하복부와 사타구니에 힘과 유연성을 개발하면 일상 생활에서의 움직임뿐만 아니라 운동 및 기타 신체 활동 중에 수행되는 움직임에 대한 강력한 기반을 제공합니다.
하복부를 분리하는 특정 운동을 사용하면 코어를 강화하고 고통스러운 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 하복부와 사타구니는 부상에 민감한 부위입니다.
방향이 갑자기 바뀌거나 움직임이 뒤틀리는 활동에서는 하복부의 힘줄과 근육, 하복부와 사타구니의 비스듬한 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
일반적으로 스포츠 탈장이라고하는이 부상은 일주일에 여러 번 수행되는 몇 가지 하복부 강화 운동으로 예방할 수 있습니다. 이 운동은 축구, 하키, 축구 또는 레슬링과 같은 격렬한 활동을위한 훌륭한 기초를 제공합니다.
가위 운동
가위 운동의 경우, 평평하게 놓고 다리, 팔, 어깨 및 엉덩이를 바닥에 눌렀을 때 시작하십시오. 그런 다음 다리를 천장쪽으로 똑바로 향하고 다리를 천천히 30도 정도 아래로 내리면서 다리를 앞뒤로 빠르게 건너십시오.
30도에 도달하면 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 등을 굽히지 않는 것이 중요합니다. 이렇게하면 복부 근육을 낮출 수 없습니다. 이 운동은 특히 내부 허벅지에 사타구니 근육을 참여시키는 데 좋습니다.
마이크로 추력 운동
미세 추력이라고 불리는 다음 움직임은 하복부를 직접 목표로합니다. 가위와 같은 시작 위치에서 시작하여 손바닥이 아래를 향하도록 등, 어깨 및 팔을 평평하게 유지하십시오.
그런 다음 다리를 들어 올려 공중에 똑바로 향하도록합니다. 30 초 동안 꼬리뼈를 땅에서 들어 올려 엉덩이와 다리를 몇 인치 정도 공중으로 똑바로 밀어 넣습니다. 이 동작을 빠르게 반복하십시오. 30 초 후 15 초 동안 멈추었다가 휴식을 취하십시오.
굽은 다리 올리기
굽은 다리 인상은 하복부와 사타구니를 강화시킵니다. 가위 및 미세 추력과 같은 위치에서 시작하되 다리를 곧바로 들어 올리지 말고 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 발을 바닥에 두십시오.
다음으로 발을 바닥에서 들어 올려 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥에 수직이되도록합니다. 천천히 시작 위치로 돌아가 1 분 동안 반복하십시오.
경고
그것을 과도하게하지 마십시오. 많은 운동은 제대로 실행하기 위해 연습과 근력 강화를 필요로합니다. 나열된 운동이 너무 어려운 경우 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 운동하십시오.
