가장 영양가 높은 뿌리 채소 중 하나 인 고구마는 건강한 성장과 세포 발달에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 반찬이나 파이 충전으로 으깬 경우에도 일반 고구마는 영양가를 잃지 않습니다. 그러나 으깬 고구마에 버터 나 감미료를 첨가하면이 오렌지 육류 야채의 건강상의 이점을 증가시키지 않으면 서 칼로리가 식단에 도입됩니다.
일차 영양소
USDA 국립 표준 영양 표준 데이터베이스에 따르면, 껍질을 벗기고 삶은 으깬 고구마 1 컵에는 약 250 칼로리, 58g 탄수화물, 89mg 나트륨, 4.5g 단백질 및 8g 섬유가 포함되어 있습니다. 으깬 고구마에는 지방이없고 콜레스테롤이 없습니다.
비타민과 미네랄
고구마는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 일반 으깬 고구마 한 컵은 약 40, 000 mcg의 베타 카로틴을 자랑합니다. 마요 클리닉이 제안하는 강력한 산화 방지제는 건강한 세포 성장을 촉진하고 시력 문제, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 기타 상태의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 중 2, 581 mcg는 눈 건강에 필수적인 비타민 A 또는 레티놀입니다. 한 컵에는 건강한 근육, 피부 및 뼈에 중요한 비타민 C 42mg이 들어 있습니다. 강한 뼈와 치아를위한 89 mg의 칼슘.
통조림 고구마
통조림으로 만들어진 으깬 고구마의 영양 프로파일은 갓 조리 한 야채의 영양 프로파일과 약간 다르며 일반적으로 방부제로 더 많은 소금을 함유하고 있습니다. USDA 데이터베이스에 따르면, 통조림으로 만들어진 으깬 고구마 1 컵은 260 칼로리, 5g 단백질, 59g 탄수화물, 191mg 나트륨, 5g 섬유질, 지방이나 콜레스테롤은 포함하지 않습니다.
설탕에 절인 고구마
꿀, 메이플 시럽, 옥수수 시럽 또는 흑설탕으로 보충 된 설탕에 절인 으깬 고구마는 추수 감사절 캐서롤과 가을철 다른 계절 요리에 나타납니다. 으깬 설탕에 절인 고구마 110g은 144 칼로리, 29g 탄수화물, 3g 지방, 8g 콜레스테롤, 74mg 나트륨, 2g 섬유질 및 단 1g 단백질을 자랑합니다.
건강한 사용
고구마에서 최대한의 영양을 얻으려면 약간의 무 지방 탈지 우유, 야채 국물 또는 물로 으깨어 신선하거나 말린 허브로 매끄럽게 일관성을 유지하십시오. 약간 더 달콤한 변형의 경우, 심장 건강에 좋은 버터가 퍼지고 계피 또는 육두구가 나타납니다. 저지방 저지방 다이어트를 따르는 경우 버터, 전유 및 감미료를 접시에 사용하지 마십시오.
