라이스 협회에 따르면 검은 쌀과 현미는 존재하는 것으로 여겨지는 4 만 가지가 넘는 쌀 중에서 단 두 가지 유형일뿐입니다. 둘 다 영양분이 많은 통 곡물입니다. 현미 대 검은 쌀 영양에 관해서는, 검은 쌀은 돈을 더 강타합니다.
칼로리와 다량 영양소
흑미와 현미는 복합 탄수화물과 식물성 단백질의 저 칼로리 공급원입니다. USDA에 따르면 요리되지 않은 현미의 1/4 컵은 밥의 절반 컵에 해당하는 160 칼로리이며, 같은 양의 흑미에는 180 칼로리가 있습니다. 각 현미의 서빙은 4 그램의 단백질을 제공하고, 흑미의 서빙은 또한 4 그램의 단백질을 갖는다. 현미와 흑미 모두 지방이 적으며 서빙 당 1g입니다.
곡물은 고기를 먹지 않는 사람들에게 식물 기반 단백질의 중요한 원천입니다. 비록 동물성 식품만큼 단백질이 높지는 않지만 두 종류의 쌀은 건강한 근육과 강력한 면역 체계에 대한 성인의 일일 단백질 요구에 기여할 수 있습니다. 국립 의학 아카데미의 식품 영양위원회가 정한 영양 권장 사항에 따르면, 여성은 매일 46 그램의 단백질이 필요하고 남성은 56 그램이 필요합니다.
1/2 컵 조리 된 현미 또는 검은 쌀은 여성 일일 단백질 필요량의 약 8.5 %와 남성 7 그램을 제공합니다.
현미 탄수화물
곡물은 탄수화물 함량으로 알려져 있으며 많은 다이어트 자들은 이런 이유로 쌀을 피합니다. 그러나 현미 탄수화물은 나쁘지 않으며 적당량으로 밥을 먹을 때 체중이 증가하지 않습니다. 두 종류의 쌀은 통곡 물의 예이므로 가공되지 않은 상태로 자연 상태로 판매됩니다. 이것은 외부 껍질이나 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공 된 흰 쌀과 다릅니다.
쌀의 바깥 껍질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 일종 인식이 섬유를 제공합니다. 그것은 주로 소화관을 통해 움직이지 않으며, 그렇게함으로써 액체를 끌어 당기고 부피가 커집니다. 이것은 결장을 통해 음식과 쓰레기를 옮기는 데 도움이됩니다.
섬유질은 소화와 제거에 도움을 주어 변비와 설사를 예방합니다. 또한 결장의 건강을 개선하고 결장암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 다른 장점으로는 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
현미 1/4 컵 (미조리)은 1 그램의 섬유질을 제공합니다. 흑미 1 인분에는 조리하지 않은 1/4 컵당 5 그램의 섬유질이 있습니다. 그것은 매일 25 그램의 섬유 여성이 필요로하고 38 그램의 남성이 매일 필요로하는 부분을 차지합니다.
비타민, 미네랄 및 산화 방지제
통 곡물로서 현미와 흑미는 밀기울, 배아 및 내배에 자연적으로 발생하는 모든 비타민과 미네랄을 유지합니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면 밀기울은 비타민 B, 철, 구리, 아연 및 마그네슘을 공급하는 반면 세균은 비타민 B와 비타민 E를 함유하고 있습니다.
곡물의 배아는 성장하는 식물의 주요 공급원입니다. 소량의 B 비타민과 미네랄이 내 배정이라고하는 곡물의 가장 깊은 층에 들어 있습니다.
모든 식물성 식품과 마찬가지로 현미와 흑미에는 식물 영양소 또는 식물 화학 물질이라고 불리는 자연 발생 화학 물질이 포함되어 있습니다. 비타민과 미네랄의 경우와 같이 이러한 영양소를 매일 섭취하는 것은 권장되지 않지만 인간의 건강에 중요한 역할을합니다.
많은 종류의 식물 영양소에는 항산화 작용이 있습니다. 산화 방지제는 자유 라디칼이라고 불리는 유해한 분자를 중화시킬 수있는 물질로 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수있는 반응성이 높은 분자입니다. 2018 년 5 월 Antioxidants 저널에 발표 된 연구에 따르면 현미의 식물 화학 물질은 항 당뇨병, 항 콜레스테롤 심장 보호 효과가있을 수 있습니다.
검은 쌀은 안토시아닌이라는 식물 영양소로 인해 특히 강력한 항산화 작용을 할 수 있습니다. 안토시아닌은 검은 쌀을 포함하여 빨강, 파랑 및 자주색 식물성 식품의 착색을 담당하는 천연 안료입니다.
2017 년 8 월 Food & Nutrition Research 에 발표 된 연구 리뷰에 따르면, 인간 실험에 따르면 안토시아닌은 항균 효과가 있으며 시각 및 신경 건강을 개선하며 암과 같은 의사 소통이 불가능한 질병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
검은 쌀 대 현미
둘 다 건강한 식단에 영양분을 공급하기 때문에 둘 중 하나를 선택할 필요가 없습니다. 식사 중 흰 쌀을 검은 쌀 또는 현미로 교체하면 특히 신선한 채소 및 저지방 단백질과 같은 다른 건강 식품과 짝을 이룰 때 영양 성분에 큰 차이가 생길 수 있습니다.
현미는 흰 쌀보다 영양가가 높고, 검은 쌀은 더 강한 향이 있습니다. 질감도 더 견고하고 탄력적입니다. 흰 쌀만 먹었다면 현미와 검은 쌀로 바꾸는 데 익숙해 질 수 있습니다. 그러나 일단 변경하면 질감과 맛을 즐기고 더 흥미롭고 풍성한 요리를 만들 수 있습니다.
현미와 흑미는 백미보다 mill 기 때문에 요리하는 데 시간이 더 걸립니다. 그러나 프로세스는 일반적으로 동일합니다. 요리 시간은 쌀 종류에 따라 다르므로 패키지의 준비 지침을 참조하십시오.
기본 지침은 냄비에 쌀과 물을 섞어 덮고 끓여서 열을 약 40 분 동안 끓인 다음에 줄이는 것입니다. 대부분의 물이 흡수되면 열에서 제거하고 약 10 분간 증기로 덮습니다. 포크로 보풀과 봉사.
더 많은 맛을 내기 위해 닭고기 나 야채 국물을 물 대신 사용할 수 있습니다. 요리하기 전에 약간의 버터 나 기름을 넣고 밥을 마실 때 허브와 향신료를 섞어도됩니다.
검은 쌀과 현미는 어떤 요리법에서도 호환 가능합니다. 간단한 준비를 위해 찐 야채와 구운 생선 또는 닭고기와 함께 양념 된 검은 쌀 또는 현미를 제공하십시오. 현미는 야채와 콩 부리 토, 수프 및 볶음 요리에서도 잘 작동합니다.
검은 쌀의 단단함은 신선한 샐러드에 좋은 첨가물입니다. 쌀을 식히고 야채, 과일, 저지방 단백질, 견과류 및 씨앗과 결합하십시오. 가볍고 레몬 빛 비네 그레트를 입힌다. 검은 쌀 샐러드는 건강에 좋은 점심을 만듭니다.
