작은 변화만으로도 식사를 통제하고 체중을 줄일 수 있습니다. 우리가 공유하는 28 가지 팁은 LIVESTRONG.COM 팀 구성원이 목표 가중치를 달성하고 유지하기 위해 사용했습니다. 믿거 나 말거나, 생활 습관을 조금만 조정하고 조정하면 칼로리를 크게 절약 할 수 있고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식생활을 시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 체중 감량과 비용 절감에 도움이되는 28 가지 유용한 팁입니다.
작은 변화만으로도 식사를 통제하고 체중을 줄일 수 있습니다. 우리가 공유하는 28 가지 팁은 LIVESTRONG.COM 팀 구성원이 목표 가중치를 달성하고 유지하기 위해 사용했습니다. 믿거 나 말거나, 생활 습관을 조금만 조정하고 조정하면 칼로리를 크게 절약 할 수 있고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식생활을 시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 체중 감량과 비용 절감에 도움이되는 28 가지 유용한 팁입니다.
1. 시력, 마음에서
냉장고의 하단 서랍에 과일과 야채를 숨기지 마십시오. 간식을 먹을 때 잊어 버릴 수 있습니다. 항상 신선한 과일을 눈에 띄고 준비된 상태로 유지하십시오. 식탁의 과일 그릇이나 책상 위의 과일 그릇에 넣거나 냉장고의 용기에 넣어 잘라내십시오. 과일의 경우, 사과 조각, 오렌지 조각 및 포도를 자루에 넣거나 작은 용기로 나누어 편리하게 사용할 수 있습니다. 당신의 채소를 잊지 마십시오! 빨간색 또는 녹색 후추를 조각으로 자르거나 당근과 셀러리를 편리한 스틱으로 자르고 냉장고의 용기에 모두 넣으십시오. 이렇게하면 배가 고프면 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있습니다.
냉장고의 하단 서랍에 과일과 야채를 숨기지 마십시오. 간식을 먹을 때 잊어 버릴 수 있습니다. 항상 신선한 과일을 눈에 띄고 준비된 상태로 유지하십시오. 식탁의 과일 그릇이나 책상 위의 과일 그릇에 넣거나 냉장고의 용기에 넣어 잘라내십시오. 과일의 경우, 사과 조각, 오렌지 조각 및 포도를 자루에 넣거나 작은 용기로 나누어 편리하게 사용할 수 있습니다. 당신의 채소를 잊지 마십시오! 빨간색 또는 녹색 후추를 조각으로 자르거나 당근과 셀러리를 편리한 스틱으로 자르고 냉장고의 용기에 모두 넣으십시오. 이렇게하면 배가 고프면 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있습니다.
2. 항상 단백질 포함
식사 할 때마다 단백질을 섭취하십시오. 가장 만족스러운 영양소입니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 경우 단백질을 더 균형있게 채우고 채우십시오. 천연 땅콩 버터 한 스푼 또는 단백질 파우더 한 스푼이 트릭을 수행합니다.
식사 할 때마다 단백질을 섭취하십시오. 가장 만족스러운 영양소입니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 경우 단백질을 더 균형있게 채우고 채우십시오. 천연 땅콩 버터 한 스푼 또는 단백질 파우더 한 스푼이 트릭을 수행합니다.
3. 준비하고 미리 계획하십시오
미리 계획하고 준비하는 것이 올바른 부분에서 건강에 좋은 음식을 먹을 때 가장 중요합니다. 주간 메뉴와 쇼핑을 미리 결정하면 성공할 수 있습니다. 일요일 일주일 동안 식사와 간식을 준비하고 냉장고에 보관하십시오. 계란 6 ~ 7 개를 끓여서 아침이나 간식으로 냉장고에 보관할 수 있습니다. 또는 일요일에 철분이 긴 조리 용 귀리 (이 종류에는 가장 많은 영양소가 포함되어 있기 때문에)를 대량으로 요리 한 다음 냉장고의 플라스틱 랩으로 덮은 그릇의 단일 부분 크기로 측정하십시오. 매일 아침 전자 레인지에서 1 분 안에 재가열 할 수 있습니다. 닭 가슴살, 두부 또는 생선을 구운 다음 찐 아스파라거스, 브로콜리 또는 녹두와 함께 점심, 저녁 및 간식 용기에 담을 수 있습니다.
