내부 무릎 근육을 강화하면 무릎 부상을 예방하고 다리 모양을 만들 수 있습니다. 광대 한 medialis obliquus, VMO의 약점은 특히 슬개골 maltracking 및 슬개골 대퇴 통증 증후군을 유발하여 무릎 통증과 그에 따른 신체 활동 감소를 유발할 수 있습니다. 하체 강화 프로그램의 일환으로 일주일에 2 ~ 3 회 안쪽 무릎 토닝 운동을 시작하십시오. 걷기 또는 가벼운 자전거 타기와 같은 워밍업으로 근육 운동이나 긴장을 피하기 위해 모든 운동을 선행하십시오.
발가락을 돌리십시오
똑 바른 다리는 대퇴사 두근과 고관절 근육을 증가시킵니다. 발을 옆으로 살짝 돌리면이 운동으로 내 무릎 근육을 목표로 할 수 있습니다. 다리를 똑바로 누워서이 운동을하십시오. 더 편한 경우 한쪽 무릎을 구부려 허리를 지탱하십시오. 반대쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 발을 45도 각도로 측면으로 돌립니다. 시작 위치로 내려 가기 전에 5-10 초 동안 유지하십시오. 총 3 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복하십시오.
쪼그리고 스모 스타일
스모 스타일 스쿼트는 내부 허벅지 내전근과 무릎 근육을 대상으로합니다. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 가리켜 서이 운동을하십시오. 최대 90도까지 쪼그리고 앉거나 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 복부를 수축시킵니다. 무릎 통증이있는 경우 깊은 무릎 굽힘을 피하십시오. 무릎은 발가락을 지나쳐서는 안됩니다. 다시 시작 위치로 올리고 10 회 반복하거나 총 2 세트의 피로 상태가 될 때까지 반복하십시오.
정적으로 계약
정적 사두근 수축으로 내부 무릎 VMO 근육을 분리합니다. 다리가 앞으로 나올 수 있도록 침대 나 바닥에 반으로 앉아이 운동을하십시오. 왼쪽 발꿈치가 바닥과 계속 닿도록 왼쪽 롤 아래에 작은 롤업 타월을 놓습니다. 왼쪽 대퇴사 근 근육을 수축시켜 무릎 뒤쪽이 수건으로 밀립니다. 5 초 동안 누르고 총 3 세트에 대해 10 회 반복하십시오. 오른쪽 다리에 반복하십시오.
월볼 스쿼트
벽에 안정성 볼을 사용하는 스쿼트는 내부 허벅지와 무릎 근육의 색조를 증가시킵니다. 허리 뒤로 안정 공을 벽에 눌렀을 때이 운동을하십시오. 쪼그리고 앉는 자세로 무릎을 꿇을 때 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 발을 내밀어주십시오. 무릎을 구부려 천천히 쪼그리고 앉고 똑바로 등을 유지하십시오. 무릎 통증이 없으면 약 90 도로 구부리십시오. 총 3 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복하십시오.
