몸

상체와 코어에 힘을 기르기 위해 값 비싼 체육관 요금을 지불 할 필요가 없습니다. 당신이 필요로하는 것은 약간의 공간 (지하실, 여분의 방 또는 인근 공원이 잘 될 것입니다)과 팔, 어깨, 가슴, 등, 등, 비스듬한 복근을 작동시키기위한 자신의 체중입니다.

판자를 통해 복근을 완전히 수축시킵니다. 크레딧: Maskot / Maskot / GettyImages

다음 체중 운동을 일종의 "나만의 모험을 선택하십시오"라고 생각하십시오. 아래의 각 연습에서 변형 중 하나를 선택하고 지정된 반복 횟수에 대해 수행 할 수 있습니다.

워밍업

운동 할 때마다 워밍업 (이 운동 포함)하여 근육을 자극하십시오. 혈액을 움직일 수 있도록 3 분 동안 제자리에 조깅을하거나 줄넘기를하거나 점프 잭 (또는 위의 모든 조합)을 수행하십시오. 그런 다음, 작업 할 신체의 각 부분에 대해 약간의 동적 스트레칭을 수행하십시오.

이동 1: 암 서클

1. 팔을 양쪽으로 펼치십시오.
2. 원으로 이동하여 전체 범위의 모션에 도달 할 때까지 점차 원을 크게 만듭니다.
3. 다시 원을 만들어 반복합니다.

이동 2: 동적 가슴 스트레치

1. 팔을 최대한 넓게 펴십시오.
2. 손바닥을 팔과 함께 똑바로 앞으로 가져 오십시오.
3. 이것을 10 번 반복하고 매번 팔을 넓게여십시오.

3 단계: 핵심 준비 과정

1. 좌우로 회전하면서 팔을 스윙
2. 그런 다음 동적 측면으로 구부러져 한쪽에 기울고 다른쪽에 기울어집니다.

운동

권장되는 수의 세트에 대해 각 세트를 선형 방식으로 수행하고 세트 간 휴식을 일시 중지하거나 세트 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 각 연습을 한 번 수행 한 다음 회로를 반복 할 수 있습니다. 서너 번 회로.

이동 1: 푸시 업

이러한 푸쉬 업 변형 중 하나를 시도하십시오. 크레딧: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

팔 굽혀 펴기는 상체와 코어가 어디에서나 할 수있는 운동입니다. 체중 운동에 다음 유형의 팔 굽혀 펴기 (가장 쉬운 것부터 어려운 것까지)를 포함 시키십시오.

옵션 1: 무릎 팔 굽혀 펴기

1. 어깨 바로 아래에 손을 대고 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 어깨와 엉덩이가 일직선이 될 때까지 무릎을 뒤로 젖히십시오.
3. 가슴을 천천히 바닥쪽으로 내릴 때 팔꿈치는 양쪽으로 구부러 지지만 옆으로 약간 기울어 져 있으므로 복근을 수축시킵니다.
4. 팔이 똑바로 될 때까지 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

옵션 2: 기존 푸시 업

1. 운동하는 동안 무릎을 들어 올리고 몸을 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선으로 유지하십시오.
2. 실제로 바닥에 무너지지 않고 최대한 아래쪽으로 내립니다.
3. 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

옵션 3: 교차 어깨 푸시 업

1. 전통적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
2. 각 팔 굽혀 펴기의 상단에서 한 손을 땅에서 들어 올려 몸을 가로 질러 반대 어깨를 두 드리십시오.
3. 다른 손도 똑같이하십시오.

반복: 2 ~ 4 개 8 ~ 12 개

팁

가장 어려운 운동 중에 숨을 내 쉰다. 팔 굽혀 펴기의 경우, 땅에서 멀어 질 때입니다. 덜 도전적인 부분을 흡입하십시오. 풀업 중에는 바에서 몸을 내릴 때와 같습니다.