미리 계획하고 준비하는 것이 올바른 부분에서 건강에 좋은 음식을 먹을 때 가장 중요합니다. 주간 메뉴와 쇼핑을 미리 결정하면 성공할 수 있습니다. 일요일 일주일 동안 식사와 간식을 준비하고 냉장고에 보관하십시오. 계란 6 ~ 7 개를 끓여서 아침이나 간식으로 냉장고에 보관할 수 있습니다. 또는 일요일에 철분이 긴 조리 용 귀리 (이 종류에는 가장 많은 영양소가 포함되어 있기 때문에)를 대량으로 요리 한 다음 냉장고의 플라스틱 랩으로 덮은 그릇의 단일 부분 크기로 측정하십시오. 매일 아침 전자 레인지에서 1 분 안에 재가열 할 수 있습니다. 닭 가슴살, 두부 또는 생선을 구운 다음 찐 아스파라거스, 브로콜리 또는 녹두와 함께 점심, 저녁 및 간식 용기에 담을 수 있습니다.
4. 부분 제어는 당신의 손에 있습니다
모든 것을 측정하고 싶지 않습니까? 당신이 올바른 부분을 먹고 있는지 확인하는 한 손입니다. 식사를 계획하거나 만들 때는 손바닥 크기의 고기, 두부 또는 기타 단백질을 나누어주십시오. 적어도 두 줌의 야채; 한 줌 이하의 과일; 지방의 엄지 손가락 크기 부분.
크레딧: iStock모든 것을 측정하고 싶지 않습니까? 당신이 올바른 부분을 먹고 있는지 확인하는 한 손입니다. 식사를 계획하거나 만들 때는 손바닥 크기의 고기, 두부 또는 기타 단백질을 나누어주십시오. 적어도 두 줌의 야채; 한 줌 이하의 과일; 지방의 엄지 손가락 크기 부분.
5. 당신의 ANDI 점수를 알고
골재 영양소 지수 (ANDI) 점수가 높은 식품 (과일 및 채소)을 섭취하십시오. 가장 영양이 풍부한 5 가지 채소는 케일, 물냉이, 콜라 드 그린, 복 초이 및 시금치입니다. 가장 영양이 풍부한 5 가지 과일은 딸기, 블랙 베리, 자두, 라스베리 및 블루 베리입니다. 영양소가 가장 높은 음식을 섭취하면 몸에 최고 품질의 "연료"를 공급하게됩니다.
크레딧: iStockANDI (Aggregate Nutrient Density Index) 점수가 높은 음식 (과일 및 채소)을 섭취하십시오. 가장 영양이 풍부한 5 가지 채소는 케일, 물냉이, 콜라 드 그린, 복 초이 및 시금치입니다. 가장 영양이 풍부한 5 가지 과일은 딸기, 블랙 베리, 자두, 라스베리 및 블루 베리입니다. 영양소가 가장 높은 음식을 섭취하면 몸에 최고 품질의 "연료"를 공급하게됩니다.
6. 앱 또는 저널을 사용하여 식사 추적
일기를 컴퓨터 나 휴대 전화의 MyPlate와 같은 앱이나 앱에 기록하는 것은 먹는 음식 위에 머물 수있는 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량을 위해 소비하는 칼로리를 줄이는 데 유용한 도구입니다.
크레딧: iStock일기를 컴퓨터 나 휴대 전화의 MyPlate와 같은 앱이나 앱에 기록하는 것은 먹는 음식 위에 머물 수있는 좋은 방법입니다. 또한 체중 감량을 위해 소비하는 칼로리를 줄이는 데 유용한 도구입니다.
