비만은 세계적인 건강 문제이지만 전적으로 치료할 수있는 상태입니다. 체질량 지수가 30에서 39.9 사이 인 경우 비만으로 간주되고 BMI가 40 이상이면 심하게 비만으로 간주됩니다.
비만 역치에 도달하기 위해 체중을 감량하는 것은 쉽지 않지만 비만을위한 건강한 식사 계획 수립을 포함하여 체중 감량으로가는 길을 따라갈 수있는 여러 가지 시도되고 진실 된 전술이 있습니다.
식사 계획 및 체중 감량
식사 계획은 체중 감량을 촉진 할 때 만병 통치약이 아니지만 무기고에 유용한 도구입니다. 국제 행동 영양 및 신체 활동 저널 (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 식사를 계획 한 사람들은 과체중이나 비만 가능성이 낮을뿐만 아니라 다양한 음식을 섭취하고 전체적으로 양질의 다이어트를 할 가능성이 높습니다.
식사 계획은 다음을 통해 체중 감량에 도움이됩니다.
- 집에서 먹을 것이 없기 때문에 건강에 해로운 식당이나 테이크 아웃 음식을 그만 둘 가능성을 줄입니다.
- 식사가 이상적인 양의 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방과 과일 및 채소와 같은 비타민 및 미네랄 함유 식품과 균형을 이루어야합니다.
- 다량으로 문제가되는 나트륨, 포화 지방 및 기타 영양소의 양을 조절할 수 있습니다.
보너스로, 식사 계획은 예산을 유지하는 데 도움이됩니다. 즉석 식당과 슈퍼마켓으로의 자발적인 여행을 줄여 즉각적인 소비를 위해 음식을 픽업하기 때문입니다.
비만 식사 계획 지침
식사를 계획하는 옳고 그른 방법은 없습니다. 약간의 시행 착오를 통해 자신과 가족이 다른 사람들을 고려해야하는 경우에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아낼 수 있습니다. 그러나 비만에 대한 식사 계획 지침을 찾으려고 할 때 몇 가지 아이디어가 있습니다.
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레시피 영감에 대해 자세히 알아보십시오. 건강한 식사를위한 가장 쉬운 아이디어는 지금까지 없었습니다. 식사 아이디어를 찾으려면 Eating Well과 같은 건강한 요리 잡지와 같은 웹 사이트 또는 온라인 버전으로 이동하십시오. 요리 책을 선호한다면 도서관을 방문하여 이상적인 비만 다이어트 계획에 초점을 맞춘 요리법의 양을 확인하십시오 —
저탄수화물이든, 깨끗한 식습관이든 아니든간에 요
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테마의 밤을 선택하십시오. 부엌에서 편안하지 않다면 식사 계획에 대한 수많은 옵션이 너무 까다로워서 시작할 수도 없습니다. 수프 일요일, 고기없는 월요일, 타코 화요일 등과 같이 각 주중 밤에 테마를 지정하여 선택 범위를 좁 힙니다.
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남은 음식을 계획하십시오. 주중 매일 밤 요리를 할 때 냉장고에 남은 음식이 있어야합니다. 집 밖에서 일하는 경우, 이 건강한 남은 음식을 가지고 다음 날에 일하도록 계획하십시오. 여전히 남은 음식이 더 있다면, 냉장고에있는 음식을 먹기 위해 밤새 연필을 쓰십시오.
일주일 동안 식사 계획을 세운 후에는 해당 메뉴를 유지하십시오. 미래에 바퀴를 재발 명하기보다는 나중에 그 식사 계획과 조리법을 다시 사용하십시오. 결국 식사 계획을 훨씬 쉽게 느끼게하는 리듬에 빠지게됩니다.
부분 제어의 중요성
부분 제어가 중요하다는 것을 기억하십시오. 가장 건강한 식사 계획조차도 과식하면 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 질병 통제 예방 센터는 외식 할 때 앙트레를 나누고 집에서 식탁에 서빙 접시를 놓지 않고 접시에 음식의 개별 부분을 넣은 다음 나중에 식사를 피하기 위해 식사 간 건강한 간식을 먹음으로써 부분을 관리하는 것이 좋습니다. 굶주림.
