팔 굽혀 펴기는 아주 좋은 이유로 다년생 운동입니다. 몸통의 앞뒤로 여러 주요 근육을 활성화시킵니다. 등 근육을 강화하려고하면 팔 굽혀 펴기가 특정 조절을 할 때 도움이 될 수 있습니다. 그러나 푸시 업으로이 영역을 포괄적으로 훈련시킬 수는 없습니다.
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기본 푸시 업 향상
표준 팔 굽혀 펴기는 latissimus dorsi 또는 "lats"는 작동하지 않습니다. "lats"는 견갑골 아래의 근육으로 고도로 탐욕적인 "V"형태를 향상시킵니다. 양쪽에서 스핀의 길이, 우리는 똑바로 서서 트렁크를 회전 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때, 어깨 뼈를 뒤로 당기면 등 위쪽에 위치한 능 형근과 사다리꼴 근육의 활성화가 증가합니다.
팔 굽혀 펴기를하는 것의 덜 알려진 또 다른 이점은 복부 근육에 작용한다는 것인데, 이는 등 안정성에 매우 중요합니다. 그들은 특히 복부 근육의 가장 깊은 거짓말 인 횡단 복부 (TA)를 사용합니다. 직장 복부처럼 보이지는 않지만 골반의 안정성과 약점은 요통과 관련이 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 TA의 활성화를 향상 시키려면 장에서 펀치를 기대하는 것처럼 복부를 꽉 쥐고 운동을 통해 긴장을 유지하십시오.
허리 스트레스 방지
기본적인 팔 굽혀 펴기는 허리에 매우 좋지만, 일부 사람들은 특히 허리에 통증을 유발할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 위치는 몸통 근육에 압력을 가해 요추에 스트레스를 줄 수 있기 때문입니다. 2014 년 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science)에 발표 된 한 연구에서, 요가의 "하향 방향 견"위치에서와 같이 몸통으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 허리의 과도한 확장을 막는 것으로 나타났습니다. 이 위치는 또한 견갑골을 앞뒤로 갈비뼈 주위로 당기는 근육 인 세라 투스 전방의 더 많은 활성화를 유발하는 것으로 나타났다.
파이크 프레스
파이크 프레스 (Pike Press)는 위에서 언급 한 구부러진, 딱딱한 코어 변형으로, 목 뒤와 대부분의 윗부분을 덮는 평평하고 넓은 근육 인 큰 사다리꼴 전체에 대해 큰 보상을합니다. 또한 세라 투스를 활성화시킵니다.
1 단계
두 개의 벤치를 나란히 배치하지만 머리가 잘 맞도록 충분한 간격을 두십시오. 각 벤치에 한쪽 무릎이 있고 벤치의 한쪽 끝에는 손이 있고 다른쪽에는 발이있는 상태에서 무릎을 꿇습니다.
2 단계
엉덩이를 공중으로 들어 올려 몸이 거꾸로 된 V 위치에 접근하여 팔, 등, 무릎을 똑바로 유지하십시오.
3 단계
두 벤치의 끝 사이에서 팔을 구부리고 머리를 내린 다음 원래 위치로 다시 밀어 올리십시오.
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