7. 유혹을 제거하십시오
냉장고와 식료품 저장실을 통해 모든 스낵을 완성하십시오. 패키지 또는 컨테이너를 열었 으면 꺼냅니다. 돈을 낭비한 음식을 버리는 것은 고통 스러울 수 있지만, 이 음식을 집에두고 말 그대로 몸무게를 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 대부분의 도시에는 개통하지 않은 통조림 제품과 일부 건조 제품을 기꺼이 수용 할 수있는 식품 저장실과 푸드 뱅크가 있습니다. 가장 가까운 식품 저장실을 온라인으로 검색하고 기부 할 수있는 것을 찾으십시오. 이 정크 푸드 중 일부를 다른 가족 구성원과 함께 보관해야하는 경우, 보이지 않는 곳에 보관하십시오 (찬장 또는 식료품 저장실의 상단 선반에 보관). 눈에 보이지 않으면 덜 먹습니다.
크레딧: iStock냉장고와 식료품 저장실을 통해 모든 스낵을 완성하십시오. 패키지 또는 컨테이너를 열었 으면 꺼냅니다. 돈을 낭비한 음식을 버리는 것은 고통 스러울 수 있지만, 이 음식을 집에두고 말 그대로 몸무게를 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 대부분의 도시에는 개통하지 않은 통조림 제품과 일부 건조 제품을 기꺼이 수용 할 수있는 식품 저장실과 푸드 뱅크가 있습니다. 가장 가까운 식품 저장실을 온라인으로 검색하고 기부 할 수있는 것을 찾으십시오. 이 정크 푸드의 일부를 다른 곳에 보관해야하는 경우 (아마도 다른 가족 구성원의 경우) 보지 못하도록 (찬장 또는 식료품 저장실의 상단 선반에) 보관하십시오. 눈에 보이지 않으면 덜 먹습니다.
8.“하라 하 치부”-80 %가 될 때까지 먹습니다
일본인은 건강한 식습관과 관련하여 "하라 하 치부"라는 표현을 잘 표현하고 있습니다. 80 %가 찰 때까지 다음 식사를 시도하십시오. 천천히 물린 음식을 먹고 조심스럽게 씹고 음식을 천천히 먹고 즐기면서 적어도 20 분을 보내도록하십시오. 두뇌가 당신의 충만 함을 깨닫는 데 20 분에서 30 분 사이가 걸리므로, 이런 식으로 먹으면 덜 소비하는 데 도움이됩니다.
크레딧: iStock일본인은 건강한 식습관과 관련하여 "하라 하 치부"라는 표현을 잘 표현하고 있습니다. 80 %가 찰 때까지 다음 식사를 시도하십시오. 천천히 물린 음식을 조심스럽게 씹고 음식을 천천히 먹고 즐기면서 최소 20 분을 보내도록하십시오. 두뇌가 당신의 충만 함을 깨닫는 데 20 분에서 30 분 사이가 걸리므로, 이런 식으로 먹으면 덜 소비하는 데 도움이됩니다.
9.이 질문을 스스로에게…
이 메시지를 냉장고 나 부엌 찬장에 붙여서 문을 열 때마다 볼 수 있습니다. "그만한가?"
이 메시지를 냉장고 나 부엌 찬장에 붙여서 문을 열 때마다 볼 수 있습니다. "그만한가?"
10. 아보카도 반나절…
매일 아보카도 반을 먹습니다. 최근 연구에 따르면 아보카도를 매일 먹는 것이 높은 수준의 HDL (좋은 콜레스테롤), 낮은 체중 및 허리 둘레와 관련이 있습니다.
크레딧: iStock매일 아보카도 반을 먹습니다. 최근 연구에 따르면 아보카도를 매일 먹는 것이 높은 수준의 HDL (좋은 콜레스테롤), 낮은 체중 및 허리 둘레와 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다.
