력 운동의 현대적 트렌드"에 힘을 씁니다. 데드 리프트를 강화하려고하고 300 파운드를 들어 올릴 수 있다면 모든 세트는 240 파운드 이상이어야합니다.
