비건 채식인이든 육식 인이든 체중을 늘리려면 몸에 탄 화상보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 매일의 칼로리는 영양이 풍부한 음식에서 나옵니다. 날짜와 타 히니는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 자연적으로 완전 채식 선택입니다.
운동도 중요합니다. 지방을 저장하여 살을 빼기보다는 살코기를 증가시킬 수 있도록 운동에 근력 운동을 추가하십시오.
팁
날짜와 타 히니는 매일 식사에 맛있는 추가 물입니다. 간식으로 즐기거나 스무디와 밀크 쉐이크에 추가하거나 고단백 음식과 결합하여 건강한 체중을 얻으십시오.
건강한 방법으로 체중 증가
Mayo Clinic이 지적한 것처럼 1 파운드를 얻으려면 에너지 소비보다 3, 500 칼로리를 더 소비해야합니다. 활동 수준이 일정하고 현재 일일 섭취량에 500 칼로리를 추가하면 일주일에 1 파운드가 증가합니다.
매일 운동이 증가함에 따라 각 활동에 사용되는 칼로리 수를 결정하고 더 많은 칼로리를 섭취하여 화상을 입은 사람들을 보충해야합니다. 직접 칼로리 계산을 할 수 있지만 온라인 계산기를 사용하는 것이 더 쉬운 방법입니다. 체중 유지를위한 에너지 요구 사항을 파악한 다음 체중 증가에 필요한 칼로리를 추가하십시오.
체중 증가에 대한 이유도 중요한 요소입니다. 체중이 적고 건강상의 이유로 몇 파운드를 흘리려면 점진적으로하십시오.
근육을 키우고 자하는 강렬한 신체 훈련에 관련된 사람들은 단백질이 에너지로 사용되는 것을 막기 위해 충분한 칼로리가 필요합니다. 건강 상태로 인한 원치 않는 체중 감량을 상쇄해야하는 경우 먼저 등록 된 영양사 또는 의사와 상담하십시오.
데이트와 타 히니
식료품 점에는 다양한 종류의 날짜가 있지만 Deglet Noor 및 Medjool 날짜는 두 가지가 있습니다. Deglet Noor 날짜는 축축하고 부드러운 더 큰 Medjool 날짜에 비해 작고, 건전하며 건조합니다.
1 Deglet Noor에는 20 칼로리가 있고 Medjool 1에는 66 칼로리가 있습니다. 3 개의 Deglet Noor 날짜를 먹으면 1 개의 Medjool과 거의 같은 칼로리를 얻게됩니다.
타 히니 (참깨 버터)는 참깨가 페이스트를 형성 할 때까지 갈아서 만듭니다. 더 얇고 크리미 한 참깨 버터를 만들기 위해 소량의 식물성 기름을 종종 첨가합니다. 그것은 거의 전적으로 참깨로 구성되어 있기 때문에 tahini는 씨앗의 모든 칼로리와 영양소를 농축 형태로 가지고 있습니다. 한 스푼은 89 칼로리를 제공합니다.
통밀 빵 한 조각에 타 히니 2 큰술을 뿌린 다음 얇게 썬 Medjool 날짜 두 개를 얹어 386 칼로리 간식을 먹으십시오. 매일 그 중 두 가지는 칼로리 섭취량을 크게 증가시킬 수 있습니다.
부엌에서 실험
날짜와 타 히니의 조합은 다량 영양소의 보완적인 혼합을 만듭니다. 1 Medjool은 18 그램의 탄수화물과 16 그램의 설탕을 가지고 있습니다. 이것은 타 히니 1 큰술에서 3 그램의 탄수화물과 설탕이 없기 때문에 에너지에 좋습니다.
두 성분 모두 섬유질이 거의 3 그램에 달하므로 혈당 균형을 유지하기 위해 설탕 흡수 속도가 느려집니다. 날짜는 자연적으로 무 지방이지만, 타 히니 한 스푼은 총 8 그램의 총 지방을 공급하며, 대부분 건강한 불포화 지방으로 구성됩니다.
타 히니, 데이트, 바나나, 코코넛 또는 두유가 포함 된 타 히니 데이트 밀크 쉐이크로 추가 칼로리를 섭취하십시오. 선호하는 재료의 비율을 얻기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있지만, 바나나 1 개, 타 히니 2 큰술 및 각 서빙마다 3 개의 Medjool 날짜로 시작하면 바나나, 타 히니 및 날짜에서 약 500 칼로리를 얻습니다., 우유 대안이 포함되어 있습니다.
타 히니 페이스트, Medjool 날짜 및 캐슈를 혼합하여 건강한 간식을 만든 다음 믹스를 한 입 크기의 볼에 넣을 수 있습니다. 캐슈를 좋아하는 견과류 나 씨앗으로 교체 한 다음 코코아 파우더를 첨가하여 항산화 제 섭취를 늘리십시오. 코코아는 2017 년 10 월 산화 방지제 에 발표 된 리뷰에 따르면 신진 대사 건강을 지원하고 인슐린 반응을 향상시키는 플라보노이드 및 기타 생물 활성 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
혼합물이 너무 건조하여 함께 보관할 수없는 경우 날짜를 더 추가하십시오. 타 히니, 날짜, 견과류 및 햇볕에 말린 토마토 또는 다른 야채로 풍미있는 버전을 만드십시오. 올리브 오일에 이슬비를 섞어 혼합 된 형태로 볼에 올바른 농도를 만듭니다.
비건 채식의 단백질
질량을 늘리기 위해 훈련을 계획하지 않더라도 체중이 증가함에 따라 근육을 보존하는 것이 여전히 중요합니다. 이 목표를 달성하려면 충분한 칼로리와 양질의 단백질이 필요합니다.
근육 단백질 합성을 최대화하는 한 가지 방법은 하루 동안 단백질 소비를 분산시키는 것입니다. 2014 년 6 월 Journal of Nutrition 에 실린 리뷰에서보고 된 바와 같이, 저녁 식사 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 효과적입니다.
날짜와 타 히니를 고 단백질 식품으로 생각하지 않을 수도 있습니다. Medjool은 1 그램 미만의 단백질을 함유하고 있기 때문에 날짜도 마찬가지입니다. 그러나 타 히니 (Tahini)는 다른 이야기로 2 큰 스푼 당 5 그램의 단백질을 제공합니다.
콩, 두부, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 호박씨, 해바라기 씨 및 견과류는 단백질과 칼로리가 모두 높습니다. 건강한 방법으로 체중을 늘리려면 매일 메뉴에 포함하십시오.