11. 채소로 접시의 절반을 채우십시오
매일 권장되는 과일과 채소 7 인분을 매일 섭취하는 것이 어려워 보일 수 있지만, 모든 간식과 식사에 1 ~ 2 인분이 포함되어 있는지 확인하면 하루가 끝날 것입니다. 점심과 저녁 시간 동안 접시의 절반 이상을 야채로 채우십시오. 이렇게하면 배가 고프지 않고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
크레딧: iStock매일 권장되는 과일과 채소 7 인분을 매일 섭취하는 것이 어려워 보일 수 있지만, 모든 간식과 식사에 1 ~ 2 인분이 포함되어 있는지 확인하면 하루가 끝날 것입니다. 점심과 저녁 시간 동안 접시의 절반 이상을 야채로 채우십시오. 이렇게하면 배가 고프지 않고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
12. 스파이스 것들
음식에 향료, 살사 또는 칠리 페퍼를 첨가하여 신진 대사를 가속화하고 더 빨리 만족감을 느낄 수있는 풍미를 향상 시키십시오.
음식에 향료, 살사 또는 칠리 페퍼를 첨가하여 신진 대사를 가속화하고 더 빨리 만족감을 느낄 수있는 풍미를 향상 시키십시오.
13. 칼로리 절단 파스타 스왑
파스타를 먹고 있다면 파스타 한 컵을 야채 한 컵으로 교체하십시오. 이것은 식사의 영양을 증가시키고 적은 칼로리로 당신을 채우는 데 도움이됩니다. 모든 파스타 식사에 대해 이렇게하면 1 년 안에 드레스 나 바지 크기를 잃을 수 있습니다. 스파게티 스쿼시를 요리하고 파스타를 대신하여 동일한 소스로 대체 할 수도 있습니다.
크레딧: iStock파스타를 먹고 있다면 파스타 한 컵을 야채 한 컵으로 교체하십시오. 이것은 식사의 영양을 증가시키고 적은 칼로리로 당신을 채우는 데 도움이됩니다. 모든 파스타 식사에 대해 이렇게하면 1 년 안에 드레스 나 바지 크기를 잃을 수 있습니다. 스파게티 스쿼시를 요리하고 파스타를 대신하여 동일한 소스로 대체 할 수도 있습니다.
14. 모든 자연 스낵 팩
땅콩 버터 또는 아몬드 버터로 얇게 썰어 사과의 절반을 건강하고 만족스러운 간식으로 만듭니다. 땅콩 버터 또는 아몬드 버터 1 ~ 2 큰술에 10 ~ 12 마리의 베이비 당근을 담그십시오.
크레딧: iStock땅콩 버터 또는 아몬드 버터로 얇게 썰어 사과의 절반을 건강하고 만족스러운 간식으로 만듭니다. 땅콩 버터 또는 아몬드 버터 1 ~ 2 큰술에 10 ~ 12 마리의 베이비 당근을 담그십시오.
15. 디저트를위한 유제품이없는 바나나“아이스크림”만들기
갈색 바나나를 얇게 썰어 플라스틱 포장지로 덮은 냉동실의 그릇에 넣으십시오. 얼면 (약 12 시간 후) 블렌더 나 푸드 프로세서에 넣고 크림이 될 때까지 블렌딩합니다. 몇 분의 혼합 후에 혼합물이 크림처럼 보이지 않으면 아몬드 우유 한 스푼을 넣을 수 있습니다. 완료되면 맛있는 아이스크림을 먹을 수 있으며 바나나로만 만들어 졌다고 믿을 수는 없습니다. 1 인분을 섭취하면 105 칼로리와 지방 1 그램 미만입니다. 실제 아이스크림 반 컵에는 145 칼로리와 8 그램의 지방이 들어 있습니다.
크레딧: iStock갈색 바나나를 얇게 썰어 플라스틱 포장지로 덮은 냉동실의 그릇에 넣으십시오. 얼면 (약 12 시간 후) 블렌더 나 푸드 프로세서에 넣고 크림이 될 때까지 블렌딩합니다. 몇 분의 혼합 후에 혼합물이 크림처럼 보이지 않으면 아몬드 우유 한 스푼을 넣을 수 있습니다. 완료되면 맛있는 아이스크림을 먹을 수 있으며 바나나로만 만들어 졌다고 믿을 수는 없습니다. 1 인분을 섭취하면 105 칼로리와 지방 1 그램 미만입니다. 실제 아이스크림 반 컵에는 145 칼로리와 8 그램의 지방이 들어 있습니다.
