부드러운 스트레칭은 순환, 운동 범위 및 유연성을 향상시킵니다. 둔부, 고관절 굴근 및 내전근을 포함하여 고관절 이동과 관련된 많은 근육이 있습니다. 고관절 근육이 타이트하면 요통에 기여할 수 있습니다. 약간의 스트레칭은이 부위의 근육을 푸는 데 도움이됩니다. 당신의 일상에 쉽게 스트레칭을 통합함으로써, 당신은 시간이 지남에 따라 엉덩이를 느슨하게합니다.
앙와위 내부 회전 스트레치
바닥과 같은 단단한 표면에 등을 대십시오. 두 무릎을 구부리십시오. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 분리하십시오. 왼쪽 무릎이 천장을 향하도록하십시오. 오른쪽 무릎을 안쪽과 바닥쪽으로 내립니다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 다리를 향해야합니다. 무릎을 천천히 30 초 동안 세웁니다. 오른쪽 무릎을 천천히 올리십시오. 다른 다리로 반복하십시오. 다리 사이를 8 ~ 12 회 천천히 앞뒤로 움직여 엉덩이를 풉니 다. 천천히 심호흡을하고 매번 반복 할 때마다 무릎을 바닥에 조금 더 가까이 대십시오. 등을 대고 누워있는 것이 좋지 않은 경우, 바닥에 앉아있는 동안에도 스트레칭을 할 수 있습니다.
발생하기 쉬운 내부 회전 스트레치
바닥에 뱃속에 누워. 쌓인 손바닥에 이마를 놓습니다. 발바닥이 천장을 향하도록 두 무릎을 구부립니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이 뼈가 바닥에 닿도록하십시오. 오른발을 바깥 쪽과 바닥쪽으로 내립니다. 멀리 갈 수는 없지만 여전히 고관절 뼈를 유지하십시오. 좋은 형태로 가능한 멀리 가십시오. 발을 천천히 30 초 동안 세십시오. 오른쪽 무릎을 바닥에 닿게하고 무릎을 비틀 지 마십시오. 오른발을 다시 올리고 왼발로 반복하십시오. 천천히 8 ~ 12 번 앞뒤로 움직입니다. 천천히 심호흡을하고 매번 반복 할 때마다 발을 바닥에 조금 더 가까이 대십시오. 뱃속에 누워서 등을 괴롭히는 경우, 고관절과 위 아래에 작은 베개 나 담요를 놓아 허리가 아치가되지 않도록하십시오.
회복 Supta Virasana (기울어 진 영웅 포즈)
바닥에서 무릎을 꿇고 시작하십시오. 무릎을 모으고 발을 분리하십시오. 발 뒤꿈치 사이에 요가 보강대, 담요 더미 또는 큰 베개를 놓고 앉습니다. 스트레칭이 충분하면 자세를 유지하십시오. 더 깊게 스트레칭하려면 볼스터 또는 베개에 기대십시오. 5 ~ 10 번 심호흡을 유지하십시오. 숨을 내쉴 때마다 엉덩이와 허리를 이완 시키십시오. 필요한만큼 담요 나 베개 더미를 쌓으십시오. 목이 이완 될 수 있도록 머리를 베개 위에 올려 놓아야합니다. 엉덩이 아래보다 머리 아래에 더 높은 더미를 놓아야 할 수도 있습니다. 이것이 시작하기에 너무 많은 경우 한쪽 무릎 만 구부리고 다른 쪽 다리를 똑바로 앞쪽으로 유지하여 "반쪽 리클라이닝 히어로"자세를 취할 수 있습니다.