식사 계획 샘플
모든 사람에게 적합한 식사 계획은 없습니다. 성공적인 비만 식사 계획은 음식 알레르기 및 편협성, 가용성 및 요리 기술 수준뿐만 아니라 개인적인 선호도도 고려해야합니다. 그러나 모든 사람이 식사 계획의 특정 구성 요소를 고려할 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 식사 계획에는 과일과 채소가 풍부해야하지만 포함 된 특정 과일과 채소는 귀하에게 달려 있습니다. 건강한 식사 계획에는 단백질, 불포화 지방 및 복합 탄수화물도 포함되어야합니다.
지중해 식 식사 계획
모든 사람에게 적합한 식사 계획이 하나도없는 것처럼, 놀라운 일을 보장하는 비만 다이어트 계획도 없습니다. 그러나 US News & World Report는 연간 다이어트 계획 순위에서 과일, 채소, 올리브 오일 및 생선에 대한 강조로 인해 건강에 좋은 식사 구성 요소 중 하나 인 지중해 식 다이어트를 최고의 다이어트로 선정했습니다.
칼로리, 지방 또는 기타 영양소 수치에 중점을 두지 않고 지중해식이 요법 식사 계획은 섬유질, 저지방 단백질 및 불포화 지방이 많은 음식 섭취를 강조합니다. 쿠킹 라이트 매거진은 다음으로 구성된 샘플 식사 계획을 제안합니다
- 아침 식사: 그리스 식 요거트, 염소 치즈 및 무화과 보존이 포함 된 7 곡 곡물 시리얼
- 점심: 참깨 이슬비와 구운 치킨 피타
- 저녁 식사: 사탕무와 블랙 베리를 곁들인 그을린 연어 샐러드
- 간식: 비트 칩, 로즈마리 구운 아몬드, 페스토 요구르트 딥이있는 야채
청결한 식사 계획
그러한 아이디어가 당신에게 호소력이 없다면, 효과적인 비만 파열 다이어트를 선택하기 위해 선택할 수있는 추가 체중 감량 중심 식사 계획이 많이 있습니다. 예를 들어, Clean Eating 잡지에서 체중 감량을 위해 설계된 식사 일수는 다음과 같습니다.
- 조식: 그리스 식 요거트, 얇게 썬 딸기, 다진 호두, 치아 씨로 만든 요구르트 베리 보울
- 아침 간식: 코티지 치즈와 망고 살사를 곁들인 돋은 곡물 토스트
- 점심: 연어 핸드 롤, 현미 및 완두콩
- 오후 간식: 아마씨에 담근 바나나
- 석식: 터키 타코 양상추 랩
고단백 다이어트 식사 계획
만족스러운 단백질 섭취에 초점을 맞추고 싶다면 Eating Well 잡지는 다음과 같은 고단백 식사 계획을 제공합니다.
- 브로콜리와 파마산 치즈 오믈렛
- 아침 간식: 매
- 점심: 아보카도와 병아리 콩을 곁들인 버터 넛 스쿼시 스프
- 오후 간식: 키위
- 석식: 아스파라거스와 현미를 곁들인 감귤류 연어
저지방, 저 나트륨 식사 계획
지방과 소금이 심장에 미칠 영향에 대해 우려가있는 경우 Mayo Clinic은 샘플 식사 계획의 일부로 몇 가지 요리를 제안합니다.
- 아침 식사: 호두, 바나나, 탈지유를 곁들인 오트밀 요리
- 점심: 아마씨, 복숭아 반쪽, 멜바 토스트 크래커, 생 브로콜리 및 콜리 플라워, 저지방 크림 치즈, 탄산수를 포함한 저지방 플레인 요거트
- 저녁 식사: 연어, 아몬드를 곁들인 녹두, 저지방 샐러드 드레싱 및 해바라기 씨를 곁들인 샐러드 채소, 탈지유 및 오렌지
- 간식: 탈지유, 동물 크래커