16. 딸기 대용
디저트 용 딸기 아이스크림 반 컵 대신 딸기 반 컵을 섭취하십시오. 118 칼로리와 7 그램의 지방을 절약 할 수 있습니다.
크레딧: iStock디저트 용 딸기 아이스크림 반 컵 대신 딸기 반 컵을 섭취하십시오. 118 칼로리와 7 그램의 지방을 절약 할 수 있습니다.
17. 온라인 메뉴 확인
식당에서 외식을 할 계획이라면 미리 온라인에서 메뉴를 확인하고 건강에 좋은 음식이 있는지 확인하십시오. 현명한 접시를 주문하기로 결정한 경우, 그 접시에 전념하고 서버가 다른 애피타이저 나 디저트를 추가하도록 "설득"하게하지 마십시오.
크레딧: iStock식당에서 외식을 할 계획이라면 미리 온라인에서 메뉴를 확인하고 건강에 좋은 음식이 있는지 확인하십시오. 현명한 접시를 주문하기로 결정한 경우, 그 접시에 전념하고 서버가 다른 전채 또는 디저트를 추가하도록 "설득"하게하지 마십시오.
18. H2O에 트위스트 추가
하루 종일 물을 마실 수 있도록 향료를 첨가하십시오. 레몬이나 라임을 물병에 짜내거나 얇게 썬 오이 또는 일부 스파처럼 딸기를 먹어보십시오.
크레딧: iStock하루 종일 물을 마실 수 있도록 향료를 첨가하십시오. 레몬이나 라임을 물병에 짜내거나 얇게 썬 오이 또는 일부 스파처럼 딸기를 먹어보십시오.
19. 갈증으로 위장한 기아
20. 고 너트
생 아몬드를 작은 용기에 담아 차, 책상 또는 가방에 보관하십시오. 갈망을 억제하기 위해 간식으로 10 ~ 12를 먹으면 다음 식사까지 당신을 가득 채울 것입니다.
크레딧: iStock생 아몬드를 작은 용기에 담아 차, 책상 또는 가방에 보관하십시오. 갈망을 억제하기 위해 간식으로 10 ~ 12를 먹으면 다음 식사까지 당신을 가득 채울 것입니다.
21. 작은 판 = 작은 허리 선
작은 전채 접시에서 점심과 저녁을 먹습니다. 더 큰 접시를 보면 뇌가 더 많이 먹고 있다고 생각하도록 속여서 더 빨리 느끼게 할 수 있습니다.
크레딧: iStock작은 전채 접시에서 점심과 저녁을 먹습니다. 더 큰 접시를 보면 뇌가 더 많이 먹는다고 생각하도록 속여서 더 빨리 느끼게 할 수 있습니다.
22. 복근은 부엌에서 만들어집니다
이 문구를 들어 본 적이 있습니까? ab 정의를 볼 때 사실입니다. 식스 팩에는식이 요법이 중요합니다. 나쁜 식단을 훈련시킬 수는 없습니다.
크레딧: iStock이 문구를 들어 본 적이 있습니까? ab 정의를 볼 때 사실입니다. 식스 팩에는식이 요법이 중요합니다. 나쁜 식단을 훈련시킬 수는 없습니다.
23. 칼로리를 마시지 마십시오
체중을 줄이려면 칼로리를 마시지 마십시오. 주스, 단 음료수 및 주류는 피하십시오. 대신 물과 달지 않은 차 (뜨거운 차 또는 얼음 차)를 마신다.
크레딧: iStock체중을 줄이려면 칼로리를 마시지 마십시오. 주스, 단 음료수 및 주류는 피하십시오. 대신 물과 달지 않은 차 (뜨거운 차 또는 얼음 차)를 마신다.
24. 라벨과 우화의 공통점은 무엇입니까?
상자, 가방 또는 병에 "유기농", "글루텐 프리", "전체 곡물"또는 "천연"이라는 말이 내용물이 건강하다는 의미는 아닙니다. 영양 라벨을주의 깊게 읽고 구매하기 전에 재료에 특별한주의를 기울이십시오.
