보디 빌더 인 Karen Sessions에 따르면, 복부 복부 및 요추 multifidus와 같은 복벽의 깊은 근육은 자세를지지하고 호흡을 제어하는 데 도움이되는 척추 주위에 벨트를 형성합니다. 이들은 운동 중에 도달하기 어렵고 종종 무시되는 깊은 복부 근육입니다. 크런치와 같은 일반적인 운동은 피상적 인 근육에 영향을 주지만 특정 운동 만 깊이 내장 된 복부 근육에 닿습니다.
위 진공
깊은 복부 근육을 목표로하는 한 가지 방법은 위 진공으로, 근육을 크게 움직이지 않고 긴장시키는 등각 수축입니다. 똑바로 서서 엉덩이에 손을 대십시오. 가슴을 넓히고 배를 안쪽으로 당기면 최대한 멀리 후퇴합니다. 이것은 20 초, 40 초 또는 60 초 동안 원하는 기간 동안 지속될 수 있으며 몇 세트에 분산시켜야합니다. 서거나 무릎을 꿇고 앉거나 누워 있거나 심지어 다른 복부 운동 중에도 할 수 있습니다. 운동은 시간이 지남에 따라 더욱 강렬 해지고 지속됩니다.
발가락 도청
발가락 탭 필라테스는 또 하나의 위대한 복부 운동입니다. 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 골반을 중립에 놓고 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리를 엉덩이와 무릎에서 90도 각도가 될 때까지 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 한쪽 다리를 아래로 내리고 바닥에서 발가락을 두 드리십시오. 다시 가져와 다른 다리와 같은 동작을합니다. 다리를 번갈아 가면서 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 운동 중에 손가락이 허리에 같은 양의 압력을 유지하도록 손가락을 허리 아래에 두는 데 도움이됩니다.
판자 포즈
널빤지 포즈는 또 다른 아이소 메트릭 운동입니다. 바닥에 엎드려 눕습니다. 팔꿈치와 발가락 끝이 당신을지지하게하십시오. 둘 다 엉덩이 길이에 대해 간격을 두어야합니다. 등을 곧게 펴고 위를 당기고 몸을 들어 올리십시오. 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 3 ~ 5 세트로 펼치십시오. 널빤지 포즈에도 몇 가지 변형이 있습니다. 공중에있는 동안 한쪽 다리를 들어 올릴 수 있으며 추가로 도전 할 경우 몸통을 비틀고 무릎을 엉덩이쪽으로 가져올 수도 있습니다.
