좌골 신경은 허리에서 발까지 뻗어 있습니다. 임신 중에 여분의 체중이 좌골 신경에 스트레스와 긴장을 유발할 수 있습니다. 이것은 좌골 신경통으로 알려진 통증을 유발할 수 있습니다. Stanford Prevention Research Center의 정보에 따르면 임산부의 50-70 %가 허리 통증을 경험하기 때문에 드문 일이 아닙니다. 그러나 몇 가지 운동은 통증을 줄이고 임신 중 좌골 신경을 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
몸통 트위스트
몸통 비틀기는 몸에 너무 많은 압력을 가하지 않고 좌골 신경을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 꼬임은 앉은 상태에서도 수행 할 수 있으므로 태아를 넘어 뜨리거나 손상시킬 위험이 없습니다. 의자를 오른쪽에 다시 놓고 의자에 똑바로 앉습니다. 꾸준히 숨을 쉬고 의자 뒤쪽 가장자리를 잡습니다. 의자를 조심스럽게 뒤로 밀어 몸통을 오른쪽으로 비틀어줍니다. Women Fitness에 따르면 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 왼쪽의 움직임을 반복하십시오.
재단사 앉아
테일러 시팅은 Pregancy Weekly에서 권장하는 운동입니다. 그것은 허리와 허벅지의 근육을 스트레칭하고 좌골 신경을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 바닥에 앉아서 다리를 편안한 자세로 건너십시오. 꾸준히 호흡하고 등을 똑바로 세우십시오. 이 방법으로 하루에 세 번씩 10 분씩 앉아 최대한의 혜택을 누리십시오.
골반 틸트
Netwellness 웹 사이트에 따르면 골반 틸트는 몸과 허리를 맞추는 데 도움이되는 부드러운 스트레칭 운동입니다. 바닥에 다시 누워서 발이 평평해질 때까지 무릎을 들어 올리십시오. 복부 근육을 조심스럽게 조이고 허리를 바닥쪽으로 미십시오. 몇 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 각 세션에서 최소한 다섯 번의 움직임으로 하루에 두 번 시도하십시오. 항상 꾸준히 호흡하고 너무 세게 밀지 마십시오.
낙타 백업
낙타 뒷받침 또는 "강체 외진 처짐"은 임신 중에 척추에서 압력을 가하는 데 도움이됩니다. 그러나 임신이 심하면 적합하지 않을 수 있습니다. 손과 무릎의 바닥에 편안하게 앉을 수 있어야합니다. 낙타의 혹을 모방 한 것처럼 등을 위쪽으로 부드럽게 아치 모양으로 만듭니다. 등을 너무 많이 긴장시키지 마십시오. 엉덩이와 복부를 조이고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
무릎 당김
임신 중에 좌골 신경을 스트레칭하는 간단한 운동은 스탠포드 예방 연구소의 무릎 운동의 변형입니다. 천장을 향한 바닥 매트에 놓으십시오. 무릎을 뱃속으로 들어 올리십시오. 무릎에 손을 대고 배를 너무 세게 누르지 않고 다리를 최대한 멀리 당기십시오. 각 다리에 한 손으로 동시에 두 다리로 같은 움직임을 시도하십시오.
