살을 빼려고 할 때, 느리고 꾸준히 경주에서 승리합니다. 점진적이고 지속적인 속도로 체중을 줄이면 장기적으로 체중을 감량 할 수 있으므로 일주일에 1-2 파운드의 건강한 체중 감량을 계획하십시오. 올바른 변경을하고 부지런히 머무르면 3.75에서 7.5 개월 동안 30 파운드의 손실을 기대할 수 있습니다. 성별, 연령 및 기준선 활동 수준과 같은 여러 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미치므로이 예상 시간 전후에 목표에 도달 할 수 있습니다. 다양한 체중 감량 전략을 사용할 수 있지만, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사 나 영양사와 상담하고 필요에 맞게 계획을 개별화하는 데 도움을 받으십시오.
30 파운드를 잃는 방법
4 ~ 7 개월 동안 30 파운드를 잃으려면 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 시도되고 진실한 방법은 하루에 500 칼로리를 줄이고 대부분의 날에 적당한 강도의 운동을 추가하는 것입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중 감량을 위해 주당 250 분 이상, 매주 체중을 늘리기 위해 매주 2-3 회 정도의 강도 훈련 세션을 권장합니다. 칼로리 감소식이 요법과 운동의 조합을 통해 생성 된 칼로리 결핍은 4-7 개월 안에 목표 체중을 잃을 수 있습니다.
기준 일일 칼로리 요구량을 확인하려면 현재 체중, 연령, 성별 및 활동 수준을 연결하는 온라인 계산기를 사용하십시오. 그런 다음 기준 칼로리 요구량에서 500을 빼면 체중 감량을위한 목표 칼로리 섭취량을 얻게됩니다. 여성 인 경우 1, 200 칼로리, 남성 인 경우 1, 600 칼로리 이하로 떨어지지 않도록하십시오. 일일 칼로리 수준 아래로 떨어지면 필수 영양소가 빠져 신진 대사를 줄이고 체중 감소를 멈출 수 있습니다.
체중 감량 식사 계획
목표 칼로리 범위 내에서 건강식을 선택하고 건강을 개선하십시오. 야채와 과일은 영양소가 풍부하고 자연적으로 칼로리가 적으므로이 스테이플에 비축하십시오. 귀리, 통밀 빵, 현미, 퀴 노아, 보리 및 통 곡물 파스타와 같은 통 곡물은 섬유질이 풍부하여 충만 함을 유지시켜줍니다. 소시지와 같은 가공육은 닭고기와 칠면조 가슴살과 같은 살코기 옵션과 등심과 같은 소고기 살코기로 대체하십시오. 연어와 고등어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 것과 같은 불포화 오일의 경우 고형 지방을 교환하십시오. 불포화 지방의 다른 좋은 공급원은 올리브, 아마씨 및 참깨와 같은 식물성 기름입니다.
영양가가없는 빈 칼로리를 줄이십시오. 가공 식품에서 발견되는 설탕과 고형 지방이 첨가 된 것입니다. 미국식 식단에서 설탕을 첨가 한 음료, 케이크, 쿠키, 피자 및 아이스크림은 빈 칼로리의 주요 공급원 중 일부입니다.
분량 조절은 체중 관리에 중요한 역할을합니다. 적절한 부분 크기를 기억하는 쉬운 방법은 MyPlate 방법을 사용하는 것입니다. 규칙적인 크기의 접시를 4 개의 동일한 부분으로 나누고 야채, 곡물, 과일 및 단백질로 각 섹션을 채 웁니다.
시작 30 파운드 손실
계획을 세우지 않으면 실패 할 것이라는 말을 기억하십시오. 목표 체중 감량 여행을 계획하면 목표를 달성하고 목표에 성공적으로 도달 할 가능성이 높아집니다. 월간 플래너와 식사 플래너가 필요합니다. 노트북은 이러한 목적에 적합하며 온라인과 스마트 폰에서 디지털 플래너를 선택할 수 있습니다. 월간 플래너를 사용하여 4 ~ 7 개월의 체중 감량 여행을 따라 매주 계획하십시오. 매주 초에 식사 계획을 세우고 식사 플래너에 넣어 추측을하고 길을 따라갑니다. 식사 계획에서 식료품 목록을 만들어 쇼핑 목록을 만들 수도 있습니다.
30 파운드 손실에 대한 팁
배고프지 않도록 하루 종일 식사를 펼치십시오. 세 가지 주요 식사와 세 가지 영양 간식을 먹으면 일반적으로 오전 8시에 일어나서 오후 10시 30 분에 잠자리에 들면 대략 3 시간마다 식사를합니다
좋아하는 음식이 박탈되지 않도록 매주 풍요로운 날을 구현하십시오. 부분 제어는 여전히 중요한 요소이므로 예를 들어 여러 일반 고 칼로리 쿠키 대신 100 칼로리 쿠키 팩이 있습니다. 또는 게임을 시청하는 동안 작품과 함께 여러 조각의 딥 디쉬 피자 대신 얇은 크러스트 치즈 피자 한 조각을 가져 가십시오.
음식 일지를 지키는 것은 4-7 개월 안에 30 파운드를 잃는 가장 좋은 도구 중 하나입니다. 식단을 스스로 모니터링하고, 진행 상황을 추적하고, 식사 시간과 시간에 대한 통찰력을 제공하며, 음식 선택에 대한 책임을지는 효과적인 전략입니다. 체중계가 번쩍 거리지 않는 곳에 걸리면 음식 일기는 어느 부분을 변경해야 할지를 알려주는 훌륭한 참고 자료를 제공합니다.
Kaiser Permanente와 Johns Hopkins University를 포함한 4 개의 최고 연구소가 공동으로 실시한 연구에 따르면 식품 일지에 기록하면 체중 감량 성공률이 크게 높아질 수 있습니다. 2008 년 8 월 American Journal of Preventive Medicine에 발표 된 결과에 따르면 1, 600 명 이상의 참가자 중 식품 저널을 유지 한 사람들은 기록이없는 다이어트 자보다 체중이 두 배나 줄었습니다.
