팁
많은 사람들에게 영양분이 풍부하고 칼로리에 적합한식이 요법을하고 대부분의 요일에 약 60 분의 심장 운동을하는 것만으로도 체중 감량에 충분합니다. 그러나 체중 감량은 완전히 이해되지 않은 복잡한 메커니즘입니다. 원하는 결과가 보이지 않으면 칼로리 섭취량을 추적하고 신체 활동의 길이나 강도를 늘리십시오.
배꼽 지방에 관한 말씀
복부 피부 아래에서 일어나는 일은 생각만큼 간단하지 않습니다. 배꼽 지방은 두 가지 종류가 있습니다: 피부 바로 아래에있는 부드러운 피하 지방과 내장 기관 사이의 공간을 채우는 내장 지방. 건강한 신체를 위해서는 둘 다 필요하지만, 너무 많이 섭취하면 심장병, 고 콜레스테롤 및 중성 지방 및 일부 암과 같은 많은 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
과학자들은 메커니즘을 정확히 이해하지 못하지만 내장 지방은 피하 지방보다 건강에 더 위험하다고 생각합니다. 행복하게도, 두 유형의 복부 지방은 칼로리 부족에 반응하거나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다. 신체 활동 수준을 높이거나 칼로리 섭취량을 줄이면 칼로리 부족을 설정할 수 있습니다. 그러나 National Weight Control Registry에있는 대부분의 피험자들은 두 방법의 조합을 사용하여 체중을 감량 (및 체중 감량)했다고보고했습니다.
먹는 선택이 중요
배꼽 지방을 잃기 위해 얼마나 많은 심장을 섭취해야합니까? 부엌에서 잘못 선택하면 실수로 모든 육체 노동을 취소하기가 쉽기 때문입니다. 대신 건강한 식습관의 핵심 요소에 초점을 맞춰 노력을 지원할 수 있습니다. 여기에는 많은 과일, 채소 및 통 곡물 섭취가 포함됩니다. 생선, 가금류, 견과류 및 씨앗과 같은 고품질 단백질 옵션에 중점을 둡니다. 나트륨 섭취, 설탕 첨가 및 건강에 해로운 포화 지방 섭취를 제한하십시오.
체중 감량을 위해 반드시 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 건강한 식습관 선택을하고 하루에 약 1 시간 정도의 강도를가집니다. 그리고 만약 당신이 정말로 다이어트에 "온"인 경우, 당신은 아마 신체 활동을 줄이면 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 하루에 얼마나 많은 유산소를 계산하려면 칼로리 계산이 필수입니다.
미국 보건 복지부 (DHHS)는 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 예상 칼로리 섭취량을 제공합니다. 이를 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 활동적인 25 세 여성은 하루에 약 2, 400 칼로리가 필요하지만 활동적인 50 세 여성은 하루에 약 2, 200 칼로리가 필요합니다.
미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 일주일에 약 1 ~ 1.5 파운드의 체중 감량을보기 위해 칼로리 섭취량을 500 ~ 750 칼로리로 줄 이길 권장하지만, 심장 마비로 인한 칼로리 증가로 보충하거나 보충 할 수 있습니다.
팁
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 여성은 일반적으로 하루 1, 200 ~ 1, 500 칼로리, 남성은 하루 1, 500 ~ 1, 800 칼로리의 다이어트에서 체중을 안전하게 잃을 수 있다고합니다. 그것보다 훨씬 적게 자르고 싶은 유혹이 있지만, 신체는 건강을 유지하고 모든 신체 활동에 연료를 공급하기 위해 일정량의 칼로리와 영양소가 필요합니다. 따라서 의료 전문가의지도없이 최소 섭취량보다 낮아지지 마십시오.
체중 감량을위한 심장
이제 부엌에서보고있는 칼로리 결핍의 종류를 알았으므로 이제 심장 운동이 그림에 어떻게 맞는지 확인할 차례입니다. 어쨌든 대부분의 요일에는 신체 활동에 대한 DHHS 권장 사항을 충족시키기 위해 적어도 30 분 동안 적당한 강도의 신체 활동을하는 것이 이상적입니다. 적절하게 먹는다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 성공을보고 더 많은 운동을하면 더 빨리 일어납니다. 적어도 일주일에 5 일, 하루에 60 분의 중간 강도 (또는 그 이상) 운동을 목표로하는 것이 좋습니다.
타는 칼로리의 양을 어떻게 알 수 있습니까? 좋아하는 체력 또는 칼로리 계산 앱은 이상적인 도구이지만 체중, 운동량 및 운동 시간을 정직하게 입력해야합니다. 둘 다 얼마나 많은 칼로리를 타는 지에 분명한 영향을 미칩니다.
전형적인 신체 활동은 체중 감량을 위해 칼로리 화상에 기여하지만 일부 유형의 심장은 배꼽 지방을 태우는 데 다른 유형보다 낫습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
활발한 걷기. 걷기는 가장 단순하고, 가장 비싸고, 가장 쉽게 접근 할 수있는 심장 유형 중 하나이며, 일주일에 몇 번 걷기 만해도 뱃살에 현저한 영향을 줄 수 있습니다. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry에 발표 된 작지만 주목할만한 2014 년 9 월 연구에서 연구원들은 20 명의 여성을 추적했으며 그 중 절반은 세션 당 50 ~ 70 분 동안 일주일에 3 번씩 걸었고 나머지 절반은 대조군으로 활동했습니다. 12 주가 끝날 무렵, 걷는 그룹은 뱃살이 상당히 감소했지만 대조군은 그렇지 않았습니다.
달리는. 걷기와 마찬가지로 적절한 신발을 가지고 있으면 달리기에 쉽게 접근 할 수 있습니다. 예를 들어 Harvard Health Publishing의 추정에 따르면 무게가 155 파운드이고 1 시간 동안 5mph (12 분 마일에 해당)로 달리면 거의 600 칼로리를 태울 것입니다.
사이클링. 체육관에있는 운동기구는 양심적으로 사용하면 뱃살을 잃는 데 도움이됩니다. 집에서 사용하기 위해이 기계의 버전을 구입할 수도 있습니다. 이 기계들 중에서 가장 효과적인 칼로리 버너 중 하나는 고정식 자전거입니다. Harvard Health Publishing은 30 분 동안 격렬하게 페달을 밟은 155 파운드의 사람이 450 칼로리 이상을 태울 것으로 추정합니다.
팁
어떤 심혈관 운동을 선택하든, 체중 감량 노력을 강화하기 위해 스프린트 간격을 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수있는 시간을 테스트 한 방법이며 2018 년 2 월 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 에 발표 된 메타 분석은 고강도 간격이 복부 및 내장 지방.
기준선 확보
체중 감량 프로그램은 어떻습니까? 자신의 기분과 복장에주의를 기울이는 것이 진행 상황을 추적하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 그러나 허리 둘레의 빠르고 쉬운 측정과 같은 객관적인 측정을 사용할 수도 있습니다.
허리 둘레를 잡으려면 배꼽을 가로 지르는 맨손으로 유연한 측정 테이프를 감싸십시오. 이 수치는 운동이 어떻게 진행되고 있는지 알려줄뿐만 아니라 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 허리 둘레가 여성의 경우 40 인치 또는 남성의 경우 35 인치 이상인 경우 체중 관련 위험이 높은 범주에 속합니다 건강 문제. 그러나 건강한 식생활을 유지하고 대부분의 요일에 1 시간 이상 심장 운동을하면 배꼽 지방이 나옵니다.