이동 2: 삼두근 딥

이 딥 변형으로 삼두근을 대상으로합니다. 크레딧: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

삼두근, 어깨 및 가슴을 강화하기 위해 공원 벤치, 피아노 벤치 또는 의자에서 몸을 담글 수 있습니다.

옵션 1: 벤치 딥

1. 엉덩이 양쪽의 벤치 가장자리를 잡고 손으로 벤치에 앉으십시오.
2. 엉덩이를 벤치에서 앞으로 내밀고 무릎이 약 90도 구부러 질 정도로 발을 쭉 걷습니다.
3. 엉덩이를 땅쪽으로 내릴 때 팔꿈치에서 천천히 구부리십시오.
4. 가슴이나 어깨가 늘어나거나 바닥이 바닥에 닿을 때 멈 춥니 다.
5. 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

옵션 2: 직선 다리 벤치 딥

• 벤치 딥을하는 동안 다리를 똑바로 펴고 발을 바닥에서 펴십시오.

반복: 2 ~ 4 개 세트

이동 3: 풀업

풀업은 살인자 상체 운동입니다. 크레딧: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

풀업을하려면 집에 풀업 바를 설치하거나 체육관에서 운동을하거나 지역 공원에서 풀업을 할 수있을만큼 높은 바를 찾아야합니다. 풀업은 등, 이두근, 어깨 및 가슴까지 작용합니다. 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것까지 아래에서 변형을 선택하십시오.

옵션 1: 네거티브 풀업

1. 상자 위에 서서 풀업 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오.
2. 풀업의 상단 위치를 쉽게 잡을 수 있도록 위로 이동하십시오.
3. 가급적 천천히, 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 내립니다.
4. 바에서 바닥으로 떨어지고 상자 위로 올라가 반복하십시오.

옵션 2: 밴드 풀업

1. 바 주위에 운동 밴드를 고리로 묶어 한쪽 끝이 등자처럼 매달 리도록합니다.
2. 한 발을 등자에 넣고 상자를 위로 올라가거나 올라서 막대를 잡습니다.
3. 등자에 다리의 발목 주위에 자유 다리의 발목을 감싸십시오.
4. 팔꿈치를 천천히 옆으로 구부리고 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 당깁니다.
5. 통제력으로 몸을 낮추십시오.

옵션 3: 기존 풀업

1. 막대를 잡고 운동량없이 턱이 막대를 지날 때까지 몸무게를 올리십시오.
2. 통제력으로 몸을 낮추십시오.

반복: 2 ~ 4 개 6 ~ 12 개

이동 4: 자전거 크런치

자전거 위기는 전체 핵심을 작동시킵니다. 크레딧: Adobe Stock / Maridav

2001 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 의뢰 한 연구에 따르면 자전거 크런치는 근전도 검사 장비로 측정 한 최고의 복부 운동이었습니다. 근육의 지구력을 높이고 힘을 기르기 위해 빠르게 발사하거나 느리게 제어하십시오.

1. 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 허리를 매트에 다시 넣고 손을 귀 뒤에 머리에 대십시오.
2. 어깨 날을 매트에서 들어 올리고 송아지가 매트와 평행이되도록 무릎을 90도 구부립니다.
3. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져 가면서 왼쪽 다리를 뻗고 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다.
4. 중앙으로 다시 흡입하고 측면을 전환하십시오.

반복: 10 ~ 30의 3 세트

이동 5: 판자

다양한 판자 변형을 시도하십시오. 크레딧: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

정적 홀드 판자는 전체 코어에서 작동하는 등각 연습입니다. 엉덩이 나 등을 구부리지 않고 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인하십시오.

1. 손을 어깨 아래로 밀어 올리는 자세를 취하십시오. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치까지 하나의 직선으로 유지하십시오.
2. 숄더 블레이드를 약간 위로 밉니다. 목을 길게 유지하십시오.
3. 30 초에서 1 분 이상 길게 누르십시오. 세 번 반복하십시오.