크레딧: iStock상자, 가방 또는 병에 "유기농", "글루텐 프리", "전체 곡물"또는 "천연"이라는 말이 내용물이 건강하다는 의미는 아닙니다. 영양 라벨을주의 깊게 읽고 구매하기 전에 재료에 특별한주의를 기울이십시오.
25. 정서적 식사를 피하십시오-일어나서 걷기
지루함, 분노 또는 스트레스는 모두 사람들이 너무 많이 먹거나 덜 건강에 좋은 음식을 먹도록 만들 수 있습니다. 이러한 감정을 느끼고 있다면, “정말 배가 고파요, 아니면 감정적 인 해결책을 찾고 있습니까?”라고 스스로에게 물어보십시오. 밖에서 조금만 걸어 가면 도움이 될 수 있습니다.
크레딧: iStock지루함, 분노 또는 스트레스는 모두 사람들이 너무 많이 먹거나 덜 건강에 좋은 음식을 먹도록 만들 수 있습니다. 이러한 감정을 느끼고 있다면, “정말 배가 고파요, 아니면 감정적 인 해결책을 찾고 있습니까?”라고 스스로에게 물어보십시오. 밖에서 조금만 걸어 가면 도움이 될 수 있습니다.
26. 그릇이 상자보다 낫다
가방이나 상자에서 똑바로 먹지 마십시오. 사실상 과식을 보장합니다. 대신 아몬드, 땅콩 버터, 팝콘 또는 기타 간식과 같은 간식의 크기를 측정하여 그릇에 넣으십시오.
크레딧: iStock가방이나 상자에서 똑바로 먹지 마십시오. 사실상 과식을 보장합니다. 대신 아몬드, 땅콩 버터, 팝콘 또는 기타 간식과 같은 간식의 크기를 측정하여 그릇에 넣으십시오.
27. 식료품 점에서 경계선을 고수
식료품 쇼핑을 할 때, 상점의 바깥 쪽 가장자리에는 건강한 전체 식품 (신선한 과일 및 채소, 건강한 육류 및 단백질, 단백질 포장 계란 및 유제품)의 90 %가 포함되어 있습니다.
크레딧: iStock식료품 쇼핑을 할 때, 상점의 바깥 쪽 가장자리에는 건강한 전체 식품 (신선한 과일과 채소, 건강한 육류와 단백질, 단백질 포장 계란과 유제품)의 90 %가 포함되어 있습니다.
28. 알코올을 피하십시오
알코올 음료에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며, 약간의 윙윙 거리는 소리는 건강식에 대한 결심을 약화시킬 수 있습니다. 체중을 줄이려면식이에서 알코올을 제거하거나 일주일에 두 잔으로 섭취를 제한하십시오. 식이 요법에서 알코올을 섭취하기로 결정한 경우, 각 알코올 음료 사이에 물 한 잔을 마셔야합니다. 이것은 마시는 속도를 늦추고 수분을 유지합니다.
크레딧: iStock알코올 음료에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며, 약간의 윙윙 거리는 소리는 건강식에 대한 결심을 약화시킬 수 있습니다. 체중을 줄이려면식이에서 알코올을 제거하거나 일주일에 두 잔으로 섭취를 제한하십시오. 식이 요법에서 알코올을 섭취하기로 결정한 경우, 각 알코올 음료 사이에 물 한 잔을 마셔야합니다. 이것은 마시는 속도를 늦추고 수분을 유지합니다.
어떻게 생각해?
이 팁 중 하나라도 시도해 보셨습니까? 그들은 어떻게 당신을 위해 일했습니까? 먹는 비밀은 무엇입니까? 체중 감량 요령이나 체중 감량을위한 조언이 있습니까? 아마도 건강한 레시피 나 음식 준비 팁? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
크레딧: gpointstudio / iStock / Getty Images이 팁 중 하나라도 시도해 보셨습니까? 그들은 어떻게 당신을 위해 일했습니까? 먹는 비밀은 무엇입니까? 체중 감량 요령이나 체중 감량을위한 조언이 있습니까? 아마도 건강한 레시피 나 음식 준비 팁? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
