원거리 달리기 선수들은 90 분 이상 경주하기 전에 종종 탄수화물을 섭취합니다. 글리코겐이 많이 저장 될수록 경주 중에 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다. 탄수화물 로딩은 일반적으로 레이스 2 일 또는 3 일 전에 수행됩니다. 탄수화물을 섭취 할 때, 칼로리의 약 70 %가 탄수화물에서 공급되어야한다고 Colorado State University Extension에 조언합니다. 칼로리 섭취를 안정적으로 유지하기 위해 탄수화물을 지방으로 대체하십시오.
아침밥
레이스하기 며칠 전에 하루에 탄수화물을 킬로그램 당 7-10 그램, 또는 체중 2.2 파운드로 늘리십시오. 체중이 150 파운드 인 경우 간식을 먹지 않으면 하루에 475 그램에서 680 그램의 탄수화물이 필요하거나 식사 당 158에서 226 그램이 필요합니다. 아침 식사에는 시리얼 또는 오트밀 2 컵, 통밀 빵 3 조각, 바나나 2 개, 과일 주스 16 온스 등의 음식을 결합하여 체중을 조절하십시오. 또는 8 온스의 저지방 우유 (12g의 탄수화물)와 2 개의 중간 머핀 (33g)을 과일 주스로 대체하십시오. 계란 또는 2 온스의 저지방 단백질을 첨가하고 지방을 제한하십시오.
점심
레이스 전 저녁 식사는 파스타에 쌓이는 전통적인 시간이지만, 점심에 가장 큰 레이스 전 식사를하는 것이 더 좋을 수도 있다고 스포츠 영양 학자 낸시 클라크는 말합니다. 세 컵의 파스타에 들어가면 100g의 탄수화물이 추가됩니다. 토마토 소스 한 컵에 20 그램을 더 넣습니다. 원한다면 쌀이나 다른 곡물을 파스타로 대체하십시오. 프랑스 빵 두 조각은 거의 40g을 더합니다. 소량의 저지방 단백질과 저지방 우유 한 잔으로 마무리하십시오.
저녁과 저녁
저녁 식사는 탄수화물 섭취를 유지하되 섬유질이 너무 많으면 레이스 중에 소화 장애를 유발할 수 있으므로 콩과 같은 고 섬유질 음식을 피하십시오. 닭고기, 생선 또는 칠면조와 같은 저지방 단백질, 쌀 2 컵, 또 다른 곡물 또는 으깬 감자와 함께 100 그램의 탄수화물, 16 온스의 과일 주스 및 83 그램의 과일 주스를 소량 섭취하십시오. 식사의 일부로 소량의 젤리 빈, 4 개의 무화과 쿠키 또는 과일 요구르트 (각각 50g)와 같은 고 탄수화물 간식을 대체하는 것을 고려하십시오.
경주 전에 아침 식사
탄수화물은 여전히 아침에 식사를 지배하지만 하루 종일 칼로리를 섭취 할 필요는 없습니다. 레이스 직전에 너무 많이 먹으면 구역질이 생길 수 있습니다. 경기 2 ~ 3 시간 전에 2.2 파운드당 1.5 ~ 2g의 탄수화물을 섭취하거나 체중이 150 파운드 인 경우 102 ~ 136g을 섭취하십시오. 오트밀 한 잔과 바나나는 각각 약 25 그램을 더합니다. 통밀 토스트 한 조각과 함께 16 그램의 오렌지 주스를 50 그램에 더해 12 그램을 공급하십시오. 아래로 내려 가기 쉬운 경우 2 개의 스포츠 바 또는 시리얼 바 또는 26 ~ 30 온스의 스포츠 음료를 대체하십시오